Czy zdarza Ci się odkładać zadania na później, mimo że wiesz, że powinieneś je wykonać? Albo sięgasz po coś „zakazanego”, choć obiecałeś sobie, że dziś będziesz trzymać dietę? To typowe sygnały niedostatecznej samokontroli. Niedostateczna samokontrola to moment, w którym trudno nam oprzeć się natychmiastowej przyjemności kosztem celów długoterminowych. Nie oznacza to, że jesteś „słaby” czy „leniwy” – każdy z nas doświadcza takich chwil. Ważne jest, by zrozumieć, skąd się biorą te trudności i jak można je stopniowo pokonywać, zamiast obwiniać się za każdy drobny błąd. Zapraszam do lektury 🙂
Niedostateczna samokontrola i samodyscyplina – co właściwie oznacza ten schemat?
„Niedostateczna samokontrola i samokontrola” to termin używany w psychologii, szczególnie w kontekście terapii schematów Jeffrey’a Younga. Odnosi się on do trudności w kontrolowaniu impulsów, tolerowaniu frustracji oraz utrzymywaniu długoterminowych zobowiązań. Osoby z tym schematem często ulegają natychmiastowym pragnieniom i mają problem z opóźnianiem gratyfikacji, co w praktyce prowadzi do trudności w realizowaniu planów i osiąganiu celów.
Wyobraź sobie, że w głowie masz dwa głosy. Jeden mówi: „Zrób to teraz, to ważne, pomyśl o konsekwencjach”. A drugi szepcze: „Zostaw, zrób to jutro, teraz lepiej obejrzeć serial albo zjeść coś słodkiego”. Schemat niedostatecznej samokontroli i samodyscypliny to sytuacja, kiedy ten drugi głos bardzo często wygrywa.
Oznacza to, że trudno Ci powstrzymać się od chwili przyjemności, nawet jeśli wiesz, że na dłuższą metę może to zaszkodzić. To trochę jak wybieranie „tu i teraz” zamiast myślenia o przyszłości.
- Chcesz się uczyć, ale nagle sprawdzasz telefon i kończysz na godzinę na TikToku.
- Planujesz zdrową dietę, a jednak dajesz się skusić na fast fooda.
- Obiecujesz sobie, że oszczędzisz, a wracasz do domu z impulsywnym zakupem.
Jak przejawia się schemat „Niedostateczna samokontrola i samodyscyplina”
Jak już wiesz schemat ten sprawia, że często działamy pod wpływem chwili, zamiast myśleć o długoterminowych celach. W praktyce może to wyglądać bardzo różnie:
- Impulsywne reagowanie emocjami – zamiast spokojnie rozwiązać sytuację, wybuchasz złością albo mówisz coś, czego później żałujesz.
- Prokrastynacja w pracy lub nauce – odkładasz raport, przygotowania do egzaminu czy ważny projekt, zajmując się mediami społecznościowymi albo drobiazgami, które tylko udają „produktywność”.
- Nieplanowane wydatki – kupujesz coś pod wpływem chwili, mimo że wcześniej obiecałeś sobie trzymać się budżetu.
- Niezdrowe nawyki żywieniowe – sięgasz po słodycze czy fast food „dla poprawy nastroju”, mimo wcześniejszych postanowień o zdrowym odżywianiu.
- Odkładanie trudnych rozmów – unikasz konfrontacji, tłumacząc sobie: „porozmawiam o tym później, gdy będę mieć lepszy nastrój”.
- Rezygnacja z planu treningowego – planujesz siłownię, ale ostatecznie wybierasz kanapę i serial, bo „dzisiaj nie mam siły”.
- Trudności w opanowaniu impulsów i opóźnianiu gratyfikacji – np. sięgasz po deser, choć jeszcze przed chwilą obiecałeś sobie ograniczać cukier.
- Wybieranie krótkoterminowej przyjemności kosztem przyszłych korzyści – np. kolejny odcinek serialu zamiast snu przed ważnym dniem.
- Niecierpliwość i brak wytrwałości – zaczynasz z entuzjazmem, ale szybko się zniechęcasz, gdy pojawiają się przeszkody.
- Brak konsekwencji w działaniach – trudno Ci utrzymać zdrowe nawyki, regularne ćwiczenia czy oszczędzanie, bo łatwo rezygnujesz z planu.
- Impulsywne decyzje – wrzucasz do koszyka zakupy albo „nagradzasz się” czymś słodkim, mimo że postanowiłeś tego unikać.
Dlaczego tak się dzieje?
Schemat niedostatecznej samokontroli i samodyscypliny to nie kwestia „słabej woli” ani zwykłego lenistwa. Zmęczenie, przewlekły stres, brak jasno określonych celów czy życie w otoczeniu pełnym pokus sprawiają, że łatwiej ulegamy chwilowym impulsom. Do tego nasz mózg po prostu lubi natychmiastowe nagrody – kawałek czekolady, scrollowanie telefonu czy przełożenie trudnego zadania daje szybką ulgę, podczas gdy efekty długoterminowe wymagają cierpliwości i wysiłku.
Dlatego zamiast obwiniać się za każdy moment słabości, warto spojrzeć na to jak na naturalny mechanizm, którego doświadcza każdy człowiek. Świadomość, jak on działa, to pierwszy krok do wprowadzania zdrowszych strategii i odzyskiwania kontroli nad codziennymi wyborami.
Niedostateczna samokontrola i samodyscyplina – jak powstaje schemat ?
Ten schemat najczęściej kształtuje się już w dzieciństwie. Ogromne znaczenie ma to, jakie zasady panowały w domu, jak reagowali rodzice czy opiekunowie oraz jakie wzorce dziecko miało okazję obserwować.
- Brak jasnych granic i zasad – jeśli dziecko nie uczyło się cierpliwości, wytrwałości ani tego, jak radzić sobie z frustracją, mogło wykształcić przekonanie, że warto kierować się tylko chwilową ochotą.
- Nadmiernie pobłażliwe wychowanie – gdy rodzice pozwalali unikać obowiązków i nie wymagali konsekwencji, dziecko mogło nauczyć się, że trudności można omijać.
- Unikanie dyskomfortu – jeśli dziecko było stale chronione przed trudnymi sytuacjami, w dorosłości może nie mieć narzędzi do radzenia sobie z wyzwaniami.
- Impulsywne wzorce rodzinne – dzieci często powielają zachowania dorosłych. Jeśli rodzice byli impulsywni, łatwo przejąć podobny sposób reagowania.
- Nadmierna kontrola i presja – zbyt surowe wymagania też mogą być problemem. Często prowadzą do buntu i odrzucenia zasad zamiast ich wewnętrznego przyswojenia.
W rezultacie dorosła osoba z tym schematem częściej kieruje się zasadą „tu i teraz” – wybiera natychmiastową gratyfikację zamiast konsekwentnej pracy nad długofalowymi celami.
Emocje towarzyszące niedostatecznej samokontroli
Brak samokontroli nie ogranicza się tylko do zachowań – niemal zawsze pociąga za sobą trudne emocje. Po chwili impulsu pojawia się frustracja i poczucie winy, że znowu nie udało się dotrzymać obietnicy wobec siebie. Czasem dochodzi do tego lęk i stres związany z konsekwencjami – jak wtedy, gdy impulsywne wydatki nadwyrężają budżet albo odkładanie obowiązków sprawia, że pracy robi się przytłaczająco dużo.
Bardzo często towarzyszy temu wstyd – poczucie, że „nie radzę sobie”, podczas gdy innym „idzie lepiej”. Nierzadko pojawia się też złość czy wręcz gniew na samego siebie: za brak wytrwałości, „słabą wolę” czy kolejne złamanie postanowienia.
I właśnie te emocje potrafią napędzać błędne koło: im więcej wstydu, poczucia winy czy frustracji, tym większa pokusa, by uciec w coś, co daje natychmiastową ulgę – a to z kolei tylko wzmacnia schemat.
Powiązane tryby w schemacie niedostatecznej samokontroli i samodyscypliny
W terapii schematów Jeffrey’a Younga mówi się o tzw. trybach – czyli stanach emocjonalnych i sposobach reagowania, w które wchodzimy, gdy aktywuje się dany schemat. W przypadku niedostatecznej samokontroli i samodyscypliny szczególnie często można zauważyć:
🔹 Unikający obrońca – ucieka od obowiązków i trudnych zadań, szukając czegoś, co przynosi szybką ulgę. Może to być scrollowanie telefonu, serial, drzemka albo inne zajęcia, które odciągają uwagę od problemu, ale nie rozwiązują go.
🔹 Impulsywne dziecko – kieruje się zasadą „chcę teraz”, bez oglądania się na konsekwencje. To ono podpowiada: „weź słodycze, kup buty, obejrzyj jeszcze jeden odcinek”, nawet jeśli oznacza to porzucenie wcześniejszych planów.
🔹 Zranione dziecko – pojawia się wtedy, gdy po chwilowej przyjemności przychodzi poczucie winy, wstyd czy bezradność. To właśnie ten tryb sprawia, że myślisz: „znowu zawaliłem, nie radzę sobie, inni mają więcej siły niż ja”.
🔹 Nadmiernie kompensujący – próbuje „naprawić” skutki braku samodyscypliny, czasem w bardzo surowy sposób. Może przejawiać się perfekcjonizmem („teraz już muszę zrobić wszystko idealnie”), nadmierną aktywnością albo stawianiem sobie nierealnie wysokich wymagań.
Każdy z tych trybów można w sobie rozpoznać, a ich świadomość jest pierwszym krokiem do tego, żeby zatrzymać błędne koło i zacząć działać w sposób bardziej wspierający.
Jak pracować nad schematem niedostatecznej samokontroli i samodyscypliny?
Praca nad tym schematem to proces – wymaga cierpliwości i stopniowego wzmacniania nowych nawyków. Najlepiej zaczynać od małych kroków i prostych zmian, które realnie możesz wdrożyć w codzienności.
Niedostateczna samokontrola – Co może pomóc?
- Rozpoznanie schematu – zauważ, kiedy Twoja samokontrola „się poddaje”. Np. czy zawsze odkładasz ważne zadania na wieczór? Albo sięgasz po telefon, gdy tylko poczujesz nudę?
- Małe kroki – zamiast obiecywać sobie godzinę medytacji, spróbuj 5 minut rano. Albo zamiast od razu przejść na restrykcyjną dietę, zacznij od dodania jednej porcji warzyw dziennie.
- Planowanie i rutyna – spisz trzy najważniejsze zadania na dany dzień. Gdy rano już wiesz, co masz zrobić, trudniej jest uciec w chaos i impulsywne decyzje.
- Ćwiczenie cierpliwości i opóźniania gratyfikacji – np. odkładasz sięgnięcie po słodycze o 15 minut. W tym czasie robisz coś innego. Często okazuje się, że ochota mija.
- Świadome nagradzanie siebie – obejrzyj ulubiony serial po tym, jak skończysz raport. Dzięki temu przyjemność staje się nagrodą, a nie ucieczką.
- Usuwanie pokus z otoczenia – jeśli masz słabość do czekolady, po prostu nie kupuj jej „na zapas”. Trudniej złamać postanowienie, gdy w domu jej nie ma.
- Nauka regulowania emocji – kiedy czujesz stres przed egzaminem czy rozmową, spróbuj prostego ćwiczenia: weź 5 głębokich oddechów. To pomaga zatrzymać się i nie reagować impulsywnie.
- Praktykowanie konsekwencji – odhaczanie ukończonych zadań na liście albo nagradzanie się drobną przyjemnością (np. spacer, kawa w ulubionej kawiarni) wzmacnia poczucie sprawczości.
- Wzmacnianie „Zdrowego Dorosłego” – np. zamiast mówić sobie: „Nie dam rady”, zatrzymaj się i zapytaj: „Co teraz byłoby dla mnie naprawdę dobre w dłuższej perspektywie?”.
- Terapia schematów – gdy czujesz, że schemat mocno rządzi Twoim życiem, praca z terapeutą pomaga krok po kroku zmieniać te utrwalone wzorce.
Małe kroki do większej samokontroli – zmiana zaczyna się od Ciebie
Niedostateczna samokontrola i i samodyscyplina potrafi mocno utrudniać codzienne życie – od pracy, przez zdrowie, aż po relacje. Ale dobra wiadomość jest taka, że to nie jest coś nieodwracalnego. To wzorzec, który można rozpoznać, zrozumieć i krok po kroku zmieniać.
Każdy drobny ruch w stronę większej samokontroli ma znaczenie: krótsza lista zadań, zatrzymanie się na chwilę przed impulsem czy nagrodzenie się po dobrze wykonanym zadaniu. Takie małe zwycięstwa stopniowo wzmacniają Twoją wewnętrzną siłę i poczucie, że to Ty decydujesz o swoim życiu, a nie chwilowe zachcianki.
Najważniejsze jest, aby nie oczekiwać od siebie perfekcji. Liczy się zauważanie i docenianie każdego momentu, w którym wybierasz świadomie. Bo to właśnie z takich drobnych kroków rodzi się trwała i prawdziwa zmiana.
