W codziennym życiu często reagujemy na emocje, nie zdając sobie sprawy, skąd dokładnie się one biorą. Technika opadającej strzały to skuteczne narzędzie, które pozwala dotrzeć do głębszych, często ukrytych myśli i przekonań, leżących u podstaw naszych emocjonalnych reakcji. Dzięki niej możemy lepiej zrozumieć siebie, rozpoznać źródła stresu czy lęku oraz świadomie pracować nad zmianą negatywnych wzorców myślenia. W tym wpisie przybliżę Wam na czym polega technika opadającej strzały.
Na czym polega technika opadającej strzały?
Technika opadającej strzały to metoda stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej. Pomaga nam dotrzeć do głębszych, często nieuświadomionych myśli i przekonań leżących u podstaw naszych emocji. Polega na analizowaniu kolejnych warstw myśli — zaczynając od automatycznej reakcji na daną sytuację.
Zadajemy sobie pytanie: „Co ta myśl oznacza dla mnie? Co jeszcze się za nią kryje?” – tak jakbyśmy śledzili „spadającą strzałę” coraz głębiej. Dzięki temu możemy lepiej zrozumieć, jakie przekonania wpływają na nasze uczucia i zachowania oraz zacząć nad nimi świadomie pracować.
Często myślimy o czymś powierzchownie, jednak pod tą myślą zwykle kryje się głębsza, ukryta i nie zawsze od razu uświadomiona myśl — to właśnie ona często powoduje zaburzenia i trudności.
Technika opadającej strzały krok po kroku
Zapisujemy myśl, o której jesteśmy świadomi, a następnie rysujemy pionowe strzałki w dół. Za każdym razem odnajdujemy kolejną myśl związaną z poprzednią. Zadajemy sobie serię pytań, które prowadzą nas do powiązanej, głębszej myśli. Odpowiadamy na nie, zapisując każdą po kolei. Ten proces powinien doprowadzić nas do podstawowej myśli – takiej, która w największym stopniu odpowiada za nasz nastrój i zachowanie.
Wielu ludzi ma trudność z jasno sformułowaniem swoich przekonań, dlatego technika opadającej strzały jest tak pomocna. Zadajemy sobie pytania o znaczenie każdej pojawiającej się myśli. Często jedna myśl jest powiązana z kolejną, co pozwala odkryć głębsze przekonania.
Zapisujemy kolejne myśli, jedna po drugiej, bez oceniania i osądzania. Niech ten proces przypomina szczerą rozmowę z samym sobą. W pewnym momencie możemy dotrzeć do bolesnych myśli, które wywołują silne emocje – to właśnie może być nasze główne przekonanie.
Technika opadającej strzały – przykład zastosowania
Sytuacja: Dostałaś krytyczną uwagę od przełożonego.
🧠 Automatyczna myśl: „Znowu coś źle zrobiłam.” Wtedy zadaj sobie pytanie: Co ta myśl dla mnie oznacza? Co się pod nią kryje?
🧠 Może pojawić się głębsza myśl: „Jestem niekompetentna.” Wtedy zadaj sobie pytanie: Co to mówi o mnie jako o człowieku?
🧠 Jeszcze głębsza myśl: „Nie zasługuję na sukces.” Wtedy zadaj sobie pytanie: Co to oznacza dla mojego życia?
🧠 Najgłębsza warstwa: „Nie jestem wystarczająco dobra, więc inni mnie odrzucą.” Dochodzisz do sedna – do tego, co najbardziej Cię boli i wywołuje silne emocje.
Więcej o technikach poznawczych w tym wpisie – Techniki poznawcze – czyli jak ułatwić sobie życie.
Odkrywanie głębszych myśli ma znaczenie
Nie zapominajmy, że wszystkie te myśli, które pojawiają się w naszym umyśle, nie są w pełni faktyczne ani obiektywne. Mogą częściowo odpowiadać rzeczywistości, ale równie dobrze mogą być zniekształcone przez nasze schematyczne, automatyczne wzorce myślenia. Często opierają się na przekonaniach, które wykształciliśmy w przeszłości i które niekoniecznie odzwierciedlają aktualną sytuację.
Dlatego tak ważne jest, by z dystansem podchodzić do własnych myśli. Analizować je i sprawdzać, czy są one prawdziwe, czy raczej wynikają z nawykowych, negatywnych schematów. Świadomość tych zniekształceń pozwala nam lepiej zrozumieć siebie, a także zmniejszyć siłę emocji, które często biorą się właśnie z błędnych przekonań.
Po rozpisaniu wszystkich możliwych myśli — pamiętajmy, że to tylko możliwości — warto ocenić, jak prawdopodobne jest ich spełnienie. Zastanów się, co byś wtedy poczuł(-a) i jakie emocje dominowałyby w Twoim wnętrzu. Pomyśl też, jak mogłaby wyglądać Twoja reakcja i zachowanie w takiej sytuacji.
To ćwiczenie pomaga zdystansować się od automatycznych myśli i zobaczyć, które z nich rzeczywiście mają realne podstawy, a które są bardziej wytworem naszych obaw i wyobrażeń.
Po kolei analizujemy każdą z tych myśli, biorąc pod uwagę wszystkie możliwości i patrząc na nie z różnych perspektyw. Nieważne, czy wierzymy w prawdopodobieństwo ich spełnienia. Jeśli je wymieniliśmy, to znaczy, że w głębi duszy są one podłożem naszych lęków, niepokojów, złości czy smutku.
Wszystkie nasze emocje i zachowania wynikają właśnie z tych myśli — często nie do końca uświadomionych, wydających się nam nieprawdopodobnymi, a jednak bardzo dokuczliwymi.
