Każdy z nas w codziennym życiu mierzy się ze stresem, trudnymi emocjami i wyzwaniami, które czasem wydają się przytłaczające. W takich momentach naturalnie szukamy sposobów, żeby poczuć się lepiej, odetchnąć, oderwać od problemów. Jednak nie wszystkie strategie, które wybieramy, są dla nas korzystne. Nieadaptacyjne style radzenia sobie to takie zachowania i mechanizmy, które krótkoterminowo mogą dawać ulgę, ale w dłuższej perspektywie utrudniają nam funkcjonowanie i rozwój.
Nieadaptacyjne style radzenia sobie czym są?
Schemat to ogólny wzorzec naszego postrzegania świata. W życiu mamy różne schematy – jedne korzystne, ułatwiające nam funkcjonowanie, inne zaś hamujące rozwój i odbierające poczucie szczęścia. Każdy schemat powoduje powstanie określonych strategii działania w różnych sytuacjach.
Już w dzieciństwie uczymy się reagować na otaczający nas świat. Wykształcamy wtedy różne strategie, czyli nasze style radzenia sobie z życiem i jego wyzwaniami. Jeśli w danej sytuacji postępujemy w określony sposób i okazuje się on skuteczny – przynosi ulgę lub poczucie bezpieczeństwa – przy kolejnej podobnej sytuacji najpewniej zastosujemy go ponownie.
W miarę dorastania stosujemy strategie, które kiedyś miały sens i pomagały nam przetrwać trudne chwile. W dorosłym życiu często potrzebujemy nowych sposobów radzenia sobie, dopasowanych do obecnych wyzwań. Nasze style radzenia sobie powinny ewoluować razem z nami, a nie zatrzymywać nas w miejscu – na etapie dzieciństwa, kiedy chowaliśmy się pod stół z lęku lub wstydziliśmy się emocji.
Nieadaptacyjne style radzenia sobie działają właśnie w ten sposób. To strategie, które wykształciliśmy w dzieciństwie, ale nie zawsze są odpowiednie w dorosłym życiu. Dziecko może przeczekać pod stołem chwilę lęku i niepewności, co jest całkowicie naturalne. Jednak dorosła osoba, stosując takie unikanie i nie stawiając czoła własnym lękom, jedynie wzmacnia schematy, z którymi powinna się zmierzyć.
Świadomość własnych stylów radzenia sobie to pierwszy krok do zmiany. Zamiast trwać w dawnych nawykach, możemy uczyć się nowych strategii, które wspierają nasz rozwój i pozwalają lepiej funkcjonować w dorosłym życiu.
Nieadaptacyjne strategie: reakcje, które utrudniają życie
Przykłady nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie obejmują m.in.:
- Unikanie problemów – udawanie, że trudna sytuacja nie istnieje, zamiast stawić jej czoła. Może przynosić chwilowe poczucie spokoju, ale nie rozwiązuje rzeczywistego problemu.
- Tłumienie emocji – „trzymanie wszystkiego w sobie” może wydawać się oznaką siły, ale z czasem prowadzi do frustracji, napięcia i wybuchów emocjonalnych.
- Ucieczki w nałogi i zachowania kompulsywne – nadmierne jedzenie, alkohol, zakupy czy niekontrolowane korzystanie z internetu to próby „zagłuszenia” trudnych uczuć, które jednak nie przynszą trwałej ulgi.
- Pesymizm i samokrytyka – ciągłe negatywne myślenie o sobie i świecie może wzmagać poczucie bezradności i blokować chęć działania.
Trzy nieadaptacyjne style radzenia sobie w terapii schematów
Terapia schematów wyróżnia trzy główne nieadaptacyjne style radzenia sobie ze schematami:
- Nadmierna kompensacja – próba nadrobienia swoich trudności poprzez przesadne działanie lub osiągnięcia.
- Unikanie – ucieczka od sytuacji, które wywołują dyskomfort lub lęk.
- Podporządkowanie – rezygnacja z własnych potrzeb i dostosowywanie się do oczekiwań innych.
Schematy uruchamiają się zazwyczaj w sytuacjach dla nas niekomfortowych. Towarzyszy im szereg negatywnych emocji – możemy czuć się zagrożeni, zalęknieni lub zdenerwowani. W takich momentach automatycznie zaczynają działać nasze style radzenia sobie. Możemy uciec przed zagrożeniem, podporządkować się innym lub buntować się przeciwko całemu światu. To, który styl przeważa, zależy od tego, które nieadaptacyjne strategie są u nas najbardziej utrwalone.
Strategia unikania – kiedy ucieczka staje się nawykiem
Osoby stosujące strategie unikania robią wszystko, aby schematy rzadko się uruchamiały. Starają się nie odczuwać żadnych emocji z nimi związanych, blokując każdą myśl dotyczącą schematu i stale je wypierając ze świadomości. Często szukają ucieczki na zewnątrz – poprzez nadużywanie alkoholu, innych substancji zmieniających świadomość czy bezgraniczne oddawanie się pracy. Ciągłe zajmowanie się czymś nowym staje się sposobem na zagłuszenie wewnętrznego bólu i uniknięcie kontaktu z własnymi emocjami.
Unikanie nie ogranicza się jednak tylko do działań zewnętrznych. Osoby te unikają także bliskich relacji, bo boją się skrzywdzenia. Unikają miejsc, które przywołują bolesne wspomnienia, oraz wyzwań, w których nie wierzą w swoje możliwości. Boją się również uzewnętrzniać swoich emocji, ponieważ dla nich same emocje stają się źródłem zagrożenia.
W praktyce oznacza to, że wszystko, co wywołuje dyskomfort – własne myśli, emocje, inni ludzie, nowe wyzwania – jest unikane. Strategia ta może przynosić chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie utrwala schematy, które powinniśmy przepracować. Ucieczka wydaje się najłatwiejszym rozwiązaniem, ale w rzeczywistości blokuje rozwój i możliwość prawdziwego kontaktu z sobą oraz innymi.
Podporządkowanie – akceptacja schematów kosztem siebie
Osoby stosujące styl podporządkowania, kiedy schemat dochodzi do głosu, zazwyczaj nic z nim nie robią. Godzą się z nim i wierzą, że są tacy, jak „schemat” mówi. Uważają, że schemat jest prawdziwy i nie można mu się przeciwstawić – można go jedynie zaakceptować. Często mają niskie poczucie własnej wartości i brak wiary w siebie.
Uruchomiony schemat przynosi im wiele cierpienia, ale zamiast działać, akceptują wszystko, co życie im przynosi. Stojąc przed problemem, często czekają, aż sam się rozwiąże. Jeśli muszą podjąć działanie, robią to niedbale, bez większego zaangażowania, zakładając z góry, że są skazani na niepowodzenie.
Przykłady tego stylu są łatwe do zauważenia:
- Osoba ze schematem Opuszczenia, która w dzieciństwie nie doświadczała głębszych relacji, w dorosłym życiu wybiera partnerów zimnych i obojętnych, co potwierdza jej schemat.
- Osoba ze schematem Nieufności wybiera partnerów, którym nie może zaufać, co sprawia, że schemat się utrwala, a ona godzi się z tym bez walki.
- Osoba ze schematem Wadliwości, przekonana o własnej niedoskonałości, podporządkowuje się temu mniemaniu i nie reaguje na krytykę czy oczernianie przez innych.
Styl podporządkowania często prowadzi do izolacji społecznej, poczucia osamotnienia i częstego odczuwania odrzucenia. Osoba stosująca ten styl uważa, że tak już być musi i nic z tym nie może zrobić. Ostrożność, nieufność i podejrzliwość stają się codziennością, a brak wiary w siebie utrudnia przezwyciężenie schematów. W praktyce podporządkowanie utrwala problem, zamiast go rozwiązywać, blokując rozwój osobisty i możliwość nawiązania autentycznych relacji.
Nadmierna kompensacja – walka zamiast akceptacji
Osoby stosujące styl nadmiernej kompensacji aktywnie przeciwstawiają się schematom. Nie godzą się z odczuwanymi emocjami związanymi ze schematem – ich życie to ciągła walka, a oni sami starają się być jego całkowitym przeciwieństwem. Często są wyniosłe, krytyczne wobec innych i oczekują, że to inni będą zaspokajać ich potrzeby. Łamią powszechne zasady dla własnego dobra, bywają gniewne, impulsywne i kłamliwe.
Stosowanie kompensacji oznacza stałą walkę – głównie z samym sobą. Osoby te nie dopuszczają do świadomości schematów, traktując je jakby nie istniały, ponieważ ich obecny wizerunek jest zupełnie odmienny od tego, co było kiedyś. Wykorzystują liczne strategie poznawcze i behawioralne, aby kontrolować swoją rzeczywistość. Mimo że w środku są kruche, zranione i potrzebujące wsparcia – nigdy się do tego nie przyznają.
Przykłady kompensacji pokazują, jak schematy wpływają na zachowanie:
- Osoba, która w przeszłości doświadczała opuszczenia, teraz stale domaga się uwagi, staje się zaborcza i kontrolująca.
- Ktoś, kto kiedyś był zależny od innych, teraz staje się nadmiernie samodzielny i odrzuca wszelką pomoc.
- Nieśmiali w dzieciństwie stają się nadmiernie pewni siebie i z pozoru „niezależni”.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ktoś wyzwolił się z przeszłości, ale w rzeczywistości schemat cały czas działa i jest karmiony przez takie zachowania. Aby rzeczywiście uporać się ze schematem, niezbędne jest przyznanie się do niego i spokojne zmierzenie się z nim – bez agresji, z wrażliwością i zrozumieniem. Tylko wtedy można szukać lepszych strategii, które pozwolą zastąpić nieadaptacyjne style radzenia sobie tymi, które rzeczywiście poprawiają jakość życia.
Nieadaptacyjne style radzenia sobie a schematy
| Schemat | Nadmierna kompensacja | Unikanie | Podporządkowanie |
|---|---|---|---|
| Zależność | „To nic takiego, sama sobie poradzę, nie potrzebuję pomocy.” – stara się udowodnić niezależność, nawet kosztem własnego komfortu. | „Po co mam się tym zajmować? Inni zrobią to lepiej.” – unika wyzwań, by nie czuć się bezradną. | „Nie dam sobie rady, inni niech podejmują decyzje za mnie.” – oddaje kontrolę innym, rezygnując z własnych potrzeb. |
| Opuszczenie | „Nie opuszczą mnie, jeśli będę perfekcyjna.” – nadmiernie zdobywa uwagę i akceptację. | „Nie wchodzę w bliskie relacje, żeby nie cierpieć.” – wycofuje się z emocjonalnej bliskości. | „Jeśli ktoś chce ode mnie odejść, nie mogę nic zrobić, to normalne.” – godzi się z bólem opuszczenia, nie walcząc o swoje potrzeby. |
| Nieufność / Nadużycie | „Muszę kontrolować wszystko i wszystkich, inaczej mnie oszukają.” – testuje i kontroluje innych, by uniknąć krzywdy. | „Nie wchodzę w relacje, nie ufam nikomu.” – unika kontaktów i więzi, chroniąc się przed zranieniem. | „Nie mogę się przeciwstawić, lepiej podporządkować się innym.” – akceptuje złe traktowanie, nie stawiając granic. |
| Wadliwość / Poczucie winy | „Muszę być idealny, inaczej inni mnie odrzucą.” – przesadnie dąży do perfekcji, ukrywając wady. | „Nie pokażę nic ze swojego życia, niech nikt nie zobaczy moich błędów.” – wycofuje się, by uniknąć krytyki. | „Nie mogę nic zmienić, inni wiedzą lepiej, co jest dla mnie dobre.” – akceptuje negatywny obraz siebie, podporządkowując się innym. |
| Odcięcie emocjonalne | „Nie czuję nic, ale inni niech myślą, że jestem silny/a.” – udaje obojętność, by uniknąć bólu. | „Nie wchodzę w emocjonalne sytuacje, nie chcę cierpieć.” – izoluje się emocjonalnie. | „Nie mogę pokazać emocji, inni i tak mnie skrzywdzą.” – podporządkowuje się, tłumiąc własne uczucia. |
| Nadmierne wymagania wobec siebie | „Muszę być perfekcyjny/a, inaczej nie zasługuję na miłość.” – nieustanna walka z niedoskonałością. | „Nie podejmuję nowych wyzwań, bo na pewno nie dam rady.” – unika porażki i krytyki. | „Nie mogę popełniać błędów, inni wiedzą lepiej, co powinnam/em zrobić.” – podporządkowuje się oczekiwaniom innych. |
| Nadmierne wymagania wobec innych | „Muszą się mną opiekować i spełniać moje oczekiwania.” – kontroluje innych, by poczuć bezpieczeństwo. | „Nie proszę o pomoc, bo i tak nikt nie zrobi tego dobrze.” – unika związków i współpracy. | „Nie mogę oczekiwać niczego od innych, niech robią, co chcą.” – rezygnuje z własnych potrzeb wobec innych. |
Jak nieadaptacyjne style radzenia sobie wpływają na nasze życie?
| Schemat | Nadmierna kompensacja | Unikanie | Podporządkowanie |
|---|---|---|---|
| Zależność | Emocje: Lęk przed bezradnością, poczucie obowiązku, napięcie. Zachowania: Robi wszystko sama, unika proszenia o pomoc, dąży do niezależności kosztem własnego komfortu. | Emocje: Niepewność, strach przed porażką, bezradność. Zachowania: Odkłada decyzje, unika nowych wyzwań, pozostaje w bezpiecznej strefie komfortu. | Emocje: Smutek, poczucie słabości, brak kontroli. Zachowania: Oddaje decyzje innym, nie dąży do samodzielnego rozwiązania problemów, podporządkowuje się oczekiwaniom innych. |
| Opuszczenie | Emocje: Lęk przed odrzuceniem, niepewność, napięcie. Zachowania: Stara się zdobyć uwagę i akceptację, często kontroluje relacje, by uniknąć bycia opuszczonym. | Emocje: Smutek, strach przed bliskością, poczucie osamotnienia. Zachowania: Unika głębszych relacji, izoluje się, nie angażuje w związki emocjonalne. | Emocje: Bezradność, ból związany z opuszczeniem. Zachowania: Godzi się z sytuacjami odrzucenia, nie walczy o swoje potrzeby w relacjach. |
| Nieufność / Nadużycie | Emocje: Lęk przed krzywdą, gniew, nieufność. Zachowania: Kontroluje innych, testuje ich lojalność, nie wierzy w dobre intencje innych. | Emocje: Strach, poczucie zagrożenia. Zachowania: Unika kontaktów, izoluje się emocjonalnie, chroni się przed zranieniem. | Emocje: Bezradność, niepokój. Zachowania: Pozwala innym decydować o sobie, nie stawia granic, akceptuje złe traktowanie. |
| Wadliwość / Poczucie winy | Emocje: Poczucie wstydu, lęk przed oceną, napięcie. Zachowania: Dąży do perfekcji, ukrywa błędy, stara się być „idealny/a” w oczach innych. | Emocje: Wstyd, strach przed krytyką. Zachowania: Wycofuje się, unika ryzyka i sytuacji, które mogą ujawnić wady. | Emocje: Smutek, poczucie bezsilności. Zachowania: Podporządkowuje się innym, godzi się z krytyką i negatywnym obrazem siebie. |
| Odcięcie emocjonalne | Emocje: Tłumienie uczuć, poczucie izolacji, napięcie wewnętrzne. Zachowania: Udaje obojętność, ignoruje własne potrzeby emocjonalne, nie angażuje się w relacje. | Emocje: Strach przed bólem emocjonalnym, poczucie pustki. Zachowania: Izoluje się, unika sytuacji wymagających emocjonalnej otwartości. | Emocje: Lęk przed skrzywdzeniem, samotność. Zachowania: Tłumi emocje, podporządkowuje się innym, rezygnuje z własnych potrzeb emocjonalnych. |
| Nadmierne wymagania wobec siebie | Emocje: Lęk przed porażką, poczucie presji, stres. Zachowania: Stale dąży do perfekcji, krytykuje siebie, nie pozwala sobie na błędy. | Emocje: Strach przed oceną, poczucie niekompetencji. Zachowania: Unika nowych wyzwań, nie podejmuje działań, które mogą zakończyć się niepowodzeniem. | Emocje: Bezradność, brak pewności siebie. Zachowania: Podporządkowuje się oczekiwaniom innych, nie próbuje realizować własnych celów. |
| Nadmierne wymagania wobec innych | Emocje: Nieufność, poczucie zagrożenia, gniew. Zachowania: Kontroluje innych, testuje ich, domaga się spełniania swoich oczekiwań. | Emocje: Poczucie zawodu, lęk przed odrzuceniem. Zachowania: Nie prosi o pomoc, wycofuje się z relacji, bo nie wierzy, że inni zrobią coś dobrze. | Emocje: Smutek, poczucie bezradności. Zachowania: Nie oczekuje wsparcia od innych, podporządkowuje się ich decyzjom. |
Jak schematy i style radzenia sobie współgrają
Każdy styl niesie ze sobą typowe emocje i zachowania. Nadmierna kompensacja wywołuje napięcie i poczucie obowiązku, unikanie – strach i izolację, a podporządkowanie – smutek i poczucie bezradności. W codziennym życiu oznacza to, że nasze reakcje na trudne sytuacje często powtarzają te same schematyczne wzorce, zamiast wprowadzać zmiany.
Kluczem do zmiany jest świadomość i obserwacja własnych reakcji. Zamiast od razu oceniać siebie surowo, warto zastanowić się: jakie zachowania przynoszą mi ulgę, a jakie mnie ograniczają?
Na szczęście istnieją strategie bardziej adaptacyjne – takie, które pomagają nie tylko przetrwać trudne chwile, ale też wzmacniają naszą odporność psychiczną. Należą do nich m.in.: świadome wyrażanie emocji, szukanie wsparcia, planowanie rozwiązań problemów, aktywność fizyczna czy praktyki uważności.
Świadomość własnych mechanizmów radzenia sobie to pierwszy krok do zmiany. Nieadaptacyjne style radzenia sobie nie muszą definiować naszego życia – możemy je zastąpić bardziej wspierającymi, krok po kroku. Każdy ma prawo popełniać błędy i uczyć się na własnych doświadczeniach. Najważniejsze, żebyśmy w trudnych momentach nie zostawali sami z problemem, a szukali sposobów, które naprawdę nas wspierają.
ŹRÓDŁO : „TERAPIA SCHEMATÓW” – J.YOUNG, J.KLOSKO, M. WEISHAAR
