Zdarzyło Ci się kiedyś poczuć lęk, złość albo wstyd… tylko dlatego, że w głowie pojawiła się myśl? Jedna, krótka, automatyczna. I nagle całe ciało reaguje, jakby to, co pomyślałeś, było niezaprzeczalnym faktem. Tymczasem myśli to nie fakty – choć często traktujemy je jak prawdę objawioną. Zrozumienie tego może pomóc nam lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i patrzeć na świat z większym dystansem.
Myśli to nie fakty – podstawowe założenie terapii poznawczej
W modelu terapii poznawczo-behawioralnej mówi się, że to nie wydarzenia wywołują emocje, lecz nasze myśli na ich temat. Choć brzmi to prosto, w praktyce często o tym zapominamy. Nasz umysł automatycznie interpretuje sytuacje – zwykle przez pryzmat starych schematów, lęków i przekonań – i zanim zdążymy się zorientować, już wierzymy w to, co pomyśleliśmy.
Często traktujemy nasze myśli jak niepodważalne fakty. Wydają się oczywiste, bezdyskusyjne i niemożliwe do zakwestionowania. A jednak – myśli to nie fakty. Owszem, niektóre mogą być zgodne z rzeczywistością, ale warto podchodzić do nich z ostrożnością i zdrowym dystansem.
Zgodnie z modelem poznawczym, to nie sama sytuacja wywołuje emocje, lecz nasza interpretacja – czyli myśli, które się wówczas pojawiają. To właśnie one wpływają na nasze emocje i zachowania. Ta sama sytuacja może prowadzić do różnych myśli, a co za tym idzie – do odmiennych reakcji.
Wyobraźmy sobie dwie kobiety. Ich córki wyszły razem na zakupy do centrum handlowego. Miały wrócić o określonej godzinie, ale się spóźniają i nie odbierają telefonu. Pierwsza kobieta zaczyna nerwowo krążyć po mieszkaniu. Myśli o najgorszym: „Na pewno coś się stało”, „Już widzę, jak policja puka do drzwi z tragiczną wiadomością”. W wyobraźni rozgrywa najczarniejszy scenariusz. Druga kobieta reaguje spokojniej. Tłumaczy sobie sytuację: „Pewnie dobrze się bawią, wyciszyły telefony i zapomniały o czasie. W końcu to tylko centrum handlowe – co złego może się tam stać?”. Próbując uspokoić zdenerwowaną przyjaciółkę, mówi: „Przesadzasz, wymyślasz coś, co najpewniej się nie wydarzyło”.
Dlaczego wierzymy w każdą myśl, która się pojawi?
Sytuacje mogą prowadzić do różnych myśli. Osoby mogą reagować na to samo zdarzenie w odmienny sposób, co w konsekwencji prowadzi do różnych zachowań. W przypadku dwóch kobiet czekających na powrót córek – choć obie znajdują się w tej samej sytuacji, ich sposób myślenia i interpretacji wydarzeń znacząco się różni, a to wpływa na ich samopoczucie.
Pierwsza kobieta, pogrążona w czarnych scenariuszach, może odczuwać silny niepokój, panikę, bezradność, a nawet fizyczne objawy lęku – drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, ucisk w klatce piersiowej. Jej umysł zalewają katastroficzne myśli, które odbierają jej zdolność logicznego myślenia i utrzymania spokoju.
Druga kobieta, choć również odczuwa pewien niepokój, stara się racjonalizować sytuację i uspokoić siebie oraz koleżankę. Jej interpretacja jest bardziej wyważona, dzięki czemu może czuć się względnie spokojna, zrelaksowana, może nawet lekko rozbawiona tym, że córki „zapomniały o całym świecie”. Jej emocje są znacznie łagodniejsze – to może być zaledwie lekka obawa albo zwykłe zniecierpliwienie.
To, co myślimy, wpływa na to, co czujemy. Dlatego warto pamiętać, że myśli to nie fakty – i zanim im uwierzymy, warto się im przyjrzeć z dystansem.
czytaj też:
Myśli to nie fakty – stają się „prawdą” tylko w naszej głowie
Co uznać za fakt, a co za wyimaginowane, przerysowane myśli, które zaburzają spokój i prowadzą do impulsywnych reakcji?
Pierwsza kobieta traktuje swoje katastroficzne myśli jak fakty – jakby to, co wyobraża sobie, już się wydarzyło. Jest silnie zdenerwowana, przepełniona lękiem, nie może znaleźć sobie miejsca. Jej myśli stają się dla niej rzeczywistością. W jej głowie nie ma miejsca na wątpliwości – pojawiła się myśl i od razu została uznana za prawdę. To klasyczny przykład zniekształcenia poznawczego – przewidywania przyszłości.
Myśli drugiej kobiety, choć pozornie spokojniejsze, również nie są całkowicie neutralne. Ona również traktuje swoją interpretację sytuacji jako prawdę – tyle że bardziej optymistyczną. Obie kobiety, mimo różnic w stylu myślenia, popełniają ten sam błąd: uznają swoje przekonania za pewnik.
Tymczasem to, co myślą, mogłoby się wydarzyć, ale to „mogłoby” to nie fakt. Żadna z nich tego nie dostrzega.
Obie patrzą na sytuację przez pryzmat utartych schematów. Ich myślenie jest zawężone, zdominowane przez nawykowe sposoby interpretacji rzeczywistości. Pierwsza z automatu doszukuje się katastrofy, druga z kolei łagodzi wszystko do granic beztroski. Żadna nie bierze pod uwagę innych możliwości. Myśli, które im przychodzą do głowy, są zgodne z ich wewnętrznym filtrem – a ten filtr decyduje o tym, jak wygląda ich emocjonalna reakcja.
czytaj też:
Myślenie emocjami – gdy uczucia przysłaniają fakty
Szybko znajdujemy argumenty, które potwierdzają nasz sposób myślenia. Inne – sprzeczne z naszym schematem – ignorujemy lub w ogóle ich nie zauważamy.
Osoba w depresji będzie dostrzegać tylko to, co pasuje do jej negatywnego obrazu siebie: „Jestem złą matką, nikt mnie nie lubi”. Osoba z silnym lękiem będzie automatycznie myśleć: „Na pewno coś się stało, szef mnie zwolni”. A ktoś z tendencjami paranoidalnymi może dojść do przekonania: „On mnie śledzi, coś planuje przeciwko mnie”.
Każdy z nas potrafi bardzo szybko odnaleźć w sytuacji „swoją prawdę” i się jej kurczowo trzymać – nie zadając sobie trudu, by sprawdzić, czy naprawdę ma ona sens. Bo po co? Skoro czuję, że to prawda, to znaczy, że tak jest… prawda?
Ale co właściwie jest prawdą? Nasze emocjonalne, subiektywne przeżycie – czy może coś bardziej obiektywnego, realnego?
Warto pamiętać: nasza interpretacja to nie fakt. To tylko jedna z możliwych wersji wydarzeń. To, że coś mocno czujemy – wcale nie oznacza, że jest to prawdą. To kolejny przykład zniekształcenia poznawczego – myślenia emocjami.
Reagujemy impulsywnie, bo myśl automatyczna pojawia się błyskawicznie i traktujemy ją jak pewnik. Nie zadajemy sobie pytania: „Skąd wiem, że to prawda?” ani „Czy mam wszystkie informacje?”. Dopiero z czasem, z dystansu, możemy zauważyć, że nasza ocena była pochopna i niepełna.
I właśnie ta chwila refleksji może być początkiem zmiany. Zauważenie własnego błędu to sygnał, że coś w naszej głowie się poruszyło. Zaczynamy patrzeć szerzej, dostrzegać inne możliwości, a wtedy nasze reakcje i decyzje stają się bardziej świadome i spokojne.
Kiedy myśli zaczynają kłamać
Nasze myśli nie zawsze mówią prawdę. Czasem przybierają formę zniekształceń poznawczych – automatycznych skrótów myślowych, które wydają się pomocne, ale w rzeczywistości zniekształcają obraz sytuacji, potęgują cierpienie i wpływają na nasze zachowanie.
Przykłady takich myśli:
- Katastroficzne: „Na pewno coś złego się wydarzy” – umysł tworzy najgorszy możliwy scenariusz, mimo braku dowodów.
- Emocjonalne: „Skoro tak się czuję, to musi być prawda” – emocje traktujemy jak dowód, choć nie zawsze są dobrym źródłem obiektywnej oceny sytuacji.
- Samokrytyczne: „Zawsze wszystko psuję” – jedna trudność staje się podstawą do miażdżącej oceny siebie.
- Generalizujące: „Nigdy mi się nic nie udaje” – jedno niepowodzenie rzutuje na całą rzeczywistość.
W takich chwilach warto przypomnieć sobie: myśli to nie fakty. To tylko interpretacje – niekoniecznie prawdziwe, nie zawsze trafne, często napędzane lękiem, niskim poczuciem własnej wartości czy utrwalonymi schematami z przeszłości.
Co możesz zrobić, gdy przychodzi trudna myśl?
Nie musisz wierzyć we wszystko, co pojawia się w Twojej głowie. To, że jakaś myśl się pojawiła, nie oznacza, że jest prawdziwa. Poniżej kilka kroków, które pomogą Ci zdystansować się i odzyskać wewnętrzną równowagę:
🧠Zatrzymaj się i nazwij myśl – zanim zareagujesz, zrób pauzę. Zadaj sobie pytanie: „Co właśnie pomyślałem/am?” Samo uświadomienie sobie myśli to pierwszy krok do odzyskania wpływu nad tym, jak się czujesz i zachowujesz.
🧠 Zadaj pytania: Czy to na pewno fakt? Czy mam dowody? Jak inaczej mogę to zrozumieć? – Pytania otwierają przestrzeń na refleksję. Czy to, co myślę, rzeczywiście jest niepodważalną prawdą? Czy to tylko interpretacja oparta na strachu, przyzwyczajeniu lub przeszłości? Spróbuj spojrzeć z dystansu – jakbyś doradzał komuś bliskiemu.
🧠 Sprawdź alternatywy – Jakie inne wyjaśnienia są możliwe? Nasza pierwsza myśl nie zawsze jest najtrafniejsza. Czasem istnieje wiele scenariuszy – niektóre neutralne, inne pozytywne. Zamiast tkwić w jednym torze, warto zadać sobie pytanie: „Co jeszcze mogłoby to oznaczać?”
To poszerza perspektywę i osłabia siłę automatycznego myślenia.
🧠 Nie ufaj każdej emocji bez sprawdzenia jej źródła – Emocje są ważne, ale nie zawsze mówią prawdę. To, że czujesz lęk, nie znaczy, że jesteś w niebezpieczeństwie. To, że czujesz się gorszy, nie znaczy, że taki jesteś. Emocje mogą być reakcją na fałszywy alarm – myśl, która uruchomiła stary schemat. Warto dopytać siebie: „Co wywołało tę emocję?” i „Czy to na pewno adekwatna reakcja?”
🔚Pamiętaj: myśli to nie fakty. To tylko jedna z wersji wydarzeń – możesz nauczyć się patrzeć szerzej i wybierać te, które Ci służą. Chodzi o to, by przestać wierzyć każdej myśli tylko dlatego, że się pojawiła. Nasz umysł to wspaniałe narzędzie, ale czasem też świetny bajkopisarz. Nie każda historia, którą opowiada, jest prawdziwa.
Myśli to nie fakty. I to jest dobra wiadomość. Bo jeśli nie są faktami, to możesz się im przyjrzeć, zakwestionować je – i wybrać inną drogę.
