Czy zdarzyło Ci się czuć smutek, który nie mijał przez dni albo tygodnie? A może były momenty, gdy miałeś w sobie tyle energii i euforii, że nie mogłeś spać, mówiłeś za szybko, a potem… nagle wszystko opadało i wracał niepokój, zmęczenie, pustka? Zaburzenia nastroju to coś więcej niż chwilowy „dołek” czy zły dzień. To stan, który może zdominować całe życie – myśli, relacje, codzienne funkcjonowanie.
Czym są zaburzenia nastroju?
Zaburzenia nastroju to grupa zaburzeń psychicznych, w których dochodzi do długotrwałych zmian emocjonalnych, które mogą przejawiać się zarówno jako obniżenie samopoczucia, jak i nadmierna euforia. Zaburzenia te często utrudniają codzienne funkcjonowanie, wpływając na sposób myślenia, relacje z innymi oraz zdolność do radzenia sobie ze stresem.
Najczęstsze z nich to:
- Depresja – głęboki, przedłużający się smutek, brak energii, utrata zainteresowań, niska samoocena.
- Choroba afektywna dwubiegunowa – wahania nastroju od stanów depresyjnych po epizody maniakalne, czyli nadmierną euforię, pobudzenie, impulsywność.
- Dystymia, cyklotymia – łagodniejsze, ale przewlekłe zaburzenia nastroju, które utrzymują się przez lata.
To, co je łączy, to trwałość i intensywność – emocje nie mijają szybko i mają realny wpływ na codzienne życie.
Zdrowe i niezdrowe sposoby radzenia sobie z cierpieniem psychicznym
Niektóre osoby chcą samodzielnie zmierzyć się ze swoim problemem. Jeśli ich stan jest w miarę stabilny i nie stanowi zagrożenia dla nich samych, warto to uszanować i dać im przestrzeń na własną formę interwencji. Jednak w sytuacji, gdy pojawia się realne ryzyko pogorszenia stanu psychicznego lub gdy podejmowane przez nich działania nie są konstruktywne, powinniśmy zareagować.
Czasem osoby cierpiące sięgają po metody, które pozornie przynoszą ulgę, ale w dłuższej perspektywie mogą zaszkodzić. Nadużywanie alkoholu, substancji psychoaktywnych, ucieczka w pracę czy izolacja – to sposoby, które mają stłumić ból, ale nie rozwiązują problemu. Odurzanie się czy nieustanne zajmowanie czymś uwagi daje tylko chwilową ulgę, nie rozwiązuje problemu. W rzeczywistości może to pogorszyć stan psychiczny, a nawet doprowadzić do zaostrzenia depresji i przejścia w jej ostrzejszą formę.
Więc jakie działania powinniśmy podjąć, aby przezwyciężyć zaburzenia nastroju?
Przede wszystkim przestańmy negatywnie oceniać siebie i innych za to, że znów mamy zły nastrój i wydaje nam się, że na to zasłużyliśmy. Zrezygnujmy z takich myśli — one nie pomagają, a jedynie pogłębiają cierpienie.
Nie obwiniaj się za to, że masz zaburzenia nastroju
To, że zmagasz się z depresją, huśtawką emocji czy długotrwałym smutkiem — nie jest twoją winą. Nie „zepsułeś się”. Nie jesteś słaby, leniwy ani przewrażliwiony. To nie kwestia „złego nastawienia” czy „braku wdzięczności”. Zaburzenia nastroju to realne, biologiczno-psychiczne trudności — tak samo jak choroby ciała.
Nie przepraszasz za przeziębienie czy ból zęba. Nie obwiniaj się więc za coś, co wymaga zrozumienia, leczenia i troski — nie poczucia winy. Zamiast się karać, okaż sobie współczucie.
Nie jesteś sam. I nie musisz tego dźwigać samotnie.
Szukaj małego dobra. Idź powoli, ale świadomie
Kiedy wszystko przytłacza, skup się na tym, co możesz zrobić tu i teraz. Nie musisz zmieniać całego życia w jeden dzień. Czasem wystarczy jeden spokojny oddech, jeden spacer, jedno „dam radę” przed wyjściem z łóżka.
🌿 Staraj się zauważać pozytywne działania —nawet jeśli są maleńkie. To może być: umycie naczyń, odebranie telefonu, wyjście na 5 minut na słońce. To nie banały. To kamyczki budujące Twój powrót do równowagi.
🌿 Szukaj oznak dobroci — w ludziach, w świecie, w sobie. Czasem to tylko czyjś uśmiech, kot tulący się do nogi, ciepły kubek herbaty. Ale to są realne punkty oparcia.
🌿Wyznaczaj cele, które możesz osiągnąć. Nie musisz „wziąć się w garść” — wystarczy, że postawisz mały krok. I zrobisz go. Potem kolejny. Nie chodzi o tempo. Każdy krok do przodu się liczy. 💛
Z depresji wychodzi się etapami. Małymi kroczkami
Z depresji wychodzi się powoli i często z potknięciami. Nie porywaniem się na działania jednorazowe, często niewykonalne nawet dla supermena. To nie sprint, to nie spektakularne „wzięcie się w garść” z dnia na dzień. To nie film, w którym bohater po jednej rozmowie odmienia swoje życie.
To raczej seria drobnych decyzji:
– wstać z łóżka mimo wszystko,
– zjeść coś mimo braku apetytu,
– odezwać się do kogoś, choć ciało krzyczy: „zostań sam”.
Dlatego zamiast pytać „Co mam zrobić ze swoim życiem?”, zapytaj:
👉 Co mogę zrobić dziś?
👉 Jaki jeden krok jest dziś w moim zasięgu?
Nie czekaj, aż ci się zachce. Zacznij działać — w swoim tempie.
W depresji nic się nie „chce”. Nie chce się żyć, ruszyć, jeść, rozmawiać. Ale czekanie aż wróci motywacja, może trwać… wieczność. To nie motywacja napędza działanie. To działanie — nawet wymuszone — często przywraca odrobinę energii.
👉 Dlatego jeśli możesz, zrób coś małego. Coś, co kiedyś sprawiało ci przyjemność. To może być: obejrzenie odcinka ulubionego serialu, wyjście na kilka minut na powietrze, pomalowanie paznokci, zrobienie herbaty, zagranie jednej piosenki. I tak — czasem trzeba się do tego zmusić. Delikatnie, ale stanowczo. Nie jako kara. To forma troski o siebie.
Staraj się regularnie chodzić spać o tej samej porze oraz spożywać wartościowe, pełnowartościowe posiłki. Utrzymywanie rytmu dnia pomaga ustabilizować organizm i poprawić samopoczucie.
Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu — nawet krótki spacer może wzmocnić siły i dodać energii. Promienie słoneczne naturalnie pobudzają organizm, a ich działanie może delikatnie złagodzić pesymistyczne myśli.
Warto też spróbować medytacji — to prosty sposób na ukojenie umysłu, redukcję stresu i odzyskanie wewnętrznego spokoju.
czytaj też:
Zaburzenia nastroju a wizyta u specjalisty
Zaburzenia nastroju mogą mieć różne nasilenie — od łagodnych, przejściowych stanów obniżonego nastroju, aż po poważne, ostre epizody depresyjne. W lżejszych przypadkach jesteśmy często w stanie poradzić sobie sami, przy wsparciu bliskich i wprowadzeniu odpowiednich zmian w stylu życia. Jednak gdy objawy się nasilają, a codzienne funkcjonowanie staje się coraz trudniejsze, potrzebna jest pomoc z zewnątrz — ze strony rodziny, przyjaciół, a często także specjalisty.
Dla wielu osób wizyta u psychologa lub psychiatry wciąż wydaje się ostatecznością — jakby była równoznaczna z „przyznaniem się do bycia wariatem”. To szkodliwy mit, który niestety wciąż pokutuje w społeczeństwie.
Duma, wstyd, potrzeba zachowania prywatności, a także lęk przed „etykietką” osoby chorej — wszystko to sprawia, że wiele osób zwleka z wizytą u specjalisty.
👉Sięgnięcie po pomoc to akt odwagi, nie słabości. To wyraz troski o siebie — i pierwszy krok ku zdrowieniu.
Wielu ludzi wstydzi się swoich objawów, sądząc, że wynikają one z lenistwa, wad charakteru czy wręcz z ich rzekomej bezwartościowości. Boją się opinii innych, lękają się odrzucenia czy wykluczenia. Dlatego nie mówią o swoim stanie, nie szukają pomocy — i cierpią w milczeniu, często przez długie miesiące lub lata.
Ale depresja to choroba. I nie ma w niej nic wstydliwego.
Gdy boli nas gardło, nie zastanawiamy się długo — dzwonimy do lekarza, bo chcemy jak najszybciej poczuć się lepiej.
Dlaczego więc inaczej traktujemy cierpienie psychiczne? Ból psychiczny też jest realny. I także zasługuje na uwagę, troskę i leczenie.
Nie ignorujmy go tylko dlatego, że nie widać go na pierwszy rzut oka.
Warto delikatnie zasugerować osobie zmagającej się z depresją, by skonsultowała się ze specjalistą. Na szczęście nie jesteśmy w tym sami — istnieje wielu profesjonalistów, którzy mogą pomóc: lekarz rodzinny, psychiatra, psycholog, terapeuta, neurolog, a nawet pracownik socjalny. To, do kogo się zwrócimy, zależy od nasilenia objawów i indywidualnych potrzeb:
– w łagodniejszych przypadkach wystarczająca może być psychoterapia,
– w poważniejszych epizodach niezbędne może okazać się leczenie farmakologiczne pod opieką psychiatry.
Nie ma jednej dobrej drogi dla wszystkich. Najważniejsze to znaleźć pomoc, która będzie odpowiadała naszej sytuacji i z którą poczujemy się bezpiecznie.
Czy przyjmować leki na zaburzenia nastroju?
Jeśli jest taka potrzeba, możemy zdecydować się na leczenie farmakologiczne. Wbrew powszechnym obawom, leki przeciwdepresyjne są skuteczne, a ich działanie zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Dla wielu osób są realnym wsparciem w walce z depresją — potrafią złagodzić objawy i już po około dwóch tygodniach można zauważyć pierwsze oznaki poprawy.
To nie jest „łatwa droga na skróty” — to świadoma decyzja o zadbaniu o siebie. Nie musimy się męczyć, jeśli istnieją sprawdzone metody, które pomagają. Leki mogą być pierwszym krokiem do odzyskania sił potrzebnych do dalszej pracy nad sobą – np. w terapii czy poprzez zmianę codziennych nawyków.
Odpowiednio dobrane leki mogą nie tylko pomóc w walce z depresją, ale także zapobiec jej nawrotom. Jeśli czujesz, że możesz potrzebować farmakoterapii, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego — psychiatrą. To lekarz, który ma najpełniejszą wiedzę na temat leków przeciwdepresyjnych, ich działania, dawkowania i ewentualnych skutków ubocznych.
Pomoc uzyskasz również u lekarza rodzinnego — zwłaszcza w przypadku łagodniejszych objawów lub na początku drogi. Trzeba jednak pamiętać, że lekarze pierwszego kontaktu nie zawsze są na bieżąco z najnowszymi środkami i indywidualnym doborem dawek, dlatego warto — jeśli to możliwe — skonsultować się także z psychiatrą.
Leki mogą pomóc – ale ważne, by były dobrane właśnie dla Ciebie
Psychiatra pomoże dobrać odpowiedni lek i ustalić dawkę najlepiej dopasowaną do twoich objawów.
W zależności od nasilenia trudności może przepisać leki przeciwdepresyjne, środki uspokajające, albo zastosować połączenie obu. Te grupy leków różnią się od siebie i działają w inny sposób. Leki przeciwdepresyjne nie uzależniają – dlatego ich odstawienie, kiedy poczujesz się lepiej, jest możliwe i bezpieczne, oczywiście pod kontrolą lekarza. Środki uspokajające (np. z grupy benzodiazepin) mogą natomiast prowadzić do uzależnienia, dlatego stosuje się je zazwyczaj krótkoterminowo i ostrożnie.
Dlatego tak ważne jest, aby leczenie prowadził specjalista, który będzie monitorował efekty i ewentualne działania niepożądane. Dobrze dobrana farmakoterapia może znacząco poprawić jakość życia i stan psychiczny, dając przestrzeń na dalsze działania terapeutyczne i regenerację.
Pamiętaj, że leki same w sobie nie dadzą ci szczęścia. Nie zadziałają jak magiczna pigułka, po której nagle poczujesz się jak w niebie. Niestety — to tak nie działa.
Twoja siła i decyzja – klucz do prawdziwej zmiany
Leki mogą złagodzić ból psychiczny, pomóc się uspokoić, przywrócić równowagę biochemiczną w organizmie i dać ci chwilę wytchnienia. Dzięki temu możesz lepiej spać, zacząć myśleć jaśniej i odzyskać choć odrobinę sił.
Ale to dopiero początek. Prawdziwa zmiana wymaga twojego udziału. Pracy nad sobą, terapii, nowych nawyków, wyrozumiałości wobec siebie i codziennych, drobnych kroków. Leki mogą stworzyć warunki do tej pracy — ale nie wykonają jej za ciebie.
To Ty sama musisz chcieć wyzdrowieć. To właśnie wewnętrzna decyzja, by zawalczyć o siebie, jest pierwszym i najważniejszym krokiem.
Ważne jest, abyś stopniowo budowała w sobie poczucie własnej skuteczności — przekonanie, że możesz mieć wpływ na swoje zdrowie i samopoczucie, nawet jeśli droga wydaje się długa i trudna.
To poczucie sprawczości może otworzyć przed Tobą kolejne drzwi — na przykład psychoterapię, która jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w leczeniu depresji i lęku. Tam, z pomocą specjalisty, nauczysz się rozumieć siebie, rozpoznawać mechanizmy, które Cię osłabiają, i rozwijać te, które Cię wzmacniają.
Zaburzenia nastroju – a może jednak terapia?
Istnieje wiele metod, które pomagają radzić sobie z depresją i innymi zaburzeniami nastroju — od terapii poznawczo-behawioralnej, przez terapię interpersonalną, aż po terapie oparte na uważności. Każda z nich ma swoje zalety i może być skuteczna, ale najważniejsze jest, by znaleźć sposób, który będzie dla Ciebie najlepszy i najwygodniejszy.
W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) terapeuta pomaga klientowi zmienić sposób myślenia, co ma bezpośredni wpływ na jego zachowanie i samopoczucie. Celem jest modyfikacja negatywnych, często depresyjnych przekonań i myśli, które podtrzymują zły nastrój. Terapia uczy, jak przekształcać pesymistyczne i zniekształcone spojrzenie na siebie oraz świat w bardziej realistyczne i konstruktywne. Dzięki temu pacjent stopniowo nabiera większej kontroli nad swoimi emocjami i reakcjami. Dodatkowo CBT wyposaża w narzędzia i strategie radzenia sobie z nawrotami choroby. W sytuacji pojawienia się symptomów, pacjent potrafi samodzielnie zastosować odpowiednie techniki, by zmniejszyć ich nasilenie lub całkowicie je opanować.
Terapia interpersonalna (IPT) skupia się na relacjach pacjenta z bliskimi osobami — partnerem, dziećmi, rodzicami, przyjaciółmi czy współpracownikami. Jej głównym celem jest poprawa jakości tych relacji oraz rozwiązanie problemów interpersonalnych, które mogą wpływać na samopoczucie i nastrój. Terapia pomaga zrozumieć, jak konflikty, nieporozumienia czy trudności w komunikacji wpływają na rozwój depresji. Pracując nad naprawą tych relacji, pacjent uczy się budować więzi oparte na zaufaniu i wsparciu, co może skutecznie łagodzić objawy depresyjne i poprawiać jakość życia.
Terapia oparta na uważności skupia się na rozwijaniu świadomej obecności w chwili obecnej — bez oceniania i z akceptacją. Uczy, jak zauważać swoje myśli, emocje i ciało, nie dając się im całkowicie pochłonąć.
Dzięki praktykowaniu uważności możesz lepiej radzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami, które często pojawiają się w depresji czy stanach lękowych. Ta forma terapii pomaga zatrzymać się na chwilę, złagodzić napięcie i odzyskać spokój umysłu.
Regularne ćwiczenia uważności, takie jak medytacje czy świadome oddychanie, mogą zwiększyć twoją odporność psychiczną i poprawić jakość życia.
Dbaj o siebie małymi krokami każdego dnia — i pamiętaj, że każda zmiana, nawet najmniejsza, jest krokiem w dobrą stronę. 🌱
