Czy zdarza Ci się, że codzienne zadania wydają się zbyt skomplikowane, a myśli plączą się w głowie jak nieuporządkowana plątanina? A może często czujesz się przytłoczony decyzjami lub problemami, które wcale nie muszą być tak trudne, jak się wydają? W takim razie techniki poznawcze mogą okazać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem!
Czym są techniki poznawcze?
Techniki poznawcze to różne sposoby, które pomagają nam świadomie zmieniać myśli, sposób myślenia oraz analizowania rzeczywistości. Dzięki nim możemy lepiej radzić sobie z trudnościami, redukować stres i podejmować trafniejsze decyzje. To swoiste „narzędzia” naszej psychiki, pozwalające spojrzeć na świat z innej perspektywy.
Same techniki poznawcze nie działają jak magiczne lekarstwo i nie wyleczą pacjenta z dnia na dzień. Jednak mogą pomóc wielu osobom ukierunkować myślenie i uporządkować niektóre sprawy. Dzięki nim ludzie mogą uwierzyć, że są w stanie samodzielnie osiągnąć to, czego pragną. Uczą rozpoznawania własnych myśli i uczuć oraz znajdowania nowych rozwiązań problemów, co w efekcie pozwala zmniejszyć dokuczliwe objawy zakłócające szczęśliwe i pełne życie.
Techniki poznawcze – jak zrozumieć swoje myśli i emocje
Myślenie zazwyczaj jest naszym sprzymierzeńcem – w końcu jesteśmy istotami myślącymi – ale może też stać się naszym wrogiem. To myśli wywołują nasze emocje, choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Pod każdą emocją kryje się jakaś konkretna myśl.
Na przykład, możesz czuć smutek, nie wiedząc dokładnie dlaczego. Warto wtedy zatrzymać się i zastanowić nad tą emocją. Cofnij się w myślach do przeszłości i przeanalizuj sytuacje, które miały miejsce dziś lub niedawno. Może ktoś coś powiedział, a może usłyszałeś melodię, która przywołała smutne wspomnienia. Przypomnienie sobie tej głównej myśli – a może to być słowo, zdanie lub obraz – pomoże Ci lepiej zrozumieć swój obecny stan. Zauważysz, że to, co czujesz, jest ściśle powiązane z tą myślą.
Warto nauczyć się odróżniać myśli od naszych emocji. Dobrym ćwiczeniem jest wzięcie kartki i podzielenie jej na pół – z jednej strony wypisz swoje uczucia, a z drugiej myśli, które się z nimi wiążą oraz sytuacje, w których uczestniczyłeś. To, jak interpretujesz daną sytuację – czy realną, czy wyobrażoną – wywołuje w Tobie cały wachlarz emocji. Kiedy zrozumiesz współzależność między emocjami a myślami, będzie Ci łatwiej, ponieważ mając świadomość swoich myśli, możesz zacząć nad nimi pracować.
Zastanów się wtedy nad prawdziwością swoich myśli. Oczywiście, niektóre mogą być w 100% zgodne z rzeczywistością, inne mogą być jedynie częściowo prawdziwe, a niektóre zupełnie odbiegać od faktów. Warto poświęcić chwilę na refleksję. Na początku często bierzemy nasze myśli za pewnik – traktujemy je jak niezaprzeczalne fakty, nie poddając ich żadnej dalszej analizie. Jednak taka sztywność w myśleniu często prowadzi do negatywnych emocji.
Nie każda myśl jest faktem, dlatego warto podejść do niej bardziej obiektywnie. Spróbuj spojrzeć na nią z innej perspektywy, poszukaj racjonalnych kontrargumentów, a czasem nawet irracjonalnych – wszystko zależy od kontekstu. Zastanów się, co ta myśl Ci daje? Czy trzymając się jej, czujesz się szczęśliwy, czy może lepiej byłoby ją nieco zmodyfikować?
czytaj tez:
ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE – BŁĘDY W MYŚLENIU
Techniki poznawcze i zniekształcenia poznawcze
Warto tutaj wspomnieć, że my ludzie, praktycznie większość z nas, patrzymy na świat przez tzw. zniekształcenia poznawcze.
Przykładowo:
- „On mnie nie lubi” – to tzw. czytanie w cudzych myślach. Skąd niby możemy to wiedzieć na pewno? Możemy jedynie się domyślać lub przypuszczać. No chyba, że ktoś powiedział nam to wprost, ale czy warto wtedy się nad tym rozwodzić?
- „Jak tam pójdę, to będę się źle bawił” – to tzw. przepowiadanie przyszłości. Jesteśmy wróżbitami i przewidujemy sobie przyszłość, choć tak wiele zależy od naszego nastawienia.
- „Czuję, że to zły pomysł” – to tzw. myślenie emocjonalne. Odczuwasz niepokój i to on kieruje Twoimi działaniami, boisz się zaryzykować.
- „Wiem, że stanie się coś złego” – to tzw. katastrofizowanie. Ciągle spodziewasz się najgorszego, zamartwiasz się.
Takich zniekształceń może być więcej, dlatego warto każdą sytuację i każdą związaną z nią myśl dokładnie przeanalizować. Zastanów się nad prawdziwością swoich myśli, poszukaj własnych zniekształceń, a na koniec podejmij decyzję, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Techniki poznawcze w podejmowaniu decyzji – jak rozważyć zyski i straty
Stojąc przed jakąś decyzją, trudno nie zastanawiać się nad korzyściami oraz ewentualnymi stratami związanymi z wyborem, który mamy podjąć. Każdy zapewne odczuwał napięcie stojąc przed ważnym wyborem – to raczej nieuniknione. Dlatego warto dokładnie przeanalizować wszystkie „za” i „przeciw”. Znaleźć wszystkie zyski, jakie możemy osiągnąć, oraz koszty, które w związku z podjętą decyzją możemy ponieść.
Oczywiście, możemy rozważać te kwestie w głowie, ale pomocne jest też zapisanie ich na kartce. Podziel ją na pół i z jednej strony wypisz zyski, z drugiej – straty, czyli pozytywy i negatywy naszych działań. Następnie wybierz najlepszą dla siebie opcję.
Jeśli mamy dużo zysków, a strat niewiele, decyzja wydaje się jasna. Jednak często pojawia się jeszcze jedna ważna kwestia – nasz system wartości. Czy wartości, którymi kierujemy się w życiu, nie stoją w sprzeczności z tym, co „zyskowne”? Warto znać swój system wartości i mieć świadomość, co cenimy bardziej, a co mniej.
Często problemy wynikają właśnie z różnic w systemach wartości – zarówno naszych, jak i innych osób. Czasem mogą one być całkowicie odmienne, co komplikuje podejmowanie decyzji i relacje z otoczeniem.
Wewnętrzny krytyk czy wewnętrzny obrońca
Czy często się krytykujesz? Czasem nasze wewnętrzne myśli nie należą do najłagodniejszych. Prawda?
„Znów to źle zrobiłam”, „Jestem beznadziejna”, „To nigdy nie będzie takie, jakie powinno być” – potrafimy sobie mocno dopiec. A przecież spojrzenie na sytuację z perspektywy obrońcy dodałoby nam otuchy. Rozważając sytuację z obu stron, zyskujemy pełniejszy i bardziej wyrazisty obraz. Nie zawsze to, co nam się w sobie nie podoba, jest prawdziwe. Choć gdy krytyk włącza się w nasz wewnętrzny dialog, trudno nie wierzyć w prawdziwość jego słów.
Warto wtedy przypomnieć sobie o istnieniu wewnętrznego obrońcy – broń siebie tak mocno, jak potrafisz się krytykować. Oczywiście nie chodzi o to, by przesadzać w drugą stronę i tworzyć z siebie narcyza, ale by odpowiadać na krytyczne myśli bardziej pozytywnymi, a może po prostu bardziej realistycznymi.
Gdy czujesz, że krytyk przejmuje stery, postaw się w roli obrońcy i walcz o swoje dobro. Może wtedy brakować Ci energii i trudno dostrzec w sobie coś dobrego – to często kwestia chwilowego nastroju. Kiedy poczujesz się lepiej i odzyskasz siły, sprawdź, jakie myśli pojawiają się wtedy w Twojej głowie. Na pewno znajdziesz wiele pozytywnych aspektów – zapamiętaj je, aby Twój wewnętrzny obrońca miał je „w rękawie” na momenty słabości.
czytaj też:
WEWNĘTRZNY MONOLOG – JAK WPŁYWA NA NASZE ŻYCIE?
Wszystko albo nic
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że jedna sytuacja całkowicie przekreśliła wszystko? Ktoś zrobił coś, co Ci się nie spodobało, a Ty od razu postanowiłeś zerwać z tą osobą kontakt? Utożsamiłeś ją z tą jedną sytuacją i nie masz ochoty dalej jej poznawać. Oczywiście, to Twój wybór – wolisz nie mieć kontaktów niż mieć takie, jakich nie chcesz. Wolisz mieć wszystko albo nic, a tutaj wybrałeś „nic”.
Taka decyzja wydaje się prosta, gdy dotyczy osoby mało znaczącej. Jednak sprawa komplikuje się, gdy mowa o kimś bliskim – mężu, żonie, dziecku. Wtedy uogólnianie i utożsamianie osoby z jedną sytuacją może wywołać wiele negatywnych konsekwencji.
Patrzenie na ludzi przez pryzmat pojedynczych zdarzeń nie sprzyja dobrym relacjom. Życie nie jest tylko czarne albo białe, dobre albo złe. Nie jesteś tylko najlepszy albo najgorszy, wspaniały albo beznadziejny. Życie ma wiele odcieni.
Jeśli zależy Ci na spokojnym i satysfakcjonującym życiu, warto zrozumieć, że zarówno Ty, jak i inni ludzie, mamy zarówno wady, jak i zalety – dobre i złe strony. To, że coś Ci się nie udało, nie oznacza, że jesteś nieudacznikiem. Wszyscy popełniamy błędy, robimy rzeczy, których się potem wstydzimy, ale to nie czyni nas złymi czy beznadziejnymi osobami.
Warto nauczyć się akceptować własne niedoskonałości, jak również tych, z którymi chcemy dzielić życie.
Perfekcyjne techniki poznawcze
Perfekcjonizm może wydawać się idealny, ale często bywa też źródłem frustracji. Dążenie do perfekcji prowadzi do złości, rozczarowań i wycofywania się. Warto więc zastanowić się, czy naprawdę warto zatruwać sobie życie nierealną perfekcją, która praktycznie nigdy nie zostanie osiągnięta.
Zawsze znajdzie się coś, co zrobimy inaczej niż „powinno być”. Perfekcja bywa ograniczeniem – dajemy z siebie wszystko, a i tak często jesteśmy niezadowoleni z efektów i rezygnujemy z dalszych starań. Lepiej skupić się na własnych postępach, zauważać u siebie i u innych nawet najmniejsze pozytywne zmiany.
Małymi krokami dojdziemy dalej niż rzucając się na jeden wielki cel, z którego możemy później być rozczarowani. Te małe kroki sprawiają, że chętniej idziemy dalej, bo stawiamy sobie cele realne, w zasięgu naszych możliwości.
Możesz mierzyć swoje postępy, oceniając je na przykład w skali od 0 do 10 lub procentowo od 0 do 100%. Ważne, aby robić to możliwie obiektywnie. Możesz oceniać się codziennie, raz w tygodniu lub po miesiącu. Widząc swoje osiągnięcia, poczujesz przypływ pozytywnych emocji, wzrośnie Twoja wiara we własne możliwości, a także poczujesz większą kontrolę i nadzieję, że Ci się uda.
czytaj też:
PERFEKCJONIZM – JAK ZŁAGODZIĆ JEGO WPŁYW?
Prorocze techniki poznawcze
„Jak tam pójdę, to na pewno będę się źle bawił” – i często tak się dzieje, bo to, co sobie wymyślimy, staje się dla nas faktem. W sytuacji, w której się znajdujemy, doszukujemy się potwierdzenia swojej przepowiedni, często nawet nie zdając sobie sprawy, ile mamy w tym własnego udziału. Cała ta historia dzieje się w naszej głowie. „Prorokujemy” to, co się stanie, a nasze przepowiednie stają się samospełniającą się przepowiednią.
„Jak tam pójdę, to na pewno będę się źle bawił” – i rzeczywiście się nie bawisz. Nie rozmawiasz z nikim, czujesz się odrzucony. Nie uśmiechasz się do innych, więc inni też się do Ciebie nie uśmiechają. Twoja przepowiednia właśnie się spełnia. Wychodzisz z wydarzenia ogarnięty emocjami, które wcześniej przewidziałeś.
A teraz spróbuj przeprowadzić mały eksperyment. Zrób coś inaczej – powiedz sobie coś pozytywnego i zachowuj się tak, jakby Twoja pozytywna wizja już się spełniła. Idąc z pozytywnym nastawieniem i wiarą w sercu, masz dużo większe szanse, że spotka Cię coś dobrego.
Techniki poznawcze – jak uczyć się na przeszłości
Co takiego wnosi do naszego życia przeszłość? Czy potrafimy z niej wyciągnąć wnioski na przyszłość? Problemy często powracają, ale zawsze zostają nam jakieś doświadczenia. Mamy już swoje „zaplecze” – zbiór doświadczeń, po które możemy sięgnąć, by skuteczniej radzić sobie z kolejnymi wyzwaniami.
Nawet „błędne” zaplecze, czyli sytuacje, w których ponieśliśmy porażkę, jest cenne, bo uczy nas, które strategie działają, a które warto wyeliminować. Wyciągając wnioski z wcześniejszych działań, łatwiej będzie stawić czoła nowym problemom.
Warto ocenić, co było korzystne i skuteczne, a co się nie sprawdziło. Zastanówmy się, co powtórzyć, czego unikać i co jest dla nas aktualnie najlepsze. Pomóc może tu prosta metoda „Za i Przeciw” – wystarczy wziąć kartkę papieru, podzielić ją na dwie kolumny i wypisać po jednej stronie działania, które przyniosły korzyści, a po drugiej te, których wolimy nie powielać.
Dzięki takiemu podejściu uporządkujemy swoje doświadczenia i świadomie wybierzemy najlepszą dla siebie drogę.
Absurdalne techniki poznawcze
Absurdalne techniki poznawcze wcale nie są tak absurdalne, jak sugeruje ich nazwa. Ich celem jest sprowadzenie tego, co nas aktualnie boli, do poziomu „komizmu”. Chodzi o to, by wyśmiać myśl, która zaprząta naszą głowę – bez analizowania jej prawdziwości czy sensu. Najważniejsze, by zacząć się z niej śmiać.
Wyobraź sobie myśl tak absurdalną, tak nieprawdopodobną i irracjonalną, że sama nie możesz przestać się śmiać. Może nie musi być całkowicie przeciwstawna do tej bolesnej, ale na pewno powinna wywołać uśmiech lub śmiech.
Na przykład, ktoś powiedział Ci: „Jesteś gruba”. Ta myśl z pewnością zabolała, szczególnie jeśli zależy Ci na pięknym i szczupłym wyglądzie. Teraz poszukaj absurdu. Wyobraź sobie, że jesteś tak chuda, że nawet wydech osoby stojącej 6 metrów dalej sprawia, że się potykasz. Albo wręcz przeciwnie – tak gruba, że ten wydech unosi Cię w powietrze i fruwasz jak balon napompowany helem.
Przytrzymaj te absurdalne obrazy w głowie przez chwilę. Absurd ma przynieść ulgę. Komiczne scenki pozwalają spojrzeć na problem z innej perspektywy. Odrobina dystansu do siebie i do świata może sprawić, że bolesne dotychczas myśli zmienią swój wydźwięk i staną się mniej uciążliwe.
czytaj tez:
MYŚLI AUTOMATYCZNE – JAK NAUCZYĆ SIĘ JE ROZPOZNAWAĆ?
Techniki poznawcze „martwiącego się”
Jeśli lubisz się trochę „pozamartwiać”, teraz jest na to idealny moment. Techniki poznawcze „martwiącego się” właśnie wyznaczają Ci na to czas. Zarezerwuj go sobie świadomie. Jeśli często się martwisz, wyznacz sobie codziennie odpowiednią porę i określony czas — nie za długo, około pół godziny dziennie powinno wystarczyć na codzienne zmartwienia. Jeśli wystarczy Ci raz w tygodniu, tym lepiej. Kiedy ten czas minie, zakończ swoją ekspedycję w troski i poczekaj na kolejną wyznaczoną porę.
Martw się wtedy jak najintensywniej, daj z siebie wszystko. Możesz to robić na głos, pisać albo wyobrażać sobie obrazy, które najbardziej Cię dręczą. Zanurz się w tych myślach, odczuj całe napięcie z nimi związane. Pozwól sobie na każdą emocję, niczego nie odpychaj – to Twój czas. Nie bój się, że emocje Cię przytłoczą, gdy osiągną pewien pułap, same powoli opadną.
Po „sesji martwienia się” może zostanie Ci jeszcze trochę czasu, by przyjrzeć się tym zmartwieniom na chłodno. Zastanów się, czy nie masz skłonności do katastrofizowania. Często martwimy się, bo wierzymy, że dzięki temu mamy kontrolę nad obawami i możemy się na nie przygotować. Przeanalizuj swoje zmartwienia: ile razy przewidywałaś coś złego, a nic się nie wydarzyło? A jeśli już się wydarzyło – czy było aż tak tragiczne, jak się spodziewałaś?
„Radosne” techniki poznawcze
Było o zmartwieniach i wyznaczaniu na nie odpowiedniego czasu, ale techniki poznawcze „radosne” zasługują na jeszcze większą uwagę. Przecież chwile radości powinny trwać dłużej i częściej pojawiać się w naszym życiu. Kiedy jesteśmy w dołku, uśmiechanie się często wydaje się sztuczne i trudne, ale warto się trochę zmusić.
Codziennie przez około godzinę spróbuj chodzić z delikatnym uśmiechem na twarzy. Nie musi to być szeroki uśmiech od ucha do ucha — wystarczy skupić się na czymś pozytywnym. Nawet sztuczny uśmiech wywołuje pozytywne zmiany, bo mięśnie twarzy wpływają na nasz nastrój.
Skupmy się na jasnych stronach naszego życia i sięgnijmy do radosnych wspomnień. Możemy je wypisać na kartce i każdego dnia dopisywać coś nowego. Już samo ich przeczytanie w kolejnych dniach poprawi nasz nastrój. Warto zapisywać nawet malutkie drobnostki — nie tylko wielkie sukcesy. Bo przecież rzadko kto wygrywa w lotto, ale codzienne małe radości, jak miłe słowa dziecka, słońce za oknem czy przytulający się pies, też mają ogromne znaczenie.
Niech chwile radości staną się Twoją codziennością, a zobaczysz, że świat i Ty sam zaczniesz postrzegać w dużo bardziej kolorowych barwach.
Techniki poznawcze „powinny” być łatwiejsze
„Ludzie powinni mnie lubić”
„Powinienem mieć lepszą pracę”
„Mój brzuch powinien być płaski”
„Mój szef powinien być dla mnie milszy”
„Powinnam odnosić sukcesy”
Takich powinności może być niezliczona ilość – wszystko zależy od nas samych. Jednak właśnie te nasze „muszę” często utrudniają nam życie, bo jak im sprostać? Warto więc sporządzić listę wszystkich swoich powinności i uczciwie zastanowić się nad ich racjonalnością.
Które z nich są naprawdę ważne i potrzebne? A które narzucamy sobie bez uzasadnienia, tylko dlatego, że „tak trzeba”? Uporządkowanie tych oczekiwań pozwoli zdjąć z siebie niepotrzebny ciężar i skupić się na tym, co naprawdę ma dla nas znaczenie.
„Ludzie powinni mnie lubić” – a niby dlaczego, czy Ty naprawdę wszystkich lubisz?
Zastanówmy się, jak nasze powinności potrafią zatruwać codzienność. Nie potrafimy się cieszyć życiem, bo ciągle czegoś nam brakuje. „Powinienem mieć to czy tamto.” „Powinnam doskonale znać język polski, przecież prowadzę tego bloga.” „Powinnam znać psychologię na wylot, wtedy nie dostawałabym tylu negatywnych komentarzy.” „Mój blog powinien być na samej górze w wyszukiwarce.” Oj, fajnie by było…
Zweryfikujmy swoje powinności. Zastanówmy się, jakie emocje się z nimi wiążą. Czy naprawdę bardzo cierpisz z ich powodu? Czy warto tak się męczyć? W końcu przyjdzie taki czas… taki czas… kiedy Google mnie pokocha.
Zakłoń te najbardziej nieprzystosowawcze powinności i stwórz nowe — bardziej elastyczne, odpowiadające Twoim potrzebom i mniej dręczące. W końcu nie chcemy, żeby i one kiedyś zaczęły nam ciążyć.
„Powinnam pisać perfekcyjnie, wtedy będę miała mnóstwo czytelników.”
„Będę pisać najlepiej, jak potrafię, a jeśli coś mi nie wyjdzie — pogodzę się z tym. Zawsze i wszędzie. AMEN.”
Nowe założenia mają ułatwić nam życie i pozytywnie wspierać nasz wewnętrzny rozwój.
Techniki poznawcze — klucz do lepszego życia
Techniki poznawcze to potężne narzędzia, które pozwalają nam lepiej rozumieć siebie i świat wokół nas. Dzięki nim uczymy się nie tylko wyłapywać myśli, które nas ograniczają, ale też zastępować je zdrowszymi, bardziej wspierającymi przekonaniami. Korzystając z tych prostych narzędzi, możesz poprawić jakość swojego życia – mniej stresu, więcej spokoju i lepsze relacje z samym sobą i innymi. W końcu to, jak myślimy, ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy i co robimy.
Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu i cierpliwości — nie chodzi o perfekcję, ale o postęp i codzienny krok do przodu. Daj sobie przestrzeń na eksperymentowanie z tymi technikami i pozwól, by stały się Twoim sprzymierzeńcem w drodze do lepszego samopoczucia i pełniejszego życia.
