Spis treści
Poniżej opiszę różne techniki stosowane w terapii poznawczej. Choć wiadomo, iż terapia poznawcza o nie tylko zbór technik, które terapeuci, bez żadnego namysłu, stosują aby pomóc swoim klientom. Same techniki poznawcze w magiczny sposób nie uleczą pacjenta. Jednakże owe techniki mogą pomóc wielu osobom ukierunkować myślenie i uporządkować niektóre sprawy. Techniki poznawcze pozwalają osobom uwierzyć, iż mogą samodzielnie uzyskać to czego pragną. Nauczyć się rozpoznawania własnych myśli i uczuć czy nowych rozwiązań problemów, a tym samym zmniejszyć dokuczliwe objawy, które zakłócają szczęśliwe i pełne życie.
Techniki poznawcze jakie poniżej opiszę zapewne i tak każdy stosuje we własnym życiu, nie zdając sobie nawet sprawy, że tak „poznawczo” myśli. Naiwna, podwórkowa psychologia ma wiele wspólnego z tą, nie powiem naukową, ale terapeutyczną na pewno.
Sytuacja – myśl – fakt – uczucie
Myślenie zazwyczaj jest naszym sprzymierzeńcem, w końcu jesteśmy istotami myślącymi, ale może być też naszym wrogiem. To myśl wywołuje nasze emocje, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Pod każdą naszą emocją kryje się jakaś konkretna myśl. Jesteś smutny, ale nie wiesz dlaczego. Zastanów się nad tą emocją. Cofnij się w myślach do przeszłości, przeanalizuj sytuacje w jakiej dziś byłeś. Może ktoś coś powiedział, może usłyszałeś jakąś melodię, która przywołała smutne wspomnienia. Przypomnienie siebie tej głównej myśli ( a może to być zarówno słowo, zdanie jak i obraz ) pomoże Ci zrozumieć Twój obecny stan. Dostrzeżesz, że to co odczuwasz ma z nią wiele wspólnego.
Warto nauczyć się odróżniać myśli od naszych emocji. Możesz to robić na kartce dzieląc ją na pół, z jednej strony wypisać uczucie, a z drugiej myśli z nim związane, sytuacje w jakiej uczestniczyłeś. Twoja interpretacja sytuacji, realnej czy tez wyobrażonej, wywołuje u Ciebie szereg emocji. Kiedy już zrozumiesz współzależność emocji od myśli będzie Ci łatwiej, gdyż mając myśl możesz zacząć nad nią pracować.
Możesz zastanowić się nad jej prawdziwością. Oczywiście odkryta myśl może w 100 % być prawdziwa, ale może być także trochę zgodna z prawdą albo całkowicie odbiegać od rzeczywistości. Zastanów się trochę nad nią. Początkowo większość z nas bierze ją za pewnik, za niezaprzeczalny fakt nie poddający się żadnym dalszym negocjacjom. Ale taka sztywność myślenia przynosi wiele negatywnych emocji. Nie zawsze myśl jest faktem, warto myśl poddać dalszemu „myśleniu”, ale bardziej obiektywnemu. Spojrzeć na nią z innej perspektywy, poszukać racjonalnych kontrargumentów, a może czasem i tych irracjonalnych, wszystko zleży od kontekstu. Zastanowić się, co nam daje taka myśl? Czy myśląc dalej w ten sposób jesteśmy szczęśliwi, czy może lepiej byłoby ja trochę zmodyfikować.
czytaj tez:
ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE – BŁĘDY W MYŚLENIU
Zniekształcenia poznawcze – myśli
Warto tutaj wspomnieć, że my ludzie, praktycznie większość z nas, patrzymy na świat przez tzw. zniekształcenia poznawcze.
Przykładowo : „On mnie nie lubi” – tzw. czytanie w cudzych myślach. Skąd możemy niby to do końca wiedzieć, możemy jedynie się domyślać, coś przypuszczać. No chyba, że ktoś powiedział nam to prosto w oczy, ale czy wato się wtedy nad tym rozwodzić?
„Jak tam pójdę to będę się źle bawił ” – tzw. przepowiadanie przyszłości, jesteśmy wróżbitami i przepowiadamy sobie przyszłość, a przecież tak dużo zależy od naszego nastawienia.
„Czuję, że to zły pomysł” – tzw. myślenie emocjonalne, odczuwasz niepokój i on kieruje Twoimi działaniami, boisz się zaryzykować.
„Wiem, ze stanie się coś złego” – tzw. katastrofizowanie, ciągle spodziewasz się najgorszego, ciągle się zamartwiasz.
Takich zniekształceń może być więcej, dlatego warto każdą sytuację i każdą związaną z nią myśl dokładnie przeanalizować. Zastanowić się nad prawdziwością i poszukać własnych zniekształceń, a na koniec podjąć decyzję, która będzie tą najlepszą.
Za czy przeciw
Stojąc przed jakąś decyzją nie sposób nie zastanawiać się nad korzyściami czy ewentualnymi stratami decyzji jaką mamy podjąć. Każdy zapewne odczuwał napięcie stojąc przed jakimś wyborem. To raczej nieuniknione. Dlatego warto dokładnie przeanalizować wszystkie za i przeciw. Odnaleźć wszystkie zyski jakie możemy osiągnąć oraz koszty jakie, w związku z podjętą decyzją, możemy ponieść. Oczywiście owe zyski i straty możemy roztrząsać w głowie, ale możemy również zapisać je na kartce. Dzielimy ją na pół i z jednej strony wypisujemy zyski jakie osiągniemy, z drugiej koszty. Pozytywy i negatywy naszych działań. I oczywiście wybieramy najlepsza dla nas opcję.
Załóżmy, że mamy wiele zysków, a strat mało, to wiadomo, co mamy wybrać. Prawda? Ale do głowy może, a na pewno dotrze również i inna kwestia. A mianowicie nasz system wartości. Czy wartości jakie wyznajemy i jakimi kierujemy się w życiu nie kłócą się z tą „zyskownością”? Warto znać swój system wartości i wiedzieć, co w życiu cenimy bardziej, a co mniej. Nasze problemy często wynikają z wyznawanego systemu wartości, który kłóci się z systemem wartości innych, a czasem może być całkowicie odmienny.
Wewnętrzny krytyk czy wewnętrzny obrońca
Czy często się krytykujesz? Czasem nasze wewnętrzne myśli nie są zbyt pocieszające.
„Znów to źle zrobiłam” , ” Jestem beznadziejna”, „To nigdy nie będzie takie jakie mam być”
Potrafimy sobie dopiec. A przecież spojrzenie na sprawę z perspektywy obrońcy dodałoby nam otuchy. Rozważając sytuacje z obu stron mamy bardziej wyrazisty pogląd . Nie zawsze to , co nam się nie podoba w sobie jest tym prawdziwym. Choć, jak krytyk się uruchomi to trudno nie wierzyć w prawdziwość jego słów. Warto sobie wtedy przypomnieć, że jest ktoś taki jak nasz wewnętrzny obrońca. Broń siebie tak mocno jak potrafisz się krytykować – i na odwrót, nie chcemy wychować narcyza!
Odpowiadaj na krytyczne myśli bardziej pozytywnymi, no może bardziej realnymi. Kiedy czujesz, że krytyk przejmuje stery, to tym bardziej stawiaj się na stanowisku obrońcy i walcz o własne dobro. Wiadomo, że nie masz wtedy ochoty i nie widzisz w sobie nic dobrego – ale to też kwestia Twojego aktualnego nastroju, który zapewne jest nieco obniżony. Kiedy będziesz mieć więcej energii i nastrój się poprawi sprawdź, jakie wtedy myśli nasuwają Ci się do głowy. Na pewno znajdziesz wiele dobrego – zapamiętaj to, by obrońca miał je w rękawie w chwilach Twojej słabości.
czytaj też:
WEWNĘTRZNY MONOLOG – JAK WPŁYWA NA NASZE ŻYCIE?
Wszystko albo nic
Czy miałeś kiedyś tak, że jakaś pojedyncza sytuacja przekreślała wszystko? Ktoś zrobił coś, co Ci się nie spodobało, a Ty zdecydowałeś, że z tą osobą dalszych kontaktów utrzymywał nie będziesz? Utożsamiłeś tę osobę z sytuacją w jakiej ją spotkałeś i nie masz ochoty na dalsze poznawanie tej osoby. No OK. to Twój wybór. Wolisz nie mieć kontaktów, niż mieć takie jakich nie chcesz. Wolisz mieć wszystko albo nic – tutaj wybierasz NIC. Sytuacja wydaje się dość prosta, kiedy to ktoś mało znaczący. Jednakże komplikuje się co nieco, kiedy tą drugą osobą jest ktoś bliski – mąż, żona, dziecko. Wtedy takie uogólnianie i utożsamienie osoby z sytuacją może wywołać wiele negatywnych następstw.
Patrzenie przez pryzmat pojedynczej sytuacji nie jest korzystne w relacjach społecznych. Życie nie jest tylko białe i czarne, dobre i złe. Nie jesteś tylko najlepszy albo najgorszy. Beznadziejny czy wspaniały. Życie ma wiele odcieni. Jeżeli zależy Ci na dobrym i spokojnym życiu musisz zrozumieć, że ludzie, tak i i Ty sam, maja zarówno wady i zalety, dobre i złe strony. To, że coś Ci się nie udało nie oznacza, że jesteś nieudacznikiem. Wszyscy popełniamy błędy, robimy rzeczy, których się później wstydzimy i chcielibyśmy o nich zapomnieć, ale to nie oznacza, że jesteśmy złymi i beznadziejnymi istotami. Warto troszkę zaakceptować nasze niedoskonałości, jak i tych z którymi chcemy dalej żyć.
Perfekcyjne techniki poznawcze
Perfekcyjne, a może jednak frustracyjne, gdyż wiadomo, że dążenie do perfekcji prowadzi do złości i do wycofywania się. Dlatego zastanówmy się czy warto zatruwać sobie życie perfekcją, która jest praktycznie nieosiągalna. Zawsze bowiem zrobimy coś, co nie będzie takie, jak być powinno. Perfekcja jest tym, co nas ogranicza. Dajemy z siebie wszystko, a i tak ostatecznie jesteśmy z siebie niezadowoleni i rezygnujemy z dalszych starań. Lepiej niż na perfekcji skupić się na naszych postępach. Zauważać u siebie, jak i u innych, maleńkie pozytywne zmiany. Małymi kroczkami dalej dojdziemy niż stawiając jeden wielki krok, z którego później będziemy niezadowoleni.
Małe kroczki sprawiają, że mamy więcej ochoty kroczyć dalej. Nie stawiają nam wygórowanych i nieosiągalnych celów, ale takie które są w naszym zasięgu. Nasze postępy możemy mierzyć za pomocą punktacji od 0-10 czy też procentowo 0-100%. Oczywiście starajmy oceniać się w miarę obiektywnie. Możesz oceniać swoje wyniki codziennie albo też raz w tygodniu bądź po miesiącu. Widząc swoje osiągnięcia na pewno odczujesz przypływ ciepłych emocji, zaczniesz wierzyć we własne możliwości, poczujesz wewnętrzną kontrolę i nadzieję, że Ci się uda.
czytaj też:
PERFEKCJONIZM – JAK ZŁAGODZIĆ JEGO WPŁYW?
Prorocze techniki poznawcze
„Jak tam pójdę to na pewno będę źle się bawił” – i rzeczywiście tak jest, bo często, to co sobie wymyślimy staje się dla nas już faktem. A w sytuacji, w której później jesteśmy doszukujemy się potwierdzenia tego faktu. Nawet nie zauważamy ile w tym wszystkim naszego udziału. To wszystko dzieje się w naszej głowie. „Prorokujemy” to, co się stanie. Nasze przepowiednie stają się realnym faktem, a my zachowujemy się tak jak wcześniej przewidzieliśmy.
„Jak tam pójdę to na pewno będę źle się bawił”- i się nie bawisz. Nie rozmawiasz z nikim i czujesz, że inni Cię odrzucają. Nie uśmiechasz się do innych – i widzisz, że inni też się do Ciebie nie uśmiechają. Twoja przepowiednia się spełnia. Wychodzisz ogarnięty emocjami, które wcześniej przewidziałeś, że będziesz odczuwał.
A może przeprowadź mały eksperyment. Zrób coś odmiennego, powiedz sobie coś pozytywnego i zachowuj się tak , jakby już się spełniło. Idąc gdzieś z pozytywnym nastawieniem i z wiarą w serce na pewno spotka Cię coś dobrego.
Uczenie się na przeszłości
Co takiego przeszłość wnosi do naszego życia? Czy potrafimy się z niej czegoś nauczyć i wyciągnąć wnioski na przyszłość? Problemy często powracają, ale zawsze zostają nam jakieś doświadczenia. Mamy już jakieś zaplecze po które możemy sięgnąć, aby uporać się z kolejnymi. Nawet po to „błędne” zaplecze, kiedy to odnieśliśmy jakąś porażkę, bo takie również nas wiele uczy. Wiemy jakie strategie się sprawdziły, a jakie powinnyśmy wyeliminować. Wyciągając wnioski z poprzednich działań łatwiej nam będzie z kolejnym problemem. Oceńmy co było korzystne, co się sprawdziło, a co nie, co powtórzyć a czego unikać, co jest dla nas aktualnie najlepsze. Możemy zrobić to na kartce papieru. Wypisujemy wszystkie nasze poprzednie działania, które przyniosły nam korzyści i działania z jakich nie jesteśmy dumni, jakich w dalszym w życiu powielać raczej nie chcemy. Metoda „Za czy przeciw” – i porównujemy ze sobą.
Absurdalne techniki poznawcze
Absurdalne techniki poznawcze nie są wcale tak absurdalne, jak mój nagłówek wskazuje. Chodzi bardziej o to, aby to , co nas aktualnie boli sprowadzić w do „komizmu”. Wyśmiać myśl, która zaprząta nam głowę. Nie analizujemy jej w żaden sposób, nawet nie powinnyśmy. Czy jest prawdziwa, też nas nie interesuje. Chodzi o to, aby zacząć się z niej śmiać. Wyobraź sobie myśl tak absurdalną, tak przeciwstawną do tej, która Cię boli, a może i nie przeciwstawną, ale tak nieprawdopodobną i irracjonalną, że sama będziesz pękać ze śmiechu.
Przykładowo, ktoś powiedział – „Jesteś gruba”. Wiadomo kobiety chcą być piękne i szczupłe, więc taka myśl na pewno musiała zaboleć. No to szukamy absurdu. Wyobraź sobie siebie tak chudą, że nawet wydech kogoś stojącego 6 metrów od ciebie powoduje, że się potykasz. Albo – że jesteś tak gruba, że taki wydech unosi Cię w powietrze, a Ty fruwasz jak balon napompowany helem. Tylko przytrzymaj trochę te myśli w głowie. Absurd to coś, co ma Ci przynieść ulgę. Takie komiczne scenki na pewno pomogą spojrzeć na sprawę inaczej. Odrobina dystansu do siebie i w ogóle do świata sprawi, że bolesne dotychczas myśli mogą zmienić swój wydźwięk.
czytaj tez:
MYŚLI AUTOMATYCZNE – JAK NAUCZYĆ SIĘ JE ROZPOZNAWAĆ?
Techniki poznawcze „martwiące się”
Jeżeli lubisz się trochę „pozamartwiać” to teraz jest na to czas. Techniki poznawcze „martwiące się” właśnie Ci go wyznaczają. Zarezerwuj go sobie. Jak lubisz się często pomartwić – wyznacz sobie codziennie odpowiednią porę i odpowiedni czas ( nie za długo, sądzę, że pół godzinki wystarczy codziennych zmartwień) i martw się do woli, ale tylko w tym czasie. Jeżeli wystarczy Ci raz w tygodniu, to tym lepiej. Kiedy czas minie zakończ swoją ekspedycję w swoje troski i czekaj na kolejną wyznaczoną porę.
Martw się w wyznaczonym czasie jak najintensywniej, daj z siebie wszystko. Twoje martwienie może być w formie słowne, pisanej czy w postaci obrazów pojawiających Ci się głowie. Idź za nimi, odnajdź te, które najbardziej Ci dokuczają. Odczuj całe napięcie z nimi związane. Odczuj każdą swoją emocję, niczego od siebie nie odpychaj – w końcu to Twój czas. Nie bój się, że emocje Cię zdominują, one po osiągnieciu pewnego pułapu samoczynnie powolutku opadną.
Jeżeli już się „pomartwiliście” to może zostało trochę czasu na zrewidowanie tych naszych zmartwień. Zastanów się – może masz nadmierną tendencję do katastrowizowania? Często jest tak, że martwimy się bo wierzymy, że robiąc to jakoś te nasze obawy kontrolujemy, że potrafimy nad nimi zapanować. Będziemy na nie przygotowani, martwienie w pewnym sensie nas ochroni. Zanalizuj swoje zmartwienia. Ile razy już myślałaś, że coś się zdarzy, a jednak nic się nie wydarzyło. A nawet jeśli się wydarzyło – to czy było aż tak tragiczne jak w Twoich obawach?
Techniki poznawcze „radosne”
Było o zmartwieniach i wyznaczeniu sobie na nie odpowiedniego czasu, ale techniki poznawcze „radosne” również domagają się uwagi i moim zdaniem więcej jej powinny dostać, gdyż chwile radości powinny być dłuższe. Zazwyczaj jak ktoś jest w dołku to raczej nie myśli o uśmiechaniu się, wydaje się to zbyt sztuczne. No cóż może warto się trochę zmusić. Codziennie przed godzinę – chodzić z przyklejonym do twarzy uśmiechem. No dobra, może skupić się na czymś pozytywnym, nie musimy się od razu uśmiechać od ucha do ucha. Chociaż i sztuczny uśmiech wywołuje pozytywne zmiany – mięśnie twarzy inaczej reagują , kiedy się uśmiechamy.
Skupmy się na pozytywnych stronach naszego życia, sięgnijmy do radosnych wspomnień. Możemy je wypisać na kartce i w kolejnych dniach dopisywać coś nowego. Samo przeczytanie w każdym kolejnym dniu już poprawi nasz nastrój. Wypisujemy wszystkie malusieńkie drobnostki, nie szukamy tylko tych doniosłych. Rzadko kiedy wygrywa się w lotto. Może dziś dziecko powiedziało coś miłego, słońce świeci za oknem, pies się do Ciebie łasi……. takie tam drobnostki. Niech chwile radości będą Twoją codziennością, a na pewno zobaczysz świat i siebie w bardziej kolorowych barwach.
Techniki poznawcze „powinny” być łatwiejsze
„Ludzie powinni mnie lubić”
„Powinienem mieć lepszą pracę”
„Mój brzuch powinien być płaski”
„Mój szef powinien być dla mnie milszy”
„Powinnam odnosić sukcesy”
Takich powinności może być niezliczona lista, to wszystko zależy od każdego z nas. Ale te nasze powinności tylko utrudniają nam życie, bowiem jak im można sprostać. Warto zrobić listę wszystkich jakie mamy w swoim repertuarze i zastanowić się nad ich racjonalnością.
„Ludzie powinni mnie lubić” – a niby dlaczego, czy Ty naprawdę wszystkich lubisz?
Zastanówmy się jak te powinności zatruwają nam życie. Nie potrafimy się z niego cieszyć bo ciągle nam czegoś brakuję. Powinienem mieć to czy tamto. Powinnam doskonale znać język polski w końcu prowadzę tego bloga. Powinnam doskonale znać psychologię, nie dostawałabym tyle negatywnych odzewów. Mój blog powinien być na samej górze w wyszukiwarce. Oj, fajnie by było.
Zweryfikujmy swoje powinności. Zastanówmy się jakie emocje w związku z nimi odczuwamy. Czy bardzo cierpisz z ich powodu i czy naprawdę warto? W końcu przyjdzie taki czas…taki czas…kiedy Google mnie pokocha.
Zweryfikuj i zakwestionuj te najbardziej nieprzystosowacze. Kiedy już to zrobisz warto stworzyć nowe, bardziej odpowiadające i mniej dręczące, i oczywiście bardziej elastyczne – w końcu nie chcemy, aby i te nowe w przyszłości zaczęły nam dokuczać.
„Powinnam perfekcyjnie pisać wtedy będę miała mnóstwo czytelników”
„Będę pisać najlepiej, jak tylko potrafię, a jeśli coś mi nie wyjdzie pogodzę się z tym – zawsze i wszędzie. AMEN”
Nowe założenia mają nam ułatwić życie i w pozytywny sposób popychać ku wewnętrznemu rozwojowi.
