Co to jest model poznawczy?

Model poznawczy to klucz do zrozumienia, jak nasze myśli wpływają na emocje i zachowania. To właśnie sposób, w jaki interpretujemy rzeczywistość, decyduje o tym, jak się czujemy i jak reagujemy na różne sytuacje. Poznanie i zmiana naszego modelu poznawczego może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem, poprawić relacje oraz zwiększyć kontrolę nad własnym życiem

Co to jest model poznawczy?

Model poznawczy to sposób, w jaki nasz umysł interpretuje różne sytuacje i wydarzenia. Każdy z nas ma swoje indywidualne spojrzenie na świat, które kształtuje się na podstawie doświadczeń, wychowania i przekonań. Dzięki modelowi poznawczemu rozumiemy, co się dzieje wokół nas i jak na to reagować. To właśnie nasze myśli i oceny danej sytuacji wpływają na to, jak się czujemy i jak się zachowujemy.

Na przykład, jeśli pomyślimy, że coś jest trudne do wykonania, możemy poczuć lęk lub zniechęcenie. Natomiast jeśli widzimy wyzwanie jako szansę na naukę, poczujemy motywację i energię.

Model poznawczy jest więc jak filtr, przez który przechodzą wszystkie informacje, zanim zostaną przez nas odebrane. Czasem ten filtr działa dobrze, ale bywa też, że zniekształca rzeczywistość, przez co czujemy się gorzej niż powinniśmy. Poznając swój model poznawczy, możemy nauczyć się go zmieniać, by lepiej radzić sobie z trudnościami. Dzięki temu stajemy się bardziej świadomi swoich myśli i emocji, a to pomaga nam podejmować lepsze decyzje i żyć pełniej.

To, jak odbieramy daną sytuację i jak ją interpretujemy, wywołuje w nas określoną reakcję — zmianę nastroju, zachowania czy fizjologiczne odczucia. To właśnie nazywamy modelem poznawczym.

Jak myśli wpływają na emocje i zachowanie

Model poznawczy jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Pokazuje, że to właśnie nasze myśli — sposób, w jaki oceniamy i interpretujemy sytuacje — mają kluczowy wpływ na to, co czujemy i jak się zachowujemy. To myśli kształtują nasze emocje i reakcje. W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się rozpoznawać te myśli i zmieniać te, które nam szkodzą, by poprawić swoje samopoczucie i życie. Model poznawczy pokazuje, że zmiana myślenia prowadzi do poprawy emocji i działań, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w życiu codziennym. To skuteczne narzędzie w pracy nad własnym rozwojem i zdrowiem psychicznym.

Za wszystko odpowiada nasze myślenie? – na tym zasadniczo skupia się model poznawczy. Na naszych oceniających myślach.

Jesteśmy w jakieś sytuacji, myślimy o niej i odczuwamy zmiany nastroju. Poste – bardzo, ale nie do końca.

Bowiem będąc w danej sytuacji, rzadko kiedy zdajemy sobie sprawę z pierwszych myśli, które pojawiają się w naszej głowie. Są one tak szybkie i ulotne, że trudno je zauważyć i świadomie przemyśleć. Zazwyczaj nie zwracamy na nie uwagi. W terapii poznawczo – behawioralnej takie myśli nazywamy myślami automatycznymi.

Prosty model poznawczy

Prosty model poznawczy pokazuje, jak nasze myśli wpływają na emocje i zachowanie. Najpierw doświadczamy sytuacji, następnie szybko oceniamy ją w myślach (choć często nieświadomie ) — te oceny nazywamy myślami automatycznymi. To właśnie one kształtują nasze uczucia, takie jak radość, smutek czy złość. Emocje wpływają z kolei na nasze zachowanie i reakcje fizyczne — na przykład napięcie mięśni czy przyspieszone bicie serca. Dzięki zrozumieniu tego modelu możemy uczyć się świadomie zmieniać sposób myślenia, aby lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami.

W większości przypadków nie zwracamy uwagi na nasze myśli, ale wyraźnie „czujemy”, że coś się zmieniło — w naszym nastroju, samopoczuciu czy zachowaniu.

Możemy poczuć smutek albo radość, nie zdając sobie sprawy, że to, co właśnie odczuwamy, jest wynikiem szybkiej, automatycznej oceny sytuacji. To nasze automatyczne myśli wpływają na emocje i reakcje – choć często są tak szybkie i ulotne, że nawet ich nie zauważamy.

Te oceniające myśli mają realny wpływ na nasze ciało – to one wywołują ścisk w żołądku, ucisk w klatce piersiowej czy napięcie mięśni. To przez nie czasem rezygnujemy z działania, a innym razem z determinacją dążymy do celu. Wszystko zależy od tego, jak zinterpretujemy daną sytuację – to nasz sposób myślenia uruchamia lawinę emocji, reakcji fizjologicznych i zachowań.

---

Nasze uczucia, reakcje ciała (jak kłucie w piersi czy ścisk w żołądku) oraz zachowania (np. wycofanie się czy ucieczka) nie są bezpośrednio wywołane samą sytuacją, ale tym, jak ją interpretujemy. To nie wydarzenie samo w sobie nas rani czy stresuje, lecz nasze myśli o tym wydarzeniu. Dlatego dwie osoby w tej samej sytuacji mogą czuć i reagować zupełnie inaczej – wszystko zależy od ich wewnętrznego sposobu postrzegania rzeczywistości.

Jak trzech studentów inaczej przeżywa ten sam egzamin

Mały przykład. Mamy trzech studentów. Zbliża się egzamin. Jeden z nich przeczytał część materiału, ale uważa, że praktycznie wszystko już umie. Idzie na egzamin w luzacki sposób. Drugi z nich przeczytał większość, ale mimo wszystko odczuwa lekki niepokój. Trzeci idzie z kwaszoną miną, choć przyłożył się do nauki. Odczuwa smutek i lęk.

Jak model poznawczy działa w praktyce. Każdy z tych studentów znajduje się w tej samej sytuacji – zbliżający się egzamin – ale ich myśli na temat tego wydarzenia są zupełnie inne, a co za tym idzie, różne są też ich emocje i zachowania:

• Student 1 myśli: „Na pewno sobie poradzę, to pestka, w końcu jestem inteligentny” – dzięki tej myśli czuje się pewnie i idzie na egzamin wyluzowany.
• Student 2 myśli: „Chyba się nauczyłem, ale może mnie czymś zaskoczą, w końcu nie opanowałem wszystkiego.” – odczuwa lekki niepokój, jest ostrożny, ale mimo to zmotywowany.
• Student 3 myśli: „Na pewno obleję, nic nie pamiętam, jestem beznadziejny.” – mimo że się przygotował, jego pesymistyczna interpretacja wywołuje smutek i lęk, a nawet może zablokować jego możliwości w czasie egzaminu.

To pokazuje, że nie sama sytuacja (egzamin), ale nasze myśli o niej tworzą emocjonalne i fizyczne reakcje. To właśnie sedno modelu poznawczego.

---

Jak widać, te trzy osoby reagują zupełnie inaczej – wszystko dlatego, że każda z nich inaczej interpretuje tę samą sytuację. I to jest całkowicie normalne. Każdy z nas ma inne doświadczenia, przekonania i sposób patrzenia na świat. To, co dla jednej osoby wydaje się przerażające, dla innej może być ekscytujące i mobilizujące. Interpretacja sytuacji kształtuje naszą reakcję emocjonalną – nie sama sytuacja.

Rozbudowany model poznawczy

Ale chyba jeszcze ważniejsze jest to, dlaczego dla jednej osoby ta sama sytuacja może jednego dnia wywołać smutek, lęk czy frustrację, a innego dnia przejść zupełnie niezauważona. Co dzieje się w nas, kiedy podchodzimy do jakiegoś zdarzenia obojętnie, a za dwie godziny ta sama sytuacja wywołuje w nas ogromna złość. Co się zmienia? Przecież wydarzenie jest to samo. Zmienia się nasze wewnętrzne nastawienie — może mamy mniej energii, gorszy chwilę, bardziej stresujący dzień. A może nasz umysł „przykleił się” do jakiegoś trudnego wspomnienia lub przewiduje coś nieprzyjemnego w przyszłości.

To właśnie nasz stan psychiczny, zmęczenie, aktualne potrzeby i przekonania wpływają na to, jak interpretujemy rzeczywistość. Czasem wystarczy jedna negatywna myśl, by nastrój gwałtownie się pogorszył, mimo że obiektywnie nic się nie wydarzyło. To dlatego warto uczyć się rozpoznawać swoje automatyczne myśli — bo często to one są źródłem naszych emocji, a nie sama sytuacja.

Sytuacja	Myśl	Emocja	Zachowanie	Zmiany fizjologiczne
Szef mnie nie pochwalił	„Zapewne zapomniał, miał dużo innych spraw na głowie.”	Spokój, ulga	Kontynuuję pracę bez stresu	Rozluźnienie mięśni, spokojny oddech
Szef mnie nie pochwalił	„Pewnie nie docenił mojej pracy, bo nie jestem wystarczająco dobry.”	Smutek, zniechęcenie	Wycofuję się, tracę motywację	Napięcie mięśni, przygnębienie
Szef mnie nie pochwalił	„Szef mnie ignoruje, na pewno coś jest nie tak, pewnie się na mnie złości.”	Złość, frustracja	Mogę się kłócić lub reagować defensywnie	Przyspieszone bicie serca, stres

---

---

Dlaczego prosty model poznawczy nie wystarcza?

Prosty model poznawczy zakłada, że dana sytuacja → wywołuje myśl → a ta wpływa na emocje, zachowanie i fizjologię. I choć ten schemat dobrze wyjaśnia podstawowy mechanizm, to jest on dość… uproszczony. Nie pokazuje całego obrazu. Jest trochę mechaniczny. Bo przecież nie jesteśmy robotami, które zawsze reagują tak samo. Czasem w tej samej sytuacji jesteśmy spokojni, a innym razem wszystko nas irytuje. Dlaczego? Właśnie dlatego, że nasza reakcja nie zależy tylko od sytuacji i jednej myśli — ale od całości naszego funkcjonowania: wcześniejszych doświadczeń, głębokich przekonań, aktualnego nastroju, zmęczenia, relacji, wartości, a nawet naszej biologii.

I tu wchodzi bardziej złożony model poznawczy. Taki, który nie patrzy tylko na pojedyncze zdarzenie, ale bierze pod uwagę całe tło, w którym funkcjonuje człowiek. To właśnie ten kontekst — historia życia, schematy myślowe, przekonania o sobie i świecie — sprawia, że dwie osoby mogą zupełnie inaczej zareagować na tę samą sytuację. Albo nawet ta sama osoba może jednego dnia się rozpłakać, a innego wzruszyć ramionami.

Wszystko, co dzieje się wokół nas, wpływa na to, jak odbieramy bieżącą sytuację – ta sama sytuacja może zostać uznana za koniec świata albo całkowicie zignorowana.

Model poznawczy w wersji rozszerzonej to próba zrozumienia człowieka jako całości — nie tylko jego myśli, ale też emocji, ciała, doświadczeń i relacji.

Rozbudowany model poznawczy uwzględnia wszystko, co dotyczy człowieka – jego doświadczenia, przekonania, emocje i środowisko, ponieważ to właśnie one kształtują sposób, w jaki postrzega siebie oraz otaczający go świat.

Od nastroju po wspomnienia – co kształtuje nasze reakcje?

Aktualny nastrój również wpływa na to, jak odbieramy bieżące sytuacje. Gdy jesteśmy w dobrym humorze, negatywne informacje mogą wydawać się mniej przytłaczające, łatwiej je oswoić i zinterpretować z dystansem. Natomiast w obniżonym nastroju ta sama wiadomość może wydać się znacznie trudniejsza, pogłębiając nasze złe samopoczucie, a w skrajnych przypadkach prowadząc nawet do stanów depresyjnych.

Nasze zachowanie – to, co robimy w danym momencie – również wpływa na to, jak interpretujemy bieżące zdarzenie.

Wszystkie nasze wyobrażenia czy wspomnienia mogą wzmacniać lub łagodzić to, czego aktualnie doświadczamy. Wcześniejsze myśli i reakcje wpływają na naszą obecną reakcję – pobudzają ją, modyfikują, a czasem wręcz kształtują sposób, w jaki przeżywamy daną sytuację.

Różnice między prostym a rozbudowanym modelem poznawczym

🧠Wyobraź sobie, że Twoje myśli to okulary, przez które patrzysz na świat.

W prostym modelu poznawczym: Masz jedną parę okularów. Zakładasz je w każdej sytuacji. To, co widzisz (czyli jak interpretujesz zdarzenie), zależy od koloru tych okularów.

Przykład: „Szef mnie nie pochwalił” → myśl: „Nie jestem wystarczająco dobry” → emocja: smutek.

W rozbudowanym modelu poznawczym: Masz całą kolekcję okularów, które zakładasz w zależności od: nastroju danego dnia, Twoich doświadczeń z dzieciństwa, tego, czy spałeś 8 godzin, od Twoich przekonań o sobie i o ludziach, czy jesteś w stresie, czy czujesz się wspierany

Reakcja zależy nie tylko od sytuacji, ale od całego „systemu operacyjnego”, który nosisz w sobie od lat.

Przykład: „Szef mnie nie pochwalił” → myśl: „Nie jestem wystarczająco dobry” → emocja: smutek – bo przykładowo jesteś niewyspany i dodatkowo boli Cię głowa – masz na nosie ciemne okulary.

Przykład: „Szef mnie nie pochwalił” → myśl: „Zapewne zapomniał, musiał mieć inne sprawy na głowie” → emocja: spokój lub neutralność – ale dziś się wyspałeś i ponadto czujesz się naładowany pozytywną energią bo wczoraj miałeś cudowny wieczór – no i założyłeś kolorowe okulary 🙂

Element	Prosty model poznawczy	Rozbudowany model poznawczy
Co analizuje?	Pojedynczą sytuację i myśl	Sytuację + kontekst życia, przekonania, schematy
Mechanizm	Sytuacja → Myśl → Emocja / Zachowanie	Sytuacja + historia + schematy + przekonania → reakcja
Podejście	Uniwersalne, ogólne	Indywidualne, złożone
Co pomija?	Tło psychiczne i życiowe	Uwzględnia tło: dzieciństwo, wartości, relacje
Przykład reakcji	„Szef mnie skrytykował” → „Jestem beznadziejny” → smutek	„Szef mnie skrytykował” + przekonanie: „Muszę być idealny” + zmęczenie → lęk, wstyd, wycofanie

Podsumowanie i refleksja nad modelem poznawczym

A więc, kiedy odczuwamy zmianę nastroju lub pojawia się chęć ucieczki i wycofania się, warto na chwilę się zatrzymać i zastanowić, co mogło to wywołać. To właśnie nasze myśli i sposób interpretacji sytuacji mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy i jak reagujemy. Model poznawczy uczy nas, że to nie same wydarzenia, ale nasze myślenie o nich kształtuje nasze emocje i zachowania.

Zrozumienie tego mechanizmu daje nam realną możliwość zmiany — jeśli zauważymy negatywne, automatyczne myśli, możemy je świadomie przemyśleć, ocenić ich prawdziwość i spróbować zmienić na bardziej konstruktywne. Dzięki temu nie tylko łagodzimy negatywne emocje, ale również poprawiamy nasze relacje z innymi i dbamy o własne zdrowie psychiczne.

Model poznawczy to narzędzie, które pozwala lepiej zrozumieć siebie i swoje reakcje, a także budować zdrowsze nawyki myślowe. To pierwszy krok ku większej kontroli nad własnym życiem i emocjami.