Spis treści
Terapia schematów opracowana przez Jeffreya Younga to podejście terapeutyczne łączące elementy terapii poznawczo-behawioralnej, psychodynamicznej i terapii Gestalt. Skupia się na schematach, czyli głęboko zakorzenionych wzorcach myślenia, emocji i zachowań, które wpływają na to, jak funkcjonujemy w relacjach, pracy czy codziennym życiu. Jednym z często omawianych schematów jest schemat zależności, który w istotny sposób wpływa na nasze poczucie niezależności i samodzielności.
Czym jest schemat zależności?
Schemat zależności dotyczy przekonania, że nie jesteśmy w stanie radzić sobie w życiu bez pomocy innych. Osoby z tym schematem mogą czuć się zagubione, bezradne i obawiać się, że bez wsparcia innych nie poradzą sobie w codziennych sytuacjach.
Charakterystyczne przekonania to:
„Nie wiem, jak poradzić sobie z problemami samodzielnie.”
„Potrzebuję kogoś, kto zawsze będzie mnie prowadził.”
„Nie jestem wystarczająco kompetentny, aby funkcjonować na własną rękę.”
Schemat często rozwija się w dzieciństwie, kiedy rodzice lub opiekunowie nadmiernie kontrolowali dziecko, nie pozwalając mu podejmować samodzielnych decyzji, bądź nadmiernie je wyręczali. Alternatywnie, może wynikać z nadopiekuńczości lub zaniedbania w obszarze nauki radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
Jak schemat zależności przejawia się w życiu?
Relacje międzyludzkie – Zależność emocjonalna od partnerów, rodziny lub przyjaciół. Trudności z podejmowaniem decyzji bez konsultacji z innymi.
Praca i życie zawodowe – Brak wiary w swoje umiejętności i kompetencje. Szukanie kogoś, kto „poprowadzi” w miejscu pracy.
Codzienne funkcjonowanie – Unikanie sytuacji wymagających samodzielności (np. finansowych decyzji, organizacji czasu).
Praca nad schematem zależności w terapii schematów
W terapii schematów proces zmiany zaczyna się od uświadomienia sobie istnienia schematu i jego źródeł, a następnie stopniowego przełamywania wzorców zachowań i myślenia.
Psychoedukacja – Wyjaśnienie, czym jest schemat zależności i skąd się bierze.
Identyfikacja aktywacji schematu– Rozpoznanie sytuacji, w których schemat się aktywuje (np. trudność w podejmowaniu decyzji).
Kwestionowanie automatycznych myśli: Czy naprawdę nie mogę podjąć tej decyzji samodzielnie?Tworzenie alternatywnych przekonań: „Mam wystarczające kompetencje, aby sobie z tym poradzić.”
Eksperymenty behawioralne – Stawianie sobie wyzwań, np. podejmowanie małych decyzji bez konsultacji z innymi.
Praca emocjonalna – Odwołanie się do emocji i potrzeby bezpieczeństwa, które mogły nie być zaspokojone w dzieciństwie. Wzmacnianie wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa.
Schematem zależności jak sama możesz nad nim popracować
Dziennik myśli i sytuacji – Zapisuj sytuacje, w których poczułeś się bezradny, przytłoczony lub potrzebowałeś pomocy innych. Zidentyfikuj towarzyszące im myśli (np. „Nie dam sobie rady”) oraz emocje (np. lęk, smutek). Rozważ alternatywne myśli, np.: „Nie wiem wszystkiego, ale mogę spróbować.”
Przykład:
Sytuacja: Muszę zadzwonić w sprawie mieszkania, ale czuję, że nie dam sobie rady.
Myśli automatyczne: „Nie zrozumiem, co mi powiedzą. Może lepiej poprosić o pomoc.”
Alternatywa: „Spróbuję sam. Nawet jeśli coś będzie niezrozumiałe, mogę dopytać.”
Rozwijanie umiejętności samodzielnego podejmowania decyzji – Codziennie podejmij przynajmniej jedną małą decyzję samodzielnie, np.: „Co zjem na obiad?” albo „Jak zorganizuję czas w weekend?”. Zwiększaj stopniowo trudność podejmowanych decyzji (np. finanse, planowanie podróży). Po każdej decyzji zanotuj swoje uczucia i przeanalizuj, jak wpłynęło to na Twoje poczucie kompetencji.
Praktykowanie niezależności – Wzmacnianie pewności siebie poprzez praktykę. Wybierz jedno wyzwanie, które zazwyczaj przekazujesz komuś innemu, np. wykonanie telefonu urzędowego, zaplanowanie wieczoru, wypełnienie dokumentu. Ustal plan działania i przygotuj się do zadania. Spróbuj wykonać je bez pomocy. Po wykonaniu zadania przeanalizuj, co poszło dobrze, a co możesz poprawić.
Przykład: Zorganizowanie wizyty lekarskiej. Przygotuj informacje, które będą potrzebne podczas rejestracji, np. dane osobowe, termin wizyty. Udało się zorganizować wizytę. Odczuwam satysfakcję, choć bałem się, że zapomnę coś istotnego.
Dialog z „wewnętrznym dzieckiem” – Wyobraź sobie siebie jako dziecko, które odczuwa lęk przed samodzielnością. Zadaj mu pytania: „Dlaczego czujesz się bezradny?”, „Czego ci brakuje, by poczuć się pewniej?”. Z pozycji dorosłego powiedz wewnętrznemu dziecku, że jest bezpieczne, i zapewnij je o wsparciu: „Masz prawo próbować i popełniać błędy. To część nauki.” To ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa i uczy, jak być swoim własnym wsparciem.
Przeciwdziałanie unikaniu – Wypisz wszystkie zadania, które odkładasz z powodu przekonania, że nie dasz sobie rady. Uporządkuj je według poziomu trudności. Zacznij od najmniejszego zadania – podziel je na kroki i zrealizuj. Stopniowo przechodź do trudniejszych wyzwań.
Nauka asertywności i bronienia własnych granic – Osoby z schematem zależności często mają trudności z wyrażaniem swoich potrzeb. Praktykuj tworzenie krótkich, stanowczych komunikatów wyrażających Twoje stanowisko, np. „Potrzebuję czasu, aby samodzielnie podjąć decyzję.” Ćwicz scenariusze w relacjach, w których możesz być zależny emocjonalnie, np. w rozmowie z partnerem lub rodzicem.
Praca nad schematem zależności wymaga konsekwencji i cierpliwości. Początkowo może wydawać się trudna, ale systematyczne podejście, wsparcie terapeutyczne i drobne kroki pozwalają skutecznie przełamywać schematy, co prowadzi do większej pewności siebie i autonomii.
Schemat zależności może być wyzwaniem, które negatywnie wpływa na poczucie niezależności i pewności siebie, jednak dzięki terapii schematów możliwe jest przełamanie tych wzorców. Kluczowe jest uświadomienie sobie własnych ograniczających przekonań i praca nad wzmocnieniem poczucia autonomii, co prowadzi do bardziej satysfakcjonującego życia.
