Spis treści
Najlepszym odpoczynkiem dla ciała i ducha jest dobry sen. Przeciętnie zalecane jest 7 -8 godzin snu. Sen sprawia, że nasze zmęczenie mija dość szybko, po dobrze przespanej nocy budzimy się wypoczęci i odświeżeni psychicznie i fizycznie. Ale, co się dzieje, kiedy nasz sen nie daje nam ukojenia? Kiedy to całą noc przewracamy się z boku na bok, a sen i tak nie przychodzi. Bezsenność to zmora dzisiejszego świata. Stres dnia codziennego, jak pośpiech, konflikty, kłopoty w pracy czy w rodzinie, sprawiają że nie potrafimy się zrelaksować i spokojnie zasnąć. Noc nie przynosi ukojenia, a my całymi dniami jesteśmy otępieni, zmęczeni i mamy ciężką głowę.
Bezsenność przejściowa i chroniczna
Bezsenność możemy podzielić na przejściową i chroniczną. Zapewne każdemu z nas zdarzają się noce, kiedy to gonitwa myśli nie daje spokoju, wiercimy się z boku na bok i nie możemy zasnąć. Bezsenność przejściowa nie jest groźna, występuje na początku nocy i jest zazwyczaj skutkiem odczuwanego napięcia, przeżytego dnia, emocji jakich doświadczyliśmy, a często nawet zbyt dużej ilości wypitej kawy czy zbyt obfitej kolacji. Ten tym bezsenności mija, gdy tylko uda nam się uporać z przykrymi emocjami, kiedy opadnie odczuwane napięcie.
Groźniejsza jest bezsenność chroniczna, czyli taka, gdy sen w ogóle nie przychodzi i człowiek całą noc meczy się próbując zasnąć. Nawet jak ostatecznie zaśnie, to jego sen nie daje ukojenia, budzi się zmęczony i wyczerpany fizycznie i psychicznie.
czytaj tez:
Naturalne sposoby na bezsenność
- Kładź się do łóżka o tej samej porze, najlepiej w godzinach 22-23. Utrzymywanie naturalnego rytmu jest sprawą bardzo istotną przy bezsenności. Często nasze cywilizacyjne przyzwyczajenia zaburzają ten rytm, ale warto się do niego dostosować w takim stopniu, jak to możliwe.
- Warto pomyśleć przewietrzeniu pomieszczenia, w którym będziemy spać. Temperatura w pomieszczeniu, gdzie śpimy nie powinna być zbyt wysoka, najlepiej aby była w granicach 16-18 stopni. Możemy również spać przy otwartym oknie.
- Materac, na którym śpimy powinien być odpowiednio dobrany. Gdy wstajesz rano i wszytko Cię boli, to oznaka, że Twój materac nie jest zbyt dobry. Lepiej kupić nowy, najlepiej twardy niż miękki.
- Równie ważna, jak materac jest dobrze dobrana poduszka; dobry, miły jasiek pod głową na pewno przyniesie szybszy i spokojny sen.
- Śpij pod kołdrą obciążeniową, która zmniejsza objawy bezsenności. Badania dowiodły, że już po jednej nocy mamy lepszy sen, czujemy się otuleni i uspokojeni psychicznie.
- W pomieszczeniu powinno być cicho i ciemno, co pobudzi wytwarzanie melatoniny i sprawi, że szybciej zaśniesz.
- Znajdź jakieś swoje senne rytuały, coś co będziesz robić za każdym razem przed udaniem się do łózka, coś co połączyć ze snem, np. położenie misia na poduszce.
- Najlepiej wyeliminować, a jeżeli to się nie uda, to choć ograniczać pice kawy, palenie tytoniu i picie alkoholu.
- Unikajmy wieczorem wszelkich środków pobudzających. Niepokój wprowadzić możne oglądanie zbyt emocjonujących filmów czy wiadomości. Chociaż, z drugiej strony, dla niektórych ludzi oglądanie telewizji jest środkiem nasennym, usypiają jak dzieci oglądając telewizję. Nie neguje tego. Najlepiej niech każdy znajdzie swój złoty środek.
Zdrowe zasady – zdrowy sen
- Kolacja nie może być zbyt obita, najlepiej lekkostrawna, z dużą ilością warzyw, ale nie chodźmy spać głodni, gdyż również nie będziemy mogli zasnąć.
- Przed pójściem do łózka warto się trochę porozciągać, odrobinę zmęczyć fizycznie, ale nie zbyt mocno, mamy wyciszyć organizm, a nie go pobudzić.
- Staraj się wyciszyć umysł i uspokoić myśli, nie zatruwajmy sobie życia myślami. Myśl o czymś spokojnym i monotonnym. Dystans i łagodny stosunek względem siebie w ciągu dnia odpłaci spokojnym wieczorem i dobrze przespaną nocą.
- Możesz poczytać książkę lub posłuchać łagodnej muzyki. Dźwięki przyrody: szum morza i padającego deszczu czy nawet tykanie zegara, jednostajne i monotonne, może zdziałać cuda na bezsenność.
- Bądźmy względem siebie łagodni i wyrozumiali, częściej się uśmiechajmy. Uśmiech korzystnie wpływa na układ nerwowy i rozluźnia mięśnie twarzy.
- Nie przemęczaj się zbyt w ciągu dnia. Przemęczenie, przepracowanie również może zaburzyć Twój sen.
- Jeżeli leżysz i nic już Ci nie pomaga, to wstań, pochodź troszkę, wykonaj kilka ruchów. Wszystko bez nerwów i na spokojnie, aż poczujesz zmęczenie. Możesz wypić szklankę wody bądź mleka.
- Dobroczynnym środkiem na bezsenność jest również masaż, a nawet automasaż. Rozcieraj i uciskaj delikatnie ciało, szczególne tam gdzie odczuwasz jakieś napięcie. Masaż da Ci uczucie odprężenia i łagodnie nastroi do snu.
- Warto jeszcze wspomnieć o cudownym wpływie gorącej kąpieli, która na pewno rozluźni ciało. Możesz użyć rożnych olejków. Sosnowy wpływa uspokajająco i wyciszająco, odpręża ciało i ułatwia zasypianie.
- Również wygrzanie stóp, moczenie ich w gorącej wodzie, a później ich delikatny masaż pomoże w walce z bezsennością.
czytaj też:
Stres – jak sobie z nim poradzić?
Zioła na bezsenność
- Melisa – działa uspokajająco i wyciszająco, herbatka wypita wieczorową porą zapewni nam szybszy sen.
- Krople walerianowe – parę kropelek spożytych wieczorem uspokoi organizm i przyspieszy sen.
- Sok z marchwi – on również jest środkiem na bezsenność, zalecane jest wypicie pół szklanki tego soku wieczorem.
- Jabłko – zjedzenie jabłka czy dwóch również pomaga w zaśnięciu.
- Mleko – ciepłe mleko wypite na noc z łyżeczką miodu, który również działa jako środek nasenny, wzmocni naszą chęć szybkiego zaśnięcia.
- Rumianek – ma właściwości uspokajające i rozluźniające, więc jest szczególnie polecany na bezsenność.
- Lawenda – wpływa na uspokojenie układu nerwowego, rozluźnia mięśnie i zmniejsza odczuwany stres.
Sport na bezsenność
Kiedy dokucza nam bezsenność warto zainteresować się uprawianiem jakiegoś sportu. Pamiętać jednak należy, że lepiej jest być aktywnym rano niż w godzinach wieczornych, nie chcemy bowiem pobudzić ciała wieczorem, a raczej go wyciszać i uspokajać. Więc jak planujesz uprawiać sport znajdź wolną chwile rano. Możesz biegać, gimnastykować się, uprawiać jogę czy wyjść na spacer. Nie ważne co wybierzesz, byle by ciało zostało wprawione w jakikolwiek ruch fizyczny. I jeszcze jedna ważna kwestia, jeżeli jakiegoś dnia nie zdołasz wykonać zaplanowanych ćwiczeń, to nie potępiaj się i nie obwiniaj. Poczucie winy niepotrzebnie wywoła niepokój i może zaburzyć Twój nocny sen.
czytaj też:
Relaks ułatwiający zasypianie
Relaks fizyczny i umysłowy na pewno ułatwi nam dobry, zdrowy sen i uwolni od codziennych stresów i niepokojów. Bezsenność pójdzie w niepamięć, kiedy oczyścimy nasz umysł i odprężymy ciało. A jak go osiągnąć? W jodze mamy pozycję „savasana” , kiedy to leżymy bez ruchu na plecach na ziemi i staramy się maksymalnie rozluźnić ciało. Ty możesz wykonać ją w łóżku. Wycisz się i próbuj powoli puścić ciało wolno. Możesz również napinać partie mięśni i je rozluźniać, to już nie „savasana”, ale naprzemienne napinanie i rozprężanie ciała działa błogo na nasze mięśnie. Napnij ciało, policz do dziesięciu i je puść bezwładnie. Policz powoli, monotonnie do 20 i powtórz sekwencję.
Bardzo relaksująca dla naszego ciała jest również inna pozycja, którą z łatwością wykonasz na łóżku. Oprzyj nogi o ścianę, ręce możesz wziąć za głowę, bądź ułożyć prostopadle czy wzdłuż ciała, byleby było ci wygodnie. Nie napinaj nóg, pozwól im spokojnie oprzeć się o ścianę, nawet jak początkowo masz je w napięciu, to już po kilku chwilach poczujesz jak samoczynnie odpływa z nich napięcie. Jeżeli męczą Cię jakieś myśli, nie denerwuj się, puść je wolno. Możesz, dla wzmocnienia efektu odprężenia, uruchomić swoją wyobraźnię i przenieść się do jakiegoś spokojnego miejsca, które przyniesie Ci ukojenie. Spokojnie i monotonnie przywołaj z pamięci obrazy harmonii, nie rób tego zbyt gwałtownie, nie wysilaj zbyt umysłu, masz się odprężyć, a nie zdenerwować.
czytaj też:
Wewnętrzny monolog – jak wpływa na nasze życie?
Wewnętrzne wyciszenie
Uporządkuj myśli z przeżytego dnia przed położeniem się spać. Zrób wszystko, by nie kłaść do łózka z czymś , co Cię wewnętrznie boli. Uspokój głowę i odłóż troski na bok, nie walcz z myślami w łóżku. Każde emocjonalne pobudzenie utrudnia sen, więc nie kładź się z pełną głową. Może zacznij medytować. Spójrz spokojnie do swego wnętrza, może to ukoi odczuwane napięcie.
Zajmij wygodną pozycję i rozluźnij się. Oddychaj głęboko i powoli. Skup swoją uwagę na oddechu, możesz również liczyć w myślach, i na liczeniu skupić uwagę. Kiedy pojawią się jakieś myśli, nie denerwuj się, pozwól im swobodnie płynąć, a Ty powróć do spokojnego, długiego oddechu. Obserwuj to, co się dzieje w Twoim wnętrzu , spójrz na wszystko z dystansem, nie rozpamiętuj niczego. Pozwól Twojemu ciału się rozluźnić, poczuj jak mięśnie stają się coraz bardziej odprężone.
Możesz również praktykować inny rodzaj wyciszenia, nie każdy lubi medytować. Może Ciebie uspokoi modlitwa, przeczytanie kilku wersetów z Pisma Świętego. Relaksacyjna wieczorna chwila, chwila zastanowienia i wyciszenia, powinna znaleźć się w Twoim rytuale zasypiania. Niech to będzie chwila dla Ciebie, chwila, w której powrócisz do wewnętrznej harmonii, kiedy to Toje myśli staną się łagodne, swobodne i niemęczące Cie już więcej.
