Czy zdarzyło Ci się kiedyś poczuć złość, smutek lub lęk z powodu jakiejś sytuacji, a później zastanawiać się, czy nie zareagowałeś zbyt emocjonalnie? W podejściu REBT (Racjonalna Terapia Emocjonalno-Behawioralna) kluczowe jest zrozumienie, że to nie same wydarzenia powodują nasze emocje, ale sposób, w jaki je interpretujemy. Dobra wiadomość? Nasze myśli możemy zmieniać — a tym samym wpływać na to, co czujemy. W tym wpisie dowiesz się, jak działa autoterapia REBT i jak możesz wykorzystać ją na co dzień, by lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami.
Czym jest autoterapia REBT
Autoterapia w nurcie REBT opiera się na założeniu, że nie same wydarzenia wywołują nasze emocje, ale to, jak je interpretujemy — czyli nasze przekonania, myśli i oceny sytuacji.
Kluczowe założenia terapii REBT:
- Zdarzenie (A) – ma miejsce jakaś trudna dla ciebie sytuacja – np. ktoś Cię krytykuje.
- Przekonanie (B) – czyli to, co myślimy o tej sytuacji – np. „Jeśli ktoś mnie krytykuje, to znaczy, że jestem bezwartościowy”.
- Skutek (C) – to, co myślisz wywołuje u ciebie emocjonalny skutek, odczuwasz smutek, złość.
👉 Nie A prowadzi do C, ale B prowadzi do C.
To nie sytuacja (A) powoduje u Ciebie emocje (C), ale to, jak ją interpretujesz (B).
Nie sytuacje wywołują nasze emocje, lecz nasze przekonania na ich temat — dlatego możemy poczuć się lepiej, zmieniając sposób myślenia, nawet jeśli nie możemy zmienić samej sytuacji. Zewnętrznych zdarzeń nie mamy pod kontrolą, ale własne myślenie mieć możemy.
Zatrzymaj się i pomyśl – jak autoterapia REBT uczy panowania nad emocjami
To, co myślimy o danej sytuacji, w dużej mierze wpływa na to, co czujemy. Owszem, same wydarzenia mają znaczenie, ale często nie mamy nad nimi kontroli. Mamy za to wpływ na nasze myśli — a to właśnie one kształtują emocjonalne reakcje. Autoterapia REBT uczy, by nie dawać się ponieść pierwszym, impulsywnym emocjom, lecz spojrzeć na sytuację z dystansem i rozwagą. Bo to my powinniśmy mieć kontrolę nad tym, jak reagujemy – a nie sytuacja nad nami.
Możemy zmienić nasze myślenie o sytuacji, choć na samą sytuację często nie mamy wpływu. Dlatego, jeśli nie chcesz żyć w ciągłych huśtawkach nastroju, popadać w przygnębienie czy wybuchy niekontrolowanej złości — zacznij od przejęcia kontroli nad własnymi myślami. W trudnych momentach odrobina refleksji może zdziałać cuda. Możesz zyskać spokój, kontrolę i wewnętrzną równowagę – a to znacznie więcej, niż możesz stracić.
Autoterapia REBT to praktyczne narzędzie, które pozwala odzyskać wpływ na własne emocje. Nie chodzi o to, by tłumić uczucia, ale by zrozumieć, skąd się biorą i świadomie je kształtować. To droga do większego spokoju, równowagi i odporności psychicznej — w świecie, który często nie zależy od nas.
To, co myślisz, ma większe znaczenie niż to, co się dzieje
Na pewno nie raz zauważyłeś w sobie, że sytuacja dla Ciebie niezbyt komfortowa nie zawsze wywołuje silne emocje — czasem po prostu pozostajesz wobec niej obojętny. Nie za każdym razem reagujesz emocjonalnie. Może po prostu idziesz dalej swoją drogą bez wrogich myśli i negatywnych emocji zajęty innymi sprawami. To pokazuje, że masz w sobie kontrolę nad tym, jak reagujesz. Wiesz, że nie musisz ulegać pierwszym impulsom ani pozwalać, by sytuacje kierowały Twoimi emocjami. Dzięki temu możesz budować w sobie większy spokój i odporność, ucząc się dystansu wobec codziennych wyzwań.
Sytuacja sama w sobie nie zawsze wywołuje w nas emocjonalne skutki. To, jak ją odbierzemy, zależy przede wszystkim od nas — od tego, co o niej pomyślimy.
Widzisz, że masz realną kontrolę nad swoimi emocjami, reakcjami i myśleniem. Wystarczy, że nie dopuścisz do siebie irracjonalnych przekonań — tych głupawych i kąśliwych uwag, które często wysyłamy nie tylko pod adresem innych, ale też sobie samym. To właśnie one potrafią zatruwać nasz umysł, prowokując złość, frustrację czy smutek. Jeśli pozwolisz im zawładnąć swoimi myślami, łatwo możesz stać się zakładnikiem własnych emocji, które zaczną rządzić Twoim życiem, zamiast Ty nimi.
Dlatego tak ważne jest, by umieć je rozpoznawać i świadomie z nimi pracować — kwestionować je, zastanawiać się, czy są naprawdę prawdziwe i czy warto im ufać. Nie chodzi o to, by myśleć „na różowo” czy ignorować problemy, ale by spojrzeć na nie z dystansem i znaleźć bardziej konstruktywne, racjonalne sposoby ich interpretacji. To pozwala zachować spokój i równowagę nawet w trudnych momentach.
To nie świat Cię rani, tylko sposób, w jaki go odbierasz
Wyobraź sobie, że koledzy w pracy odmówi Ci pomocy przy trudnym zadaniu. W pierwszej chwili pojawia się w Tobie złość i myśl: „Źle zrobili odmawiając mi pomocy, nigdy nie mogę na nich liczyć, durnie!”. W twoim zachowaniu wyraźnie dominuje niechęć, unikasz tych ludzi, czujesz się pokrzywdzony. Jesteś wzburzony.
Innym razem przy takiej samej sytuacji możesz pomyśleć zupełnie coś innego, a tym samy i Twoje uczucia będą miały inny wydźwięk
Myślisz: „No cóż stało się, muszę radzić sobie sam, będzie ciężko, ale dam radę„. W tym wypadku nie odczuwasz złości. Możesz delikatnie odczuwać rozczarowanie. Szczególnie jak byłeś pewien, że Ci pomogą – chociaż dlaczego miałbyś być tego pewien – czy to nie jest jedno z Twoich irracjonalnych przekonań?).
Nie zawsze, gdy ktoś nam czegoś odmówi, od razu pojawia się złość. A nawet jeśli się pojawi — czy dzieje się tak za każdym razem? Niekoniecznie. Gdy zaczniesz analizować różne sytuacje, zauważysz, że Twoje emocje nie są zawsze takie same. Podobne zdarzenia mogą wywoływać w Tobie zupełnie różne uczucia: raz złość, innym razem smutek, a jeszcze innym zupełną obojętność. To wyraźny dowód na to, że to nie sama sytuacja decyduje o emocjach, lecz sposób, w jaki ją odbierasz i interpretujesz.
W takich momentach zaczynasz rozumieć, że to Ty decydujesz. To Ty masz kontrolę nad własnymi reakcjami, uczuciami i zachowaniem. Nie jesteś bezsilnym odbiorcą rzeczywistości — masz wpływ na to, jak ją interpretujesz i co z nią zrobisz. Ta świadomość to pierwszy krok do wewnętrznej siły i spokoju.
czytaj także:
Autoterapia REBT – Świadomość myśli to pierwszy krok do zmiany
Zamiast automatycznie poddawać się emocjom, uczysz się robić krok w tył, przyjrzeć się swoim myślom i zapytać: „Czy to, co właśnie myślę, na pewno jest prawdą?” Czasem wystarczy to jedno pytanie, by zmienić sposób, w jaki czujesz i reagujesz. A im częściej praktykujesz ten nawyk, tym bardziej staje się on naturalną częścią Ciebie. Wtedy trudne sytuacje przestają mieć nad Tobą władzę — to Ty przejmujesz stery.
Ta zdolność nie przychodzi z dnia na dzień — to efekt świadomego treningu i uważności. Im częściej zatrzymujesz się, by obserwować swoje myśli i emocje, tym łatwiej jest Ci kierować swoim wnętrzem, zamiast poddawać się automatycznym reakcjom. To krok ku większej wolności i równowadze w życiu.
W kryzysowym momencie zatrzymaj się na chwilę i zapytaj sam siebie: „Czy naprawdę chcę zareagować właśnie w taki sposób? Co mnie do tego popycha? Co tak naprawdę chcę osiągnąć?” Może masz ochotę wyrzucić z siebie wszystko, co myślisz — i faktycznie, przyniesie Ci to chwilową ulgę. Ale czy w ten sposób rozwiążesz problem, który Cię poruszył? Czy zbliżysz się do porozumienia, czy raczej pogłębisz podział?
To nie znaczy, że masz tłumić złość czy inne trudne emocje. Duszenie ich w sobie również bywa szkodliwe — wpływa negatywnie na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a także na relacje z innymi. Ludzie szybko wyczują, że coś jest nie tak. Zamiast rozmowy pojawi się chłód, boczenie się, uszczypliwości, a napięcie tylko wzrośnie.
To Ty trzymasz ster – nie Twoje emocje
Musisz w takich momentach stanowczo powiedzieć sobie: „Nie chcę tak reagować!” Bo przecież cierpisz podwójnie. Raz — gdy ktoś Ci czegoś odmawia. I drugi raz — gdy wracasz do tego w myślach, analizujesz, rozdrapujesz, nakręcasz się emocjonalnie.
Dlatego w trudnych sytuacjach naucz się włączać myślenie od razu. Racjonalne myślenie. Powiedz sobie w głowie: „Stop! Koniec! Nie idę tą drogą.”
To najtrudniejszy etap — i wcale nie udaję, że jest inaczej. Cholernie wtedy ciężko! Ale każda próba, każdy świadomy wybór to krok w stronę większego spokoju i emocjonalnej wolności.
Nasze przekonania mają ogromny wpływ na nasze emocje, choć stresujące sytuacje także na nie oddziałują. Trudno zmienić same okoliczności, ale zawsze możemy zmienić sposób, w jaki o nich myślimy.
Ale najpierw musimy nauczyć się zauważać nasze pierwsze myśli — te, które pojawiają się w naszej głowie w ciągu pierwszych sekund, czyli tzw. myśli automatyczne.
czytaj także:
Autoterapia REBT – nauczmy się jej krok po kroku
- Zidentyfikuj sytuację (A).
- Zapisz swoje przekonania (B).
- Zastanów się, jakie emocje i reakcje (C) się pojawiły. Podważ przekonania irracjonalne: Czy to przekonanie jest logiczne? Czy mi pomaga? Czy opiera się na faktach?
- Zamień przekonania na bardziej racjonalne i pomocne.
To, że do tej pory reagowałeś w określony sposób, nie oznacza, że tak musi zostać na zawsze. Możesz to zmienić — jeśli tylko naprawdę tego chcesz. Masz wpływ na swoje przekonania, a zmieniając je, możesz uczynić swoje życie lepszym, spokojniejszym i bardziej wartościowym.
Analizuj swoje przekonania jedno po drugim, kwestionując ich nierealność, aż dojdziesz do momentu, kiedy będziesz na tyle opanowany, by możliwe było Twoje spokojne współżycie z innymi i — co równie ważne — z samym sobą. Powoli zaczniesz rozpoznawać, które myśli są tylko echem dawnych lęków, które są głosem surowego wewnętrznego krytyka, a które naprawdę pomagają Ci iść naprzód.
W miarę jak uczysz się rozpoznawać i analizować swoje myśli, zaczynasz zauważać pewien wzór. Myśli, które wcześniej wydawały się oczywiste, stają się mniej oczywiste. Zaczynasz dostrzegać, że wiele z nich to jedynie interpretacje, a nie fakty. To potężny moment — bo właśnie wtedy odzyskujesz sprawczość.
Autoterapia REBT to proces. Czasem frustrujący, czasem męczący, ale zawsze rozwijający. Nie chodzi w nim o to, by nie czuć złości, smutku czy lęku — to emocje ludzkie i naturalne. Chodzi o to, by nie pozwalać im sobą rządzić. Chodzi o to, by żyć bardziej świadomie, mniej na autopilocie. To nie znaczy, że życie staje się nagle proste. Ale Ty stajesz się silniejszy. I w tej sile nie ma nic z twardości — jest w niej spokój, świadomość i wybór.
Przekonania: cichy reżyser Twoich reakcji
W chwilach, gdy ogarnia Cię złość, niepokój czy smutek — zdobądź się na odrobinę refleksji. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego od razu, wróć do tego momentu później, gdy emocje opadną. Cofnij się w myślach do tej sytuacji, w której pojawiło się napięcie, i spróbuj wyłapać, co dokładnie wtedy pomyślałeś. Jakie zdania przemknęły Ci przez głowę? Jakie obrazy? Co sobie powiedziałeś?
Zastanów się, dlaczego akurat takie myśli się pojawiły. Co je wywołało? Skąd mogły się wziąć? I co ważne — czy na pewno są one prawdziwe?
Przyjrzyj się im dobrze. Weź kartkę, zapisz swoje myśli i podziel je na te racjonalne i irracjonalne. Sprawdź, które z nich opierają się na faktach, a które są jedynie domysłami, przesadą albo starymi nawykami myślowymi. Bądź pewny, że one tam są — te głęboko zakorzenione przekonania — jeśli reagujesz gniewem, smutkiem czy niepokojem.
To właśnie one są źródłem emocji. Nie sama sytuacja, nie druga osoba, nie to, co się wydarzyło — ale to, jak o tym pomyślałeś. I dopiero wtedy, gdy zobaczysz te przekonania czarno na białym, możesz zacząć z nimi pracować. Zmieniaj je krok po kroku. Kwestionuj, szukaj dowodów, patrz na sytuację z różnych stron. To trudne, ale możliwe — i warte wysiłku.
czytaj także:
Jak irracjonalne przekonania sterują Twoim życiem – i jak odzyskać kontrolę
Dlaczego właściwie uważamy, że komuś nie wolno zachowywać się w określony sposób? Przecież każdy człowiek ma wolną wolę i dokonuje własnych wyborów — także tych, które nam się nie podobają. Jak zauważa Albert Ellis, twórca REBT, bardzo często żyjemy w świecie naszych „mocnych żądań” wobec innych i świata. W myślach stawiamy warunki: „On musi mnie szanować”, „Ona nie ma prawa tak mówić”, „Świat powinien być sprawiedliwy”. I dopóki te żądania nie zostaną spełnione — co przecież dzieje się bardzo często — reagujemy frustracją, złością, lękiem lub przygnębieniem.
Ellis nazywa to „musztami” — przekonaniami typu: „Muszę być akceptowany”, „Ludzie muszą być dla mnie mili”, „Nie mogę popełniać błędów”. Problem w tym, że te przekonania nie są zgodne z rzeczywistością. Świat nie musi działać tak, jak chcemy. Ludzie nie muszą zachowywać się tak, jakbyśmy sobie życzyli. I to nie znaczy, że mamy się godzić na wszystko — ale że warto odróżnić zdrowe preferencje od sztywnych, irracjonalnych żądań.
Wszystkie negatywne emocje mają jedno źródło — nasze przekonania.
Złość wypływa z irracjonalnych przekonań na temat innych ludzi – „Nie wolno ci tego robić”; „Powinieneś to….”.
Niepokój również wynika z irracjonalnych przekonań, ale dotyczących samego siebie — obawiasz się o swoją osobę, zdrowie i życie.
Depresja z kolei ma swoje źródło w podobnym myśleniu, ale najczęściej odnosi się do naszych potrzeb społecznych oraz trudnych sytuacji życiowych, w których się znajdujemy.
Żądamy, aby inni traktowali nas z szacunkiem, kochali nas i o nas dbali. Równie wiele żądań stawiamy wobec samych siebie. Rzadko potrafimy w pełni się zaakceptować — często obwiniamy i oskarżamy siebie bardziej niż innych. „Muszę być lepsza od innych!”, „Muszę wygrać, inaczej jestem całkowitą przegraną!” — takie myśli często rządzą naszym życiem. Te sztywne żądania utrudniają nam codzienność i odbierają prawdziwe szczęście.
Negatywne emocje a nasze myśli – klucz do emocjonalnej wolności
Nie chcesz być źle traktowany — to zrozumiałe. Ale zrozum też, że to Twoja reakcja rodzi emocję, a nie cudze słowa czy czyny. Gdy to zauważysz, zaczynasz odzyskiwać wpływ — i wolność.
Im szybciej przestaniemy wymagać, by świat był idealny i my sami również, tym mniej cierpienia będziemy sobie zadawać
Aby zmienić swoje przekonania, pracuj nad nimi nieustannie i świadomie. Analizuj je regularnie i ucz się nowych sposobów myślenia. Nie poddawaj się, gdy coś nie wyjdzie — to naturalne, że zdarzają się potknięcia, ale ważne jest, by ciągle iść do przodu. Odkrywaj nowe perspektywy, oddalaj irracjonalne myśli i odrzucaj te, które Ci nie służą!
Na wiele sytuacji w życiu nie mamy wpływu. Ludzie mogą nas zawodzić, plany się posypią, a emocje będą próbowały przejąć nad nami kontrolę. Jednak to, co naprawdę należy do nas, to sposób, w jaki myślimy i reagujemy. To my decydujemy, czy ulegniemy pierwszym impulsom, czy zatrzymamy się, by zrozumieć siebie i swoje emocje.
Emocjonalna wolność zaczyna się od zrozumienia, że to nie sytuacje same w sobie, lecz nasze myśli o nich kształtują nasze uczucia. Kluczem jest świadomość własnych przekonań i umiejętność ich kwestionowania. Gdy nauczysz się obserwować swoje myśli i wybierać te, które naprawdę Ci służą, zyskasz kontrolę nad emocjami i wolność od ich destrukcyjnej mocy.
Autoterapia REBT to nie magia ani szybkie rozwiązanie. I choć nie zawsze jest łatwo — to właśnie ta praca daje prawdziwą siłę.
Bo kiedy uczysz się panować nad swoim myśleniem, odzyskujesz wolność. I wtedy nawet w trudnych momentach nie jesteś już bezbronny. Jesteś świadomy. I to robi różnicę.
