Spis treści
Terapia w depresji – jak ważna jest aktywność w depresji?
Większość osób ogarniętych depresją wycofuje się z życia. To co dotychczas sprawiało im przyjemność zostaje odsunięte, a oni większość czasu spędzają leżąc w łóżku. Terapia osób w depresji dąży do rozbudzenia na nowo w nich aktywności, do wyrwania z bierności i do znalezienia zajęć, które przyniosłyby określoną przyjemność i poprawiły nastrój. Nie jest to łatwe, gdyż osoby te znajdują tysiące wymówek, na to, aby jednak niczego nie robić. ” To nie ma sensu. Jestem taki zmęczony, na pewno to się nie uda”.
Ich pierwsze myśli na temat jakiegokolwiek pomysłu są negatywne, tak jak odbiór większości spraw w ich życiu. Trudno im zauważyć coś pozytywnego. Trudno pojąć, że oddanie się jakiemuś działaniu może im polepszyć nastrój.
Eksperymenty behawioralne
Jeżeli chodzisz na terapię, to wspólnie z terapeutą zapewne zaplanujesz plan swoich działań na kolejny dzień, tydzień czy miesiąc. Terapeuta pokaże ci, na zasadzie eksperymentów behawioralnych, że zaangażowanie w jakąś sprawę może przynieść wiele korzyści, polepszyć nastój i pobudzić do dalszych działań. Jeżeli np. pacjent użala się nad swoją samotnością, terapeuta może wypróbować eksperyment polegający na zatelefonowaniu do znajomych i porozmawianiu, może umówienie się na spotkanie.
Kolejny pacjent zmagający się z depresją ma problemy ze wstaniem łóżka, nawet się nie ubiera, bo nie widzi w tym sensu. Eksperyment w tym wypadku jest równie oczywisty jak w poprzednim – nakłonienie pacjenta, aby spróbował i zobaczył, jak będzie się czuł po wykonaniu zadania. Eksperymenty są przeróżne, to zależy z czym zmaga się dana osoba, co w danym momencie zajmuje go najbardziej. Wszystko zależy od pomysłowości.
Pacjenci, takie eksperymenty powinni wykonać możliwie jak najszybciej, gdyż zapewne uruchomi się u nich szereg myśli związanych z ich wykonaniem, co możne ich odwieźć od działania, ale terapeuta, planując owy eksperyment, powinien przewidzieć, że takie myśli mogą się ujawnić. Po wykonaniu eksperymentu pacjent powinien zastanowić się nad oceną swojego nastroju i nastawieniem do tego typu działań w przyszłości.
czytaj też:
Terapia w depresji – analizowanie myśli związanych z aktywnością
Jak wspomniałam wyżej, terapeuta, planując jakiś eksperyment, powinien przewidzieć szereg myśli z nim związanych. Myśli te powinny zostać przedyskutowane. Terapeuta powinien pomóc w zrozumieniu ich i ocenieniu z rzeczywistością.
Myśli takie mogą być zgodne z prawdą, ale i mogą być zafałszowane przez depresyjne, negatywne myślenie. Jeżeli sam zmagasz się z depresją może zauważysz tysiące samokrytycznych, oceniających myśli przewijających ci się przez głowę, kiedy stoisz przed jakimś zadaniem. „Zrobić to czy nie, co ja z tego będę miał, I tak zrobię to źle”.
Większość tych myśli przemawia za tym, abyś jednak tego nie obił, wycofał się i pozostał w swojej strefie „komfortu”. W końcu tu gdzie jesteś, może jest ci smutno, jesteś nieszczęśliwy, ale to jest ci znane i nie wywołuje niepokoju. Myślenie o jakimś działaniu, o jego wykonaniu nasila w Tobie napięcie, którego nie chcesz odczuwać. Uciekasz przed tym, wolisz pozostać w swojej bezczynności, biernie przyglądając się, jak coraz bardziej oddalasz się od życia.
Ale zrozum, że tylko działanie, tylko aktywność i czynne uczestniczenie w czymś może cie wreszcie pobudzić i dać przyjemność, która pobudzi do dalszej aktywności.
Trzeba również wziąć pod uwagę to, iż powrót do zajęć może nie wywołać pożądanych efektów, a nawet zwiększyć cierpienie. Wszystko to przez, własnie, podejście do ich wykonania, przez negatywne myślenie.
Zajęcia wykonywane z przymusu, powoli i apatycznie, zamiast przynieść pozytywne korzyści, przynoszą rozczarowanie samym sobą. Robią coś wolniej, często nie wychodzi tak jak kiedyś, tu krzywo, tam coś się odkleja, ciężko podnieść się łózka, a co dopiero uśmiechnąć się do kogoś na ulicy, jak się nie ma ochoty, bo w sercu tylko ból.
czytaj też:
Weryfikacja negatywnych myśli
Osoba taka zaczyna się obwiniać. „Jestem nieudolny i beznadziejny”. Jego/jej nastrój całkowicie się pogarsza. W końcu może dojść do wniosku, że nie zasługuje na szczęście, nie zasługuje na to by żyć. I tu własnie jest konieczna weryfikacja tych myśli – terapia w depresji na tym się powinna skupić, zmienić się negatywne myśli na bardziej realne i mniej uciążliwe.
Sam/a również możesz, a nawet powinnaś/powinieneś, się z nimi zmierzyć. Twój wewnętrzny krytyk będzie uruchamiał się za każdym razem, kiedy postanowisz coś dla siebie zrobić, ale to całkowicie normalne. Walcz z nim. Bądź swoim przyjacielem – zastanów się, co byś powiedział przyjacielowi, gdyby był w podobnej sytuacji. Bądź swoim doradcą, który będzie Cie motywował do aktywności, do zaplanowania tego, co będziesz wykonywał w kolejnych dniach.
Terapia w depresji – planowanie aktywności
Zaczynamy od działań najbardziej Ci potrzebnych w danej chwili, ale nie rzucaj się od razu na księżyc. Lepiej, aby to co sobie zaplanujesz było wykonalne, chcemy poprawy nastroju i osiągnięcia przyjemności, a nie rozczarowania. Zastanów się na swoimi codziennymi czynnościami, co robisz godzina po godzinie. Może to zapisz, będzie to bardziej wiarygodne dla Ciebie i bardziej przejrzyste. Na co poświęcasz dużo , a na co mało czasu. Np. dużo spędzasz czasu przed telewizorem, może warto zmienić to na coś bardziej aktywnego, no chyba że oglądanie telewizji to Twoje hobby i sprawia Ci mega przyjemność. Do planu dopisuj powolutku, to co chciałbyś wprowadzić. Codziennie możesz sobie dokładać zadań, ale nie musisz, to ma cię zmotywować do kolejnych działań, a nie zniechęcić. Rób wszystko w miarę swoich możliwości, na „dzień dzisiejszy”, trudniejsze plany warto odłożyć na później.
Kiedy pojawią się myśli związanie z kolejnym działaniem, staramy się je zweryfikować, przedyskutować, czasem może odsunąć, pozwolić im samoistnie zniknąć. Bądźmy swoim adwokatem – brońmy się przed nimi, nie bierzmy za prawdy jedyne i niepowtarzalne. Organizujmy swój czas, tak aby jak najwięcej spędzać na sprawach, które pobudzą w nas przyjemność, ale nie zapominajmy o codziennych obowiązkach, które nie zawsze przynoszą przyjemność, jak np. wyniesienie śmieci, ale to też aktywność, to również wpisz do planu aktywności.
czytaj też:
Nie musisz chodzić na terapię, aby zawalczyć o siebie
Jeżeli nie chodzisz na terapię również możesz spróbować wcielić w swoje życie eksperymenty behawioralne. Sprawdź , co sprawia ci trudność, wyznacz sobie zadanie. Nie zbyt trudne na początek, lepiej się nie zniechęcać, jak coś nie wyjdzie. Codzienne zastanów się, co może przynieść ci jakąś korzyść, co chciałabyś/chciałbyś poprawić, jaka aktywność doda ci energii.
Wielu zadań, które sobie zaplanujesz możesz nie wykonać, musisz być tego świadomy/a, bądź wykonać poniżej tego, co sobie zaplanowałeś/aś. Nie mów sobie, kiedyś było łatwiej, wszystko tak łatwo przychodziło, teraz to ciężki wysiłek, to odbiera mi całą energię. Tak zgadza się, ale teraz jesteś w depresji. Depresja to choroba, kiedy z niej wyjdziesz, nabierzesz sił, wróci dawna witalność, myśli staną się bardziej przejrzyste i nie będą Cię tak dręczyć, ale musisz tego chcieć, musisz aktywnie podchodzić do życia. Nie oskarżaj się.
Ludzie wychodzą z depresji przez aktywność
Aby cokolwiek zrobić trzeba odrobinę chęci, czasem tę chęć trzeba w sobie wymusić, ale to dlatego, że wewnętrznie walczymy ze swoimi krytycznymi myślami. Cały czas będą się nam przewijać w głowie i wywoływać uczucie smutku, leku czy złości, uczuć których większość z nas nie lubi. Ale to te uczucia będą mówiły, że własnie coś w naszej głowie jest przeciwko nam. Jesteś smutny – zapewne pomyślałeś/łaś – „To się nie uda, lepiej wrócę do łóżka”. Nie rób tego – działaj- w końcu odczujesz satysfakcję, która zacznie popychać Cie do przodu.
Terapia w depresji w głównej mierze opiera się na „logicznych” codziennych czynnościach, które zapewne i tak wykonujesz. Na myślach racjonalnych, których zapewne nikomu nie brakuje. Możesz czasem błądzić w swoim myśleniu, szukać rozwiązań, nowych dróg, ale zawsze jakieś decyzje podejmujesz, sam/a wiesz czego potrzebujesz, co jest dla Ciebie dobre.
Ty decydujesz, którym myślom pozwalasz działać w swoim życiu, a które odsuwasz, bo w końcu pojmujesz, że nie warto zawracać sobie nimi głowy. Wszystko w Twoich rękach, czy chodzisz na terapię czy nie. To Twoje życie.
