Myśli to nieodłączny element naszej codzienności — to one kształtują nasze postrzeganie świata, emocje i decyzje. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, jak potężny wpływ mają na nasze życie, zwłaszcza te szybkie, ulotne myśli, które pojawiają się automatycznie i bez naszej kontroli. Zrozumienie mechanizmów, które rządzą naszymi myślami, pozwala nie tylko lepiej poznać siebie, ale również świadomie kształtować swoją rzeczywistość i emocje. W niniejszym wpisie przyjrzymy się naturze myśli, ich różnorodności oraz wpływowi, jaki wywierają na nasze codzienne funkcjonowanie. Myśli automatyczne bywają pozytywne lub negatywne, ale to te negatywne często prowadzą do niekorzystnych emocji, takich jak smutek, lęk czy złość. W terapii poznawczo-behawioralnej pracuje się nad rozpoznawaniem i zmianą niekorzystnych myśli automatycznych na bardziej realistyczne i konstruktywne.
Co to jest myśl automatyczna – jak je rozpoznać
Myśl automatyczna to pierwsza myśl, która pojawia się w naszej głowie — może to być słowo, obraz lub wyobrażenie, pojawia się bez zapowiedzi i często bez naszej świadomej kontroli. To błyskawiczne reakcje naszej podświadomości na to, co dzieje się wokół nas lub wewnątrz nas samych Często pozostają niezauważone, ulotne, a jednak wywierają wpływ na nasze odczucia i psychikę. Nagle nie wiemy, dlaczego zmienił się nasz nastrój, dlaczego czujemy smutek czy niepokój. Myśli automatyczne działają podstępnie, oddziałując od środka i zakłócając nasze postrzeganie rzeczywistości.
Szef wzywa cię na rozmowę. Co myślisz?
- Cholera co znów źle zrobiłam?
- Może w ostatnim projekcie coś poszło nie tak?
- Na pewno czegoś brakuje, ja zawsze muszę o czymś zapomnieć!
- Przecież tak się starałam, zawsze muszę coś zepsuć!
- Co będzie jak będzie kazał mi to poprawić. Ja nie potrafię. Dałam z siebie wszystko.
Biegniesz z sercem bijącym coraz szybciej, a w brzuchu zaczynają pojawiać się mdłości. Pot spływa ci po plecach, a w głowie narasta panika. Czujesz się przygnębiona, smutna — wszystko to wytrąciło cię z równowagi. A to wszystko dzieje się tylko za sprawą twoich myśli. Teraz zastanów się — co powie szef? Jak zareagujesz? Czy uda ci się zachować spokój, czy pozwolisz, aby negatywne myśli przejęły kontrolę?
„Ostatni projekt okazał się bardzo obiecujący, nasz klient jest bardzo zadowolony. Oby tak dalej”
Uspokajasz się, czujesz się uskrzydlona, z radością przyjmujesz słowa pochwały i chwalisz siebie w myślach – te myśli pochwały – to również myśli automatyczne – ale takie pozytywne 🙂
Ale równie dobrze szef może powiedzieć”
„W ostatnim projekcie nie wykazała się pani zbytnią bystrością. Nie może pani podchodzić do klienta w taki lekceważący sposób. Proszę to natychmiast poprawić.”
To, co wtedy dzieje się w Tobie — to myśli
W chwilach napięcia, stresu czy złości to właśnie myśli automatyczne kierują naszymi odczuciami. Choć pojawiają się błyskawicznie i często niezauważone, mają ogromną moc wpływania na to, jak się czujemy i jak reagujemy na otaczający nas świat.
- Nie ma prawa mnie obrażać!
- Potrafi tylko wydawać rozkazy, cham i gbur!
- Nienawidzę tej pracy, a jeszcze bardziej jego!
- Nigdy mnie nie pochwalił. Czyżbym naprawdę byłą aż taka głupia?
- Jestem beznadziejna, nie nadaje się do tej pracy.
- Nie mam już na to siły. Ciągle czegoś ode mnie chcą. Chyba rzucę te pracę, ale czy znajdę inną? Czy ktokolwiek zachce nie zatrudnić? Taką ciamajdę, niedorajdę, która zawala wszystkie projekty.
W pierwszym przypadku czujesz wściekłość na szefa i oskarżasz go o niesprawiedliwe traktowanie. W drugim — twoje myśli skupiają się na sobie. To siebie obwiniasz, nazywając się nieudacznikiem czy niedorajdą. To ty jesteś winna. Wtedy pojawiają się niepokój i smutek, a często ta ścieżka prowadzi do depresji.
Myśl automatyczna ujawnia się również w tonie głosu, mimice twarzy i mowie ciała. Twoje spojrzenie może stać się chłodne lub pełne niechęci, a postawa zamknięta i defensywna. Nawet drobne gesty, takie jak przewracanie oczami czy wzdychanie, mogą świadczyć o tym, ze właśnie coś przemknęło Ci przez głowę.
Te myśli pojawiają się tak szybko, zwłaszcza w stresujących momentach, że często ich nawet nie zauważamy. Kilka sekund wystarczy, by diametralnie zmienić nasze nastawienie i nastrój. Później zastanawiamy się: „Jak mogłem dać się tak łatwo sprowokować?”, „Dlaczego zachowałam się w sposób sprzeczny z moimi zasadami?”. Ale czy na pewno tak jest? Czy znamy i rozumiemy swoje zasady na tyle dobrze, by być ich w pełni świadomi?
czytaj także:
Co to jest model poznawczy?
Myśl automatyczna — odbicie w Tobie
Pierwsza myśl, która pojawia się w naszej głowie — czyli myśl automatyczna — może mieć charakter zarówno pozytywny, jak i negatywny, racjonalny lub nieracjonalny. Im bardziej nieracjonalna jest ta myśl, tym silniej odczuwamy jej negatywne konsekwencje.
Pierwszym obszarem, na który oddziałują myśli automatyczne, są nasze emocje. Negatywne i nieracjonalne przekonania szybko wywołują uczucia lęku, smutku, złości czy bezsilności. Na przykład myśl „Nie dam rady” może wywołać zniechęcenie, które z kolei odbiera nam motywację do działania. Takie emocjonalne reakcje mogą stopniowo prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak przewlekły stres czy depresja.
Myśli automatyczne wpływają również na nasze zachowania. Nierzadko prowadzą do unikania trudnych sytuacji, wycofania społecznego lub impulsywnych reakcji. Osoba, która automatycznie myśli, że „wszyscy mnie krytykują”, może zacząć izolować się od innych, co pogłębia poczucie samotności i niezrozumienia. Innym razem impulsywna złość wywołana nieracjonalną myślą może niszczyć ważne relacje. Na przykład negatywna myśl automatyczna, taka jak „Nie poradzę sobie”, może sprawić, że poczujemy się zniechęceni i wycofani, a nasze działania staną się mniej zdecydowane. Z kolei pozytywne myśli — np. „Dam radę” — dodają nam odwagi i motywacji. W ten sposób myśli automatyczne kształtują naszą rzeczywistość wewnętrzną i zewnętrzną, często bez naszej świadomej kontroli.
Wreszcie skutki myśli automatycznych mają wpływ na nasze relacje społeczne. Nieracjonalne przekonania mogą powodować nieufność, konflikty czy izolację. Czujemy się niezrozumiani lub odrzuceni, co często pogłębia frustrację i zamyka nas w negatywnym kręgu myśli i emocji.
Skutki myśli automatycznych odczuwamy także w sferze fizycznej. Napięcie mięśni, bóle głowy, problemy ze snem czy ogólne osłabienie to często efekt przewlekłego negatywnego napięcia wywołanego przez stresujące myśli. Nasze ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, dlatego warto dbać o zdrową równowagę myśli i emocji.
Jak świadomość własnych myśli otwiera drzwi do przemiany
Myśl automatyczna, zwłaszcza ta negatywna i nieracjonalna, ma szeroki i głęboki wpływ na nasze życie — emocje, zachowania, zdrowie, myślenie i relacje z innymi. Świadomość własnych myśli to pierwszy krok do zmiany. Nauka rozpoznawania i kontrolowania takich myśli pozwala poprawić jakość życia, redukować stres i budować zdrowsze relacje z sobą i światem.
Możemy nauczyć się wyłapywać myśli automatyczne, które pojawiają się w momentach słabości, złości czy niepokoju. Świadome ich zauważanie pozwala nam przejąć nad nimi kontrolę, zanim zdążą przejąć władzę nad naszymi emocjami i zachowaniem. Jeżeli to zrozumiemy, zyskamy umiejętność zmniejszania negatywnych emocji, które nas ogarniają — takich jak niechęć do innych czy do samego siebie.
Dobrze rozumiem, że trudno zachować racjonalne myślenie w chwilach, gdy ogarnia nas wściekłość lub gdy dopada nas zwątpienie. Jednak to właśnie w takich momentach refleksja i uświadomienie sobie, że to jedynie nasze myśli, które aktualnie pojawiają się w głowie, może nam najbardziej pomóc. To właśnie ta świadomość daje nam szansę, by nie dać się porwać emocjom i odzyskać kontrolę nad sobą.
Zatrzymajmy się na moment i spróbujmy te myśli powstrzymać! Czy na pewno są to nasze prawdziwe uczucia, czy może jedynie wyolbrzymione wyobrażenia? Czy podążając za nimi, nie wyrządzimy krzywdy sobie lub innym? Może oskarżamy siebie albo innych bez rzeczywistych podstaw?
czytaj także:
Myśl automatyczna – cichy monolog
Sama często łapię się na tym, że oskarżam siebie albo świat o różne rzeczy. „Cholera, znów próbują mnie wyprowadzić z równowagi, co za durnie” — myślę sobie. „Jestem beznadziejna, nie potrafię nawet normalnie zdania skleić” — i tutaj trudno mi już z sobą polemizować! Ale zawsze próbuję się zatrzymać, zauważyć te myśli i zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście są prawdziwe, czy może tylko zbyt podszyte emocjami i chwilowym zmęczeniem. Staram się pamiętać, że nikt nie jest idealny, a każde potknięcie to szansa na naukę i rozwój. To trudne, ale właśnie ta próba daje mi siłę, by iść dalej i nie pozwolić, by negatywne myśli mnie pokonały.
Tak, bo to właśnie rozmowa ze sobą samym ma tutaj największe znaczenie. Starajmy się być bardziej tolerancyjni — zarówno wobec innych, jak i wobec siebie. Dzięki temu nasze myśli automatyczne nie będą tak boleśnie odczuwalne. Wszystko bowiem odbija się później na tobie; to ty najbardziej odczuwasz skutki swoich myśli. Dlatego warto, by były jak najbardziej optymistyczne i wspierające. Uwierz mi, potrafisz to zrobić! To pierwszy krok do zmiany, która może odmienić Twoje życie na lepsze.
Myśl automatyczna – krok po kroku
Zrozumienie i praca z myślami automatycznymi to proces, który można opanować, ucząc się kolejnych etapów ich rozpoznawania i zmiany. Poznajmy, jak krok po kroku świadomie radzić sobie z tymi ulotnymi, ale potężnymi impulsami, które wpływają na nasze emocje i zachowania.
Wyłapuj wszystkie myśli, które pojawiają się w twojej głowie — nawet te, które wydają się najgłupsze i najmniej istotne. Każda z nich ma znaczenie! Wszystkie! Mogą przybierać formę krótkich powiedzonek, przekleństw, westchnień czy pojedynczych słów, które przemkną przez naszą świadomość niemal niezauważenie. Mogą być słowa takie jak: „zły”, „podły”, „dureń”, „idiota”, „nie znoszę ich” i inne podobne.
Dzielisz je na negatywne i pozytywne — jeśli takie się pojawiają. W bolesnych dla ciebie chwilach to właśnie twoja głowa najczęściej kreuje myśli niezbyt sprzyjające, mniej racjonalne. .
Gdy już zidentyfikujesz takie myśli, postaraj się je powstrzymać — nie pozwól, by prowadziły cię dalej swoją negatywną ścieżką. Nie nakręcaj się. Bo sam to robisz – pamiętaj! Może i inni celowo cię prowokują, ale to ty im na to pozwalasz dając się sprowokować! Inni mogą wejść do twojej głowy tak głęboko jak im na to pozwolisz. Zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki oddech i świadomie zmień tok myślenia. Możesz spróbować powiedzieć sobie: „To tylko myśl, niekoniecznie prawda” albo zadać pytanie: „Czy naprawdę tak jest, czy może przesadzam?” Takie świadome zatrzymanie i przeanalizowanie myśli pozwala zdystansować się od nich i zyskać kontrolę nad swoim umysłem.
Więc nie pozwalaj im przejąć kontroli! To ty masz władzę nad swoimi myślami automatycznymi — nie oddawaj im jej bez walki. Ćwicz świadome zatrzymywanie negatywnych impulsów i zastępowanie ich bardziej racjonalnymi i wspierającymi przekonaniami. To od ciebie zależy, jak kształtujesz swój wewnętrzny świat i jak reagujesz na otaczającą rzeczywistość.
Małe kroki, wielka zmiana – budowanie wspierających przekonań
Kiedy już przestaniesz napędzać siebie negatywnie, postaraj się zamienić wyłapane myśli na ich pozytywne odpowiedniki. Znajdź w swoim życiu sytuacje, które choć w 1% potwierdzą twoje nowe, bardziej wspierające przekonania. Nie chodzi o to, by się oszukiwać — jeśli sam w nie nie uwierzysz, zmiana nie nastąpi. Dlatego ten przynajmniej jeden procent jest tak ważny — to punkt zaczepienia, na którym możesz zbudować nowe, pozytywne myślenie.
Powróć do przeszłości — na pewno znajdziesz coś dobrego zarówno na swój temat, jak i o innych ludziach. W końcu świat nie jest taki zły 🙂 W nim kryje się wiele pozytywów, a także w Tobie jest ich mnóstwo 🙂
A więc, szef wzywa cię na rozmowę!
- Cholera co znów źle zrobiłam? Zaraz a dlaczego miałabym coś źle zrobić, dałam z siebie wszystko. W większości projektów jakie wykonywałam wszystko było OK.
- A może jednak w ostatnim projekcie coś poszło nie tak? Ale dlaczego tak myślę, a nawet jeśli coś jest nie tak, będę musiała dać z siebie więcej i popracować nad tym.
🧠Blokujemy dostęp takim myślom — nie pozwalamy, aby nami zawładnęły. Koniec! Basta! Nie rób tego! Nie myśl tak! Powiedz to sobie stanowczo: „Czy naprawdę chcę tak myśleć?”
🧠Jesteś jednocześnie swoim obrońcą i katem! Niech Twój wewnętrzny adwokat zawsze ma w rękawie setki racjonalnych kontrargumentów, gotowych bronić Cię przed negatywnymi myślami!
