Terapia REBT (Racjonalna Terapia Emotywno-Behawioralna) to podejście psychoterapeutyczne stworzone przez Alberta Ellisa. Jej głównym założeniem jest to, że to nie wydarzenia same w sobie powodują nasze emocje, lecz nasze przekonania na ich temat. . Celem REBT jest identyfikacja i zmiana irracjonalnych przekonań na bardziej racjonalne i pomocne. Stosuje się ją m.in. w leczeniu lęków, depresji, złości i niskiej samooceny.
Poniżej opiszę 10 metod pozbywania się negatywnych emocji, których stosowanie pozwala zyskać dystans do emocji, zmniejszyć ich intensywność i reagować spokojniej i bardziej konstruktywnie.
Bezwarunkowa akceptacja
Bezwarunkowa akceptacja to jedno z kluczowych pojęć Alberta Ellisa. Terapia REBT w głównej merze wymaga od nas bezwarunkowej akceptacji. Ellis uważał, że wiele cierpienia emocjonalnego pochodzi z warunkowej samooceny, np. „Będę coś wart, jeśli osiągnę sukces” albo „Muszę być lubiany przez wszystkich”. Bezwarunkowa akceptacja pomaga zbudować zdrowszą samoocenę, tolerancję na frustrację i większą elastyczność emocjonalną.
Ellis wyróżniał trzy formy tej akceptacji:
- bezwarunkowa akceptacja siebie – to przekonanie, że wartość człowieka nie zależy od jego osiągnięć, opinii innych czy błędów. „Akceptuję siebie takim, jakim jestem – z wadami i zaletami. Nie muszę być doskonały, by mieć wartość.”
- bezwarunkowa akceptacja innych – polega na przyjmowaniu faktu, że inni ludzie również mają prawo popełniać błędy i nie spełniać naszych oczekiwań. „Ludzie są niedoskonali, tak jak ja. Nie muszą się zawsze zachowywać tak, jak bym chciał.”
- bezwarunkowa akceptacja życia – To zgoda na to, że życie nie zawsze jest sprawiedliwe, łatwe czy przewidywalne – i nie musi takie być, by mieć sens. „Życie bywa trudne i niesprawiedliwe, ale mogę to znieść i nadal żyć dobrze.”
Kwestionowanie przekonań
Kwestionowanie swoich przekonań to jedna z najważniejszych technik w terapia REBT. Polega na tym, że zamiast ślepo wierzyć swoim myślom, uczysz się je analizować, podważać i zmieniać. Musisz zrozumieć, że Twoje myśli nie zawsze są logiczne, czasem mogą być trochę przesadzone.
Jak kwestionować przekonania?
Zidentyfikuj swoje przekonanie. Zastanów się, jaka myśl pojawia się w trudnej sytuacji.
🧠 Przykład: „Cholera znów mi się nie udało, zawsze cos spieprzę” – pomyśl dlaczego znów tak do siebie się zwracasz, co się może za tym kryć. Może gdzieś głęboko siedzi Ci w głowie przekonanie, że jesteś do niczego, że zawsze musi Ci się wszystko udawać.
„Muszę być idealny, inaczej jestem bezwartościowy.” – to może być Twoje przekonanie , którego szukasz.
Nazwij emocję i konsekwencję. Jak się czujesz i jak się zachowujesz, gdy wierzysz w to przekonanie? Krytykujesz się, obwiniasz, ze wszelkie przewinienia. Wycofujesz się z wielu zadań, bo nie wierzysz w siebie. Po co masz się za cos zabierać jak i tak wyjdzie nie po Twojej myśli. Odczuwasz złość, smutek, poczucie winy i często wstyd.
Zadaj pytania kwestionujące Twoje przekonanie. Oceń, czy przekonanie jest racjonalne. Czy mam dowody na to przekonanie? Czy pomaga mi w życiu? Jak bym się wtedy czuł? Wiadomo, że w danym momencie dane przekonanie na pewno będzie dla Ciebie prawdziwe i trudno będzie Ci znaleźć cos przekonującego do zmiany poglądów. Ale może za godzinę , dwie czy na drugi dzień spojrzysz na sprawę bardziej przychylnie. Wytłumaczysz sobie parę spraw i zapytasz siebie – Czy mogę myśleć inaczej?
Znajdź alternatywną, bardziej racjonalną myśl, która nie Cię nie rani i a jednocześnie jest realistyczna i wspierająca:
🧠 Zamiast: „Muszę być idealny.”
🧠 Nowa myśl: „Nie wszystko mi wychodzi, ale to nie znaczy, że jestem beznadziejny. Każdy ma trudne momenty, a ja mogę się uczyć i rozwijać.”
Przekonanie raniące:
„Nie poradzę sobie. To mnie przerasta.”
✅ Alternatywna myśl:
„To trudne, ale nie jestem sam. Mogę zrobić krok po kroku i poprosić o pomoc, jeśli będzie trzeba.”
„Nikt mnie nie lubi.”
✅ Alternatywna myśl:
„Może nie wszyscy mnie rozumieją, ale są ludzie, którzy mnie cenią. I ja też mogę siebie lubić.”
„Muszę być idealny, inaczej nikt mnie nie będzie szanował.”
✅ Alternatywna myśl:
„Nie muszę być idealny, żeby być wartościowy. Ludzie szanują mnie za to, kim jestem, nie tylko za perfekcję.”
REW- Racjonalno Emotywna Gra Wyobraźni
To kolejna metoda wykorzystywana w terapia REBT, jej celem jest przełamanie irracjonalnych przekonań i ułatwienie zmiany emocji poprzez wyobraźnię. To ćwiczenie wyobrażeniowe, w którym osoba wyobraża sobie trudną sytuację – taką, która wywołuje silne, negatywne emocje. Uświadamia sobie irracjonalne przekonania, które się w niej pojawiają. Zastępuje je racjonalnymi przekonaniami. Przeżywa sytuację ponownie, ale z nowym nastawieniem emocjonalnym.
Wyobraź sobie stresującą sytuację. Zrób to bardzo szczegółowo, łącznie z odczuwanymi przez siebie emocjami. Niech cię ogarną. Poczuj je! Zacznij odczuwać całą ich moc. I wtedy powiedz – STOP. Zatrzymaj się. Kwestionuj swoje nieracjonalne myśli. Rozmawiaj ze sobą, przekonuj samą siebie/ samego siebie, ze to co myślisz nie do końca musi być prawdą. Powoli powracaj do poprzedniego stanu. Jak już do niego powrócisz zauważysz, że zmieniłeś swoje irracjonalne przekonania w bardziej rzeczywiste. Zapamiętaj ten moment, abyś mógł/a go wykorzystać w trudnych momentach.
🧠 Przykład zastosowania:
Sytuacja wyobrażeniowa: Szef krytykuje Cię na zebraniu
Myśli irracjonalne:
– „Nie wolno mi popełniać błędów.”
– „To koniec mojej kariery.”
Emocje: wstyd, lęk, złość.
Zmiana:
Zastępujesz myśli racjonalnymi:
– „Błędy się zdarzają – to nie koniec świata.”
– „Krytyka nie oznacza, że jestem bezwartościowy.”
Następnie wyobrażasz sobie tę samą sytuację jeszcze raz, ale reagujesz spokojnie, pewnie, z większym dystansem emocjonalnym.
Znajdź coś pozytywnego w sobie i innych
Trening emocjonalny to kolejna metoda stosowana w terapii REBT. Trening emocjonalny to proces rozwijania umiejętności rozpoznawania, rozumienia, wyrażania i regulowania emocji. Pomaga budować odporność psychiczną, poprawia relacje i ogólne samopoczucie.
Na czym polega trening emocjonalny? Obejmuje ćwiczenia i techniki, które pomagają nam rozpoznawać nasze emocje, akceptować i odpowiednio regulować oraz wyrażać. Uczenie się, że wszystkie emocje są naturalne i mają prawo się pojawiać – nawet te trudne (lęk, złość, smutek). Mówienie o emocjach w sposób zdrowy i adekwatny.
Jest dobrym narzędziem jeżeli chcemy się pozbyć negatywnych uczuć do innych i zmienić je na bardziej pozytywne. Kiedy jesteś na kogoś zły i uważasz, że ktoś zachował się w nieodpowiedni sposób, postaraj się znaleźć coś dobrego w tej osobie, spojrzeć na tę osobę w bardziej przychylny sposób. Czy zawsze w taki sposób się zachowywała?
To samo odnosi się do naszej osoby. Kiedy w myślach oskarżasz się za coś co ci się nie powiodło przypomnij sobie chwile, kiedy zrobiłeś/łaś coś, co wywołało twój zachwyt, bylaś/łeś z siebie dumny/a. Życie to są chwile składające się dobrych i złych momentów. W chwilach słabości powracaj myślami do tych dobrych i radosnych.
Trening emocjonalny pomaga lepiej rozpoznawać i rozumieć własne emocje, co zwiększa samoświadomość. Uczy radzenia sobie z trudnymi uczuciami w sposób spokojny i konstruktywny. Dzięki niemu łatwiej budować zdrowe relacje i podejmować trafniejsze decyzje. Regularna praktyka wzmacnia odporność psychiczną i poprawia ogólne samopoczucie.
Zwalcz swój wstyd
Albert Ellis w terapia REBT uważał, że wstyd to emocja wynikająca z irracjonalnych przekonań – najczęściej z potrzeby bycia „idealnym” i nadmiernego lęku przed oceną innych. Aby go przezwyciężyć, zachęcał do podejmowania ryzyka i celowego wystawiania się na sytuacje, które wywołują wstyd, po to by odkryć, że nic strasznego się nie dzieje.
🧠 Przykładowo – zaczepienie obcej osoby na ulicy i rozpoczęcie rozmowy. Udawanie, że znacie się od dawna czy jakieś czułe przywitanie.
Podejmujemy ryzyko i czekamy na rezultaty naszych działań. Czy nasze myślenie o danej sytuacji rzeczywiście się sprawdziło? Wypadliśmy głupio? A nawet jeśli tak, czy coś się wtedy nam przykrego słało?
To tylko nasze myślenie o danej sytuacji powoduje, że odczuwamy wstyd. Nie inni ludzie, to my sami wprowadzamy siebie w zmieszanie. Bo to my stwarzamy sobie w głowie wszelkie scenariusze, te wstydliwe i dla nas żenujące.
👉 Celem NIE jest ośmieszanie się – celem jest uwolnienie się od lęku przed oceną i przekonania, że wstyd to tak naprawdę nasz wymysł, jest przez nasz nauczony i możemy go zmienić.
„Nie umrzesz od tego, że ktoś pomyśli, że jesteś dziwny. Ale umrzesz wewnętrznie, jeśli będziesz ciągle próbował być kimś, kim nie jesteś.”
Albert Ellis
Odgrywanie ról
Odgrywanie rór według Alberta Ellisa to technika terapeutyczna stosowana w REBT, która pomaga ludziom ćwiczyć nowe, racjonalne zachowania i przekonania w bezpiecznych warunkach.
Tę metodę możesz ćwiczyć z kimś, jak i sam w swojej wyobraźni. Wyobrażasz sobie trudną dla siebie sytuację. Możesz być swoim oponentem, jak i samym sobą. Wszystko zależy od tego, czego aktualnie potrzebujesz. Idziesz na rozmowę kwalifikacyjna – możesz ją dokładnie opracować w głowie. Przygotować się na zestaw standardowych pytań. Kontrolować swoje impulsy, swoje zachowanie. W rzeczywistych warunkach będzie ci łatwiej. Celem jest przećwiczenie nowej reakcji emocjonalnej i werbalnej, np. asertywności, spokoju, obrony swoich granic. Pozwala to zmniejszyć lęk, wstyd, złość, a także zwiększyć pewność siebie.
Ellis uważał, że zmiana myślenia to początek, ale zmiana zachowania jest kluczem do trwałej poprawy emocji. Odgrywanie ról łączy oba te aspekty – myślenie i działanie.
Terapia REBT – wykorzystanie perspektywy
Terapia REBT wykorzystuje zmianę perspektywy, aby pomóc nam lepiej zrozumieć zachowanie innych, jak i nas samych Polega na spojrzeniu na problem, emocje lub przekonania z innego, szerszego punktu widzenia, co pomaga osłabić ich destrukcyjny wpływ.
Postaw się w sytuacji swojego męża, żony czy dzieci. Jak mogą się czuć? Poczuj ich emocje, a zrozumiesz częściowo ich zachowanie. To tak jakbyś wchodził w skórę tej drugiej strony. Nie upieraj się zawsze przy swoich argumentach, spróbuj zobaczyć sytuację tymi drugimi oczami. Naprawdę takie podwójne spojrzenie ściąga nam klapki z oczu.
Spójrz na sprawę, która Cię nurtuję z dystansu – wyobraź sobie, że to nie Ty masz problem, ale Twój przyjaciel. Co byś mu doradził? Zapytaj siebie: „Czy za 5 lat ta sytuacja będzie nadal ważna?” , „Czy to musi być idealnie?”, „Co jest dla mnie naprawdę ważne w tej sytuacji?
Zmiana perspektywy rozluźnia emocje, obniża stres i wzmacnia zdrowe myślenie, prowadząc do większej elastyczności psychicznej i lepszego samopoczucia.
🧠 Przykład: Myśl irracjonalna: „Skoro popełniłem błąd, to jestem głupi.”
Zmiana perspektywy:
– „Gdyby mój przyjaciel tak powiedział o sobie – NIE zgodziłbym się z nim
– „Błąd to tylko jedno zdarzenie, nie definicja mojej osoby – za rok nawet nie będę o tym pamiętać.”
Technika odnoszenia
Często irracjonalnie utożsamiamy osobę z jej zachowaniem, czyli odnosimy jedną sytuację do całej tożsamości drugiego człowieka. To błąd poznawczy, który Ellis nazywał globalną oceną osoby, i który prowadzi do silnych negatywnych emocji – jak uraza, pogarda, złość czy chęć odrzucenia.
Ktoś zrobił coś co ci się nie spodobało, czujesz się obrażony i zły na niego. Czujesz do tego kogoś wielką urazę, nie chcesz mieć z nim nic wspólnego. Myśląc o tamtej niefortunnej sytuacji masz przed oczami całokształt tej osoby, uważasz, że jest zła i niegodna zaufania, utożsamiasz ją z sytuacją.
Warto by było to odróżnić. Zachowujemy się rożnie w sytuacjach. Uważasz się zapewne za dobrego człowieka, ale ty również popełniasz błędy. Czy to cię całkowicie skreśla w twoich oczach. Czy potrafisz wtedy bardziej przyjaźnie na siebie popatrzeć? Tak samo odnosi się do innych. Nie skreślaj i nie potępiaj za błędy, każdy ma do nich prawo.
🧠Przykład: Sytuacja: Koleżanka nie odezwała się do ciebie w trudnej chwili.
Myśl: „Ona jest bezwartościowa, zimna, nie chce mieć ze mną nic wspólnego.”
Emocja: Złość, ból, chęć zerwania kontaktu.
Czy jedno zachowanie określa całą osobę? Czy gdy ja popełniam błąd, chcę być oceniana tylko przez pryzmat tej jednej sytuacji? Jakie są inne strony tej osoby? Czy miała momenty, w których była wspierająca, miła, wrażliwa? Czy to zachowanie może mieć inne wyjaśnienie – może była zestresowana, nieświadoma, zagubiona?
Oddziel zachowanie od osoby.
Ellis uczył, że złe zachowanie ≠ zła osoba. Każdy człowiek czasem postępuje źle, nierozsądnie, raniąco – ale nie można na tej podstawie oceniać jego całości jako „do niczego”.
Metoda karania i nagradzania
Albert Ellis – choć znany głównie z pracy z przekonaniami – uznawał również rolę kar i nagród w zmianie zachowania, ale podchodził do tego w sposób racjonalny i świadomy, nie oparty na lęku, winie ani surowości wobec siebie. Terapia REBT zachęca by wzmacniać nowe, zdrowe zachowania – np. racjonalne myślenie, odważne działanie, samokontrolę – przez świadome nagradzanie siebie.
Za dobrze wykonane zadanie (jakiś wyznaczony cel) możesz przyznać sobie nagrodę np. możesz zjeść ciastko, wyjść na spacer, czy kupić sobie fajna rzecz. I na odwrót – za nie osiągnięcie tego co zamierzałaś – karcisz się – dajesz sobie klapsa, odmawiasz sobie czegoś.
👉 Karanie w REBT nie polega na obwinianiu, lecz na uczeniu się konsekwencji i odpowiedzialności.
Chodzi o to, żeby się nie oskarżać i nie obwiniać, za to że nam się nie udało, aby nasze poczucie wartości na tym nie ucierpiało. Nie obwiniamy się, ale karcimy swoje niedociągnięcia w inny sposób. Przykładowo: Jeśli złamię własną zasadę, nie oglądam serialu tego dnia (ale bez samoupokarzania!). Kara ma być lekcją, nie atakiem na siebie!
🧠Nie stosuj kar, które Cię upokarzają – mają motywować, nie niszczyć.
🧠Nagradzaj nie tylko efekt, ale też wysiłek i próbę.
Absurd oraz humor – terapia REBT
W terapii REBT Albert Ellis świadomie wykorzystywał absurd i humor jako narzędzia terapeutyczne do osłabienia irracjonalnych przekonań i emocji, które często są przesadnie dramatyczne, sztywne lub niedorzeczne.
Sprowadzanie irracjonalnych przekonań do absurdu – Ellis uczył pacjentów wyolbrzymiać swoje irracjonalne myśli do granic absurdu:
Przykładowo masz przekonanie – „Musisz być dla mnie miły” – przekonanie irracjonalne, gdyż nikt nie musi być dla ciebie miły!
Zamieniasz je na – ” W końcu jestem panem świata i musisz mi się kłaniać – taki mały absurd.
Ktoś ci czegoś odmawia, a ty zamiast złości czy smutku jesteś wyjątkowy miły i uprzejmy dla tej osoby – to tez absurd, gdyż zapewne zazwyczaj się wtedy złościsz. Celem jest pokazanie, jak śmieszne i przesadne są niektóre przekonania, gdy spojrzy się na nie z dystansu
Humor – Śmiech z własnych dramatów, reagowanie humorem na negatywne emocje, co zawsze zmniejsza ich konsekwencje. Ellis często żartował z samego siebie w terapii i zachęcał pacjentów do tego samego. Humor łagodzi napięcie i obniża poziom emocji, szczególnie takich jak wstyd, lęk czy złość.
Nie bądźmy zawsze poważni. Podchodzenie z dystansem do naszych problemów, do nas samych przyniesie nam wiele korzyści. Śmiejmy się jak najczęściej z siebie samych, ze swoich błędów, nie roztrząsajmy ich w głowie. Uważam, ze to naprawdę dobra metoda i każdy z nas powinien jak najbardziej ją w sobie wzmacniać.
🔚 To nie sytuacja wywołuje emocje, ale Twoje przekonania o niej.
A skoro przekonania można zmienić, można zmienić też sposób odczuwania i działania.
