Spis treści
Terapia racjonalno-emotywno-behawioralna ( terapia REBT )
Akceptacja – terapia REBT w głównej merze wymaga od nas bezwarunkowej akceptacji. Bez względu na to, co robisz musisz siebie akceptować. Ty musisz akceptować swoja osobę w 100% .
Kwestionowanie swoich przekonań, szczególnie tych irracjonalnych. Omówiłam to już we wpisie – Czy jesteś więźniem swoich przekonań? – link poniżej
REW- Racjonalno Emotywna Gra Wyobraźni to kolejna metoda wykorzystywana w terapii REBT Wyobraź sobie stresującą sytuację. Zrób to bardzo szczegółowo, łącznie z odczuwanymi przez siebie emocjami. Niech cię ogarną. Poczuj je! Zacznij odczuwać całą ich moc. I wtedy powiedz – STOP. Zatrzymaj się. Kwestionuj swoje nieracjonalne myśli. Rozmawiaj ze sobą, przekonuj samą siebie/ samego siebie. Powoli powracaj do poprzedniego stanu. Jak już do niego powrócisz zauważysz, że zmieniłeś swoje irracjonalne przekonania w bardziej rzeczywiste. Zapamiętaj ten moment, abyś mógł/a go wykorzystać w trudnych momentach.
Znajdź coś pozytywnego w sobie i innych
Trening emocjonalny to kolejna metoda stosowana w terapii REBT. Jest dobrym narzędziem jeżeli chcemy się pozbyć negatywnych uczuć do innych i zmienić je na bardziej pozytywne. Kiedy jesteś na kogoś zły i uważasz, że ktoś zachował się w nieodpowiedni sposób, postaraj się znaleźć coś dobrego w tej osobie, spojrzeć na tę osobę w bardziej przychylny sposób. Czy zawsze w taki sposób się zachowywała?
To samo odnosi się do naszej osoby. Kiedy w myślach oskarżasz się za coś co ci się nie powiodło przypomnij sobie chwile, kiedy zrobiłeś/łaś coś, co wywołało twój zachwyt, bylaś/łeś z siebie dumny/a. Życie to są chwile składające się dobrych i złych momentów. W chwilach słabości powracaj myślami do tych dobrych i radosnych.
Zwalcz swój wstyd
Zwalczanie wstydu i podejmowanie ryzyka to kolejna metoda opracowana przez Alberta Ellisa. Polega na tym, aby celowo wstępować w sytuacje przynoszące nam owy „wstyd”. Przykładowo zaczepienie obcej osoby na ulicy i rozpoczęcie rozmowy. Udawanie, że znacie się od dawna czy jakieś czułe przywitanie. Podejmujemy ryzyko i czekamy na rezultaty naszych działań. Czy nasze myślenie o danej sytuacji rzeczywiście się sprawdziło? Wypadliśmy głupio? A nawet jeśli tak, czy coś się wtedy nam przykrego słało? To tylko nasze myślenie o danej sytuacji powoduje, że odczuwamy wstyd. Nie inni ludzie, to my sami wprowadzamy siebie w zmieszanie. Bo to my stwarzamy sobie w głowie wszelkie scenariusze, te wstydliwe i dla nas żenujące.
Odgrywanie ról – tę metodę możesz ćwiczyć z kimś, jak i sam w swojej wyobraźni. Wyobrażasz sobie trudną dla siebie sytuację. Możesz być swoim oponentem, jak i samym sobą. Wszystko zależy od tego, czego aktualnie potrzebujesz. Idziesz na rozmowę kwalifikacyjna – możesz ją dokładnie opracować w głowie. Przygotować się na zestaw standardowych pytań. Kontrolować swoje impulsy, swoje zachowanie. W rzeczywistych warunkach będzie ci łatwiej.
Terapia REBT – wykorzystanie perspektywy
Spojrzenie na innych, na sytuację z innej perspektywy. To tak jakbyś wchodził w skórę tej drugiej strony. Nie upieraj się zawsze przy swoich argumentach, spróbuj zobaczyć sytuację tymi drugimi oczami. Naprawdę takie podwójne spojrzenie ściąga nam klapki z oczu. Postaw się w sytuacji swojego męża, żony czy dzieci. Jak mogą się czuć? Poczuj ich emocje, a zrozumiesz częściowo ich zachowanie.
Technika odnoszenia – odnoszenie zachowania do całości osoby. Ktoś zrobił coś co ci się nie spodobało, czujesz się obrażony i zły na niego. Czujesz do tego kogoś wielką urazę, nie chcesz mieć z nim nic wspólnego. Myśląc o tamtej niefortunnej sytuacji masz przed oczami całokształt tej osoby, utożsamiasz ją z sytuacją.
Warto by było to odróżnić. Zachowujemy się rożnie w sytuacjach. Uważasz się zapewne za dobrego człowieka, ale ty również popełniasz błędy. Czy to cię całkowicie skreśla w twoich oczach. Czy potrafisz wtedy bardziej przyjaźnie na siebie popatrzeć? Tak samo odnoś się do innych. Nie skreśleniach i nie potępiaj za błędy, każdy ma do nich prawo.
Metoda karania i nagradzania – za dobrze wykonane zadanie (jakiś wyznaczony cel) możesz przyznać sobie nagrodę np. możesz zjeść ciastko. I na odwrót – za nie osiągnięcie tego co zamierzałaś/eś karcicie się – dajesz sobie klapsa, odmawiasz sobie czegoś. Chodzi o to, żeby się nie oskarżać, nie obwiniać, za to że nam się nie udało. Dlatego te kary, aby nasze poczucie wartości na tym nie ucierpiało. Nie obwiniamy się, a karcimy swoje niedociągnięcia.
Absurd oraz humor – terapia REBT
Sprowadzanie irracjonalnych przekonań do absurdu – wyolbrzymiasz swoje przekonania, myśli. „Musisz być dla mnie miły – przekonanie irracjonalne, gdyż nikt nie musi być dla ciebie miły! ; zamieniasz je np. na – ” W końcu jestem panem świata i musisz mi się kłaniać – taki mały absurd. Ktoś ci czegoś odmawia, a ty zamiast złości czy smutku jesteś wyjątkowy miły i uprzejmy dla tej osoby – to tez absurd, gdyż zapewne zazwyczaj się wtedy złościsz.
Humor – reagowanie humorem na negatywne emocje, co zawsze zmniejsza ich konsekwencje. Nie bądźmy zawsze poważni. Podchodzenie z dystansem do naszych problemów, do nas samych przyniesie nam wiele korzyści. Śmiejmy się jak najczęściej z siebie samych, ze swoich błędów, nie roztrząsajmy ich w głowie. Uważam, ze to naprawdę dobra metoda i każdy z nas powinien jak najbardziej w sobie wzmacniać.
