Depresja to coś więcej niż chwilowy smutek czy złe samopoczucie. Często jest niewidoczna dla innych, a dla osoby, która jej doświadcza, codzienne życie staje się trudniejsze i bardziej wyczerpujące. W tym artykule dowiesz się, czym jest depresja, jakie są jej objawy, przyczyny i jak może wpływać na nasze myśli, emocje i codzienne funkcjonowanie. Jeśli zastanawiasz się, czy to, co odczuwasz, może być depresją, ten tekst pomoże Ci nazwać swoje doświadczenia i zrozumieć, że nie jesteś w tym sam/a.
Czym jest depresja?
Depresja może dotknąć niemal każdego i jest jedną z najczęściej występujących chorób psychicznych. Jeśli urodziliście się po roku 1980, jesteście bardziej na nią narażeni niż wasi rodzice czy dziadkowie. Praktycznie każdy z nas zetknął się z tą chorobą – choćby pośrednio. Smutek, przygnębienie czy rozczarowanie to naturalne elementy życia każdego człowieka. W takich momentach często chowamy się przed światem i czekamy, aż ten trudny stan minie. Jeśli trwa dzień czy dwa, to dobrze – najprawdopodobniej nie jest to depresja, a jedynie przejściowe pogorszenie nastroju. Depresja to coś znacznie dłuższego, głębszego i bardziej dotkliwego.
Chwilowy smutek, przygnębienie czy apatia nie są tym samym, co depresja. Od czasu do czasu wszyscy mamy gorsze dni – chandrę. Po kiepskim dniu, gdy wszystko idzie nie tak, możemy czuć się przygnębieni. To normalne i pozwala nam docenić chwile szczęścia. Ale co, jeśli zły nastrój nie mija, a mimo zmiany okoliczności nadal czujemy się coraz bardziej apatyczni? Co, gdy zaczynamy zauważać u siebie inne niepokojące objawy?
Ogarnia nas bezsilność, nic nas nie cieszy, tracimy chęć do rzeczy, które kiedyś dawały radość. Wtedy warto rozważyć, czy nie mamy do czynienia z depresją. Jednak najważniejsze jest, by nie diagnozować się samodzielnie, lecz jak najszybciej skontaktować się z kimś doświadczonym – lekarzem lub psychoterapeutą.
Ciemność w środku – jak wygląda życie z depresją
Całymi dniami mogę tylko leżeć – nie mam ochoty wstać, a nawet nie widzę w tym sensu. Leżę i patrzę w sufit, a właściwie moje oczy tępo wpatrują się przed siebie. Widzę tylko pustkę – ogromną, bezkresną pustkę i nic więcej. To, co kiedyś dawało mi radość, teraz przynosi jedynie rozczarowanie samą sobą. Nic mi nie wychodzi, wszystko mnie męczy. Czuję się beznadziejna.
Monotonia każdego dnia coraz bardziej mnie przytłacza. Każdy dzień ciągnie się bez końca, jest taki sam jak poprzedni i trwa godzinami. A noce? Są męczące, wypełnione myślami o bezsensowności mojego życia. To niekończąca się czarna dziura pełna bólu, rozpaczy i przerażenia.
Chciałabym płakać, ale nie potrafię. Czuję się zagubiona, nieswoja, obca – to nie ja. Gdzie jestem? I to ciągłe, nieustające poczucie zagrożenia, które jeszcze bardziej zamyka mnie przed samą sobą i innymi. Przytłoczona i całkowicie bezbronna tracę nadzieję, że może być lepiej.
czytaj też:
Jak rozpoznać objawy depresji?
Sylwetka przygarbiona, ruchy spowolniałe, brak kontaktu wzrokowego – tak można opisać wygląd osoby przeżywającej epizod depresyjny. Twarz ma szarawy, bez wyrazu kolor, często maluje się na niej wyraźny ból. Oczy są przygaszone, wpatrzone w dal, pozbawione iskry życia. Taka osoba traci spontaniczność zarówno w postawie, jak i w rozmowie. Mówi cicho, a czasem trudno wydobyć z niej jakiekolwiek słowa.
Apatyczna i pozbawiona motywacji, traci zainteresowanie otoczeniem. Zamknięta w sobie unika kontaktów z ludźmi, ograniczając je do absolutnego minimum. Porzuca wiele spraw, które kiedyś ją pasjonowały, a swoją aktywność ogranicza do niezbędnego minimum. To, co kiedyś dawało radość, teraz wydaje się szare, smutne, pozbawione sensu i wartości.
Zmęczenie i brak siły do wykonywania codziennych czynności to kolejne objawy, które często towarzyszą depresji. Osoby chore mają też trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu przez całą noc. Co ważne, niemal 60% osób z depresją doświadcza także silnego lęku. Napięcie, nerwowość i pobudzenie mogą utrzymywać się przez wiele godzin, a czasem pojawiają się nagłe napady paniki.
Ataki paniki charakteryzują się m.in. krótkim oddechem, kołataniem serca czy zawrotami głowy – objawy te potrafią dodatkowo wzbudzić silny niepokój i strach. Warto pamiętać, że takie dolegliwości są częścią choroby i wymagają odpowiedniego wsparcia.
Niska samoocena i myśli samobójcze – cichy ciężar depresji
Niska samoocena i brak pewności siebie to częste objawy depresji. Osoby cierpiące na nią często uważają, że nie zasługują na nic dobrego i czują się bezwartościowe. Nienawidzą siebie, obwiniają się nawet za najmniejsze przewinienia. Popełnione błędy wydają się im nie do wybaczenia, a wyrzuty sumienia nie dają spokoju.
Uważają, że są złymi ludźmi i nie zasługują na lepsze życie. Negatywne myślenie zadomowiło się u nich na dobre i to ono jest główną przyczyną przedłużającego się złego stanu. Pesymizm i brak nadziei na poprawę często prowadzą do pojawienia się myśli samobójczych.
Ból psychiczny jest tak uciążliwy, że marzą o jego zakończeniu – o czymś, co przyniesie im ukojenie. W takim stanie trudno dostrzec sens życia. Myśli o odebraniu sobie życia pojawiają się często, choć rzadko dochodzi do realizacji tych planów. Jednak zawsze należy je traktować poważnie i nigdy nie lekceważyć.
czytaj tez:
Depresja – objawy o charakterze psychologicznym
- przygnębienie i smutek,
- rozdrażnienie, złość, wściekłość,
- niepokój, lek,
- brak odczuwania przyjemności,
- brak energii,
- zaniżona samoocena,
- apatia,
- pesymizm,
- brak inicjatywy,
- trudność z podejmowaniem decyzji,
- poczucie winy,
- myśli samobójcze.
Somatyczne objawy depresji:
- zaburzenia snu, bezsenność bądź wzmożona senność,
- brak apetytu bądź nadmierny apetyt,
- zaburzenia w sferze seksualnej,
- bóle kręgosłupa,
- drętwienie kończyn,
- ścisk w gardle,
- bóle głowy, brzucha
- bóle około sercowe,
- częste oddawanie moczu,
- zaparcia czy biegunki.
czytaj też:
Czym jest depresja kliniczna – Kiedy smutek staje się depresją?
Depresja kliniczna to coś znacznie głębszego niż zwyczajne przygnębienie czy chwilowy spadek nastroju. To poważne zaburzenie psychiczne, które wpływa na sposób myślenia, odczuwania i codziennego funkcjonowania. Trwa tygodniami, miesiącami, a czasem nawet latami. Odbiera radość życia, energię i motywację. Niszczy człowieka emocjonalnie, pozostawiając jedynie wewnętrzny ból, który bywa bardziej dotkliwy niż niejedna fizyczna dolegliwość.
Osoby w depresji wycofują się z życia, ograniczają kontakty z innymi, porzucają pasje i aktywności, które kiedyś dawały im radość. Utrata pewności siebie, zaburzenia snu, kłopoty z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji to codzienność osób zmagających się z tym schorzeniem. Depresja osłabia układ odpornościowy, sieje spustoszenie w mózgu, zaburza gospodarkę hormonalną i wywołuje zmiany w całym organizmie. Zniekształca myślenie, które staje się ponure, pesymistyczne, pełne poczucia winy i beznadziei.
Osoby chore zaczynają wierzyć, że ich stan nigdy się nie zmieni, że będą tkwić w nim bez końca. Dlatego właśnie depresji często towarzyszą myśli samobójcze – dla wielu osób jest to jedyna ucieczka od nieznośnego, wewnętrznego bólu, który trawi ich od środka.
Warto jednak pamiętać, że depresja to choroba, którą można skutecznie leczyć. Wymaga czasu, cierpliwości, profesjonalnej pomocy – psychoterapii, wsparcia psychiatrycznego, a czasem leczenia farmakologicznego. Z pomocą specjalistów i bliskich można odzyskać równowagę i zacząć znów dostrzegać sens w codziennym życiu.
Czym jest depresja reaktywna i endogenna
Depresja reaktywna (nerwicowa) pojawia się w odpowiedzi na trudne, stresujące wydarzenia w życiu człowieka, takie jak śmierć bliskiej osoby, rozwód, utrata pracy czy poważne problemy zdrowotne. Jest to reakcja na zewnętrzne okoliczności, które przerastają możliwości radzenia sobie z nimi.
Depresja endogenna natomiast ma związek z uwarunkowaniami biologicznymi, a więc z genetyką i neurochemią mózgu. Często pojawia się w rodzinach, gdzie wcześniej występowały podobne zaburzenia. Jednak to, że ktoś w rodzinie chorował na depresję, nie oznacza, że jesteśmy na nią skazani. Dziedziczymy pewną podatność, ale rozwój choroby zależy również od naszej osobowości, stylu życia i czynników środowiskowych.
Depresja jednobiegunowa i dwubiegunowa – czym się różnią?
Depresja jednobiegunowa to najczęściej spotykany rodzaj depresji. Charakteryzuje się występowaniem wyłącznie obniżonego nastroju – apatii, smutku, przygnębienia, braku energii i zainteresowań. Nie pojawiają się w niej epizody manii czy nadmiernego pobudzenia. To stan długotrwałego obniżenia nastroju, który wpływa na całe życie osoby chorej.
Depresja dwubiegunowa (inaczej choroba afektywna dwubiegunowa) przebiega inaczej. Występują naprzemiennie dwa skrajne stany: okresy depresji oraz okresy manii (lub hipomanii).
W fazie depresji osoba doświadcza typowych objawów: smutku, apatii, braku energii, spowolnienia.
W fazie manii natomiast pojawia się nadmiar energii, gonitwa myśli, nadmierna gadatliwość, impulsywne podejmowanie decyzji, potrzeba działania i trudność ze skupieniem się. Często osoba próbuje robić wiele rzeczy naraz, jednak jej działania są chaotyczne i nieprzemyślane. W manii może występować poczucie wielkości, brak krytycyzmu wobec siebie i ryzykowne zachowania.
Depresja maskowana i depresja psychotyczna
Depresja maskowana to taki rodzaj depresji, który ukrywa się pod postacią dolegliwości somatycznych, czyli fizycznych objawów. Osoba chorująca nie zgłasza obniżonego nastroju, smutku czy lęku, ale skarży się na nawracające bóle głowy, kręgosłupa, brzucha, bóle około sercowe, zaburzenia trawienia, drętwienie kończyn czy przewlekłe zmęczenie. Rozpoznanie tej postaci depresji jest trudniejsze, ponieważ chory skupia się głównie na objawach fizycznych, a nie na stanie psychicznym.
Depresja psychotyczna to ciężka postać depresji, w której oprócz typowych objawów pojawiają się także symptomy psychotyczne, takie jak omamy (słuchowe, wzrokowe) lub urojenia. Chory może być przekonany, że jest prześladowany, śledzony, lub że jego ciało zostało opanowane przez obce siły. Osoba w takim stanie nie ma świadomości, że są to twory jej umysłu. Depresji psychotycznej często towarzyszy głęboki lęk, poczucie winy i myśli samobójcze. Wymaga szybkiej i specjalistycznej pomocy psychiatrycznej.
czytaj też:
Depresja – przyczyny choroby
Depresja jest efektem złożonego współdziałania wielu czynników:
- Biologiczne: zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu, genetyczne predyspozycje, zmiany hormonalne
- Psychologiczne: przewlekły stres, traumatyczne wydarzenia, niska samoocena, negatywne wzorce myślenia
- Społeczne: izolacja, problemy w relacjach, trudna sytuacja życiowa, brak wsparcia społecznego
Często przyczyny te nakładają się na siebie, co sprawia, że leczenie depresji bywa wyzwaniem.
Wydarzenia z życia jako przyczyna depresji. Życie niesie ze sobą wiele różnych doświadczeń — zarówno tych dobrych, jak i przykrych czy wręcz tragicznych. Negatywne wydarzenia mogą stać się początkiem depresji. Strata bliskiej osoby, ciężka choroba, utrata pracy — to sytuacje, które wywołują silne i bolesne emocje. Do pewnego momentu są one naturalne i potrzebne, bo pokazują nam, że życie nie układa się tak, jak byśmy tego chcieli.
Jednak gdy nie potrafimy się z takiego stanu otrząsnąć, gdy smutek i przygnębienie trwają zbyt długo i zaczynają wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, mogą przerodzić się w depresję.
Doświadczenia z wczesnego dzieciństwa mają ogromny wpływ na całe późniejsze życie człowieka. To, co przeżywamy jako dzieci, kształtuje naszą osobowość, sposób myślenia i umiejętność radzenia sobie z emocjami w dorosłości.
Zaniedbywanie dziecka, brak okazywanego wsparcia, miłości i akceptacji niekorzystnie wpływają na rozwój emocjonalny i psychiczny. Dzieci, które dorastają w rodzinach, gdzie panuje chłód emocjonalny, przemoc, uzależnienia od alkoholu czy narkotyków, nie mają okazji nauczyć się zdrowych wzorców radzenia sobie z emocjami czy trudnościami.
W dorosłym życiu osoby te często zmagają się z niską samooceną, brakiem pewności siebie, trudnościami w relacjach i niewyrażonym, długo tłumionym bólem psychicznym. Nierozwiązane emocje z dzieciństwa potrafią latami gromadzić się zarówno w psychice, jak i w ciele, zwiększając podatność na depresję.
Predyspozycje genetyczne i biologiczne w depresji
Predyspozycje genetyczne
Rodzeństwo osoby chorej na depresję jest od dwóch do pięciu razy bardziej narażone na zachorowanie na tę chorobę. Takie wnioski wynikają z badań przeprowadzonych na bliźniętach oraz dzieciach adoptowanych. Szczególnie depresja dwubiegunowa ma silniejsze podłoże genetyczne, co oznacza, że uwarunkowania dziedziczne odgrywają w niej istotną rolę.
Neuroprzekaźniki
Zmiany w gospodarce chemicznej mózgu, a zwłaszcza obniżony poziom neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, mają bezpośredni wpływ na nastrój i emocje. Zaburzenia w ich równowadze mogą prowadzić do rozstroju emocjonalnego i rozwoju depresji.
Hormony
Wahania hormonalne również odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju. U kobiet zmiany poziomu estrogenu występują m.in. po porodzie, tuż przed menstruacją czy w okresie menopauzy. U mężczyzn natomiast zmiany poziomu testosteronu w okresie andropauzy mogą powodować podobne wahania nastroju.
czytaj też:
Depresja – psychologiczne przyczyny
Negatywne myślenie – Osoby cierpiące na depresję mają tendencję do negatywnego myślenia o sobie. Postrzegają siebie jako bezwartościowe, gorsze od innych, niepełnowartościowe. Często to przekonanie towarzyszy im od lat, a nawet od wczesnego dzieciństwa. Taki sposób myślenia utrwala się i wpływa na postrzeganie siebie oraz świata. Osobie pogrążonej w depresji trudno zmienić swój stosunek do siebie, ponieważ każda porażka, błąd czy krytyka tylko utwierdzają ją w przekonaniu, że „do niczego się nie nadaje”, „na nic nie zasługuje” czy „nigdy sobie nie poradzi”.
To błędne koło pesymistycznych, automatycznych myśli utrzymuje stan depresyjny i blokuje nadzieję na zmianę.
Wyuczona bezradność – Osoby podatne na depresję często postrzegają życie przez pryzmat lęku i braku wiary w siebie. Towarzyszy im przekonanie, że nie mają wpływu na to, co ich spotyka, a wszelkie próby zmiany i tak skończą się porażką. Oczekują raczej tego, co najgorsze, niż wierzą w pozytywny obrót spraw. Taka postawa nazywana jest wyuczoną bezradnością. Polega na biernym poddawaniu się losowi, rezygnacji z działania, nawet jeśli sytuacja wymaga podjęcia jakiegoś wysiłku czy decyzji. Osoby te nie podejmują prób, by zapobiec nieprzyjemnym wydarzeniom, bo głęboko wierzą, że wszystko, co złe, i tak ich spotka.
To błędne koło bezradności i bierności dodatkowo pogłębia poczucie braku sprawczości, wzmacnia pesymizm i sprzyja utrwalaniu objawów depresji.
Atrybucje u osób z depresją
Atrybucje – Osoby cierpiące na depresję mają tendencję do nieprawidłowego interpretowania przyczyn różnych wydarzeń w swoim życiu. Kiedy spotyka ich coś złego, automatycznie przypisują sobie całą odpowiedzialność – dokonują tzw. atrybucji wewnętrznej. Obwiniają się za wszystko, co nieprzyjemnego ich spotyka, nawet jeśli obiektywnie nie mają na to wpływu. Każda porażka jest dla nich potwierdzeniem ich „niedoskonałości” i „nieudolności”.
Z kolei, gdy wydarzy się coś dobrego, nie potrafią przyjąć za to zasługi. Tłumaczą sukcesy wpływem innych osób lub „szczęśliwym zbiegiem okoliczności” – dokonują wtedy atrybucji zewnętrznej. Taki sposób myślenia sprawia, że osobie z depresją trudno jest zauważyć w sobie jakiekolwiek pozytywne cechy czy umiejętności. Wzmacnia to niską samoocenę, poczucie winy i beznadziei.
czytaj też:
Co mogę zrobić, jeśli podejrzewam depresję?
Dobra wiadomość jest taka, że depresję można skutecznie leczyć. Najważniejsze to jak najszybciej zgłosić się po pomoc. Metody leczenia obejmują:
- Psychoterapia – rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą pomaga zrozumieć przyczyny depresji, zmienić negatywne myślenie i wypracować zdrowe strategie radzenia sobie.
- Farmakoterapia – leki przeciwdepresyjne mogą pomóc wyrównać chemiczną nierównowagę w mózgu i złagodzić objawy. Zawsze powinny być przepisywane i nadzorowane przez lekarza.
- Wsparcie bliskich – otoczenie pełne zrozumienia i wsparcia jest nieocenione w procesie zdrowienia.
- Zmiana stylu życia – regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu oraz unikanie używek wspierają proces leczenia.
Psychoterapia poznawcza a depresja
Psychoterapia to forma leczenia depresji, która opiera się na środkach psychologicznych, głównie na rozmowie i budowaniu relacji z terapeutą. Jej celem jest poprawa stanu psychicznego osoby chorej, stopniowe usunięcie objawów oraz odzyskanie radości życia i nadziei na przyszłość. Dzięki psychoterapii pacjent uczy się lepiej rozumieć swoje emocje, myśli i schematy zachowań, które mogą pogłębiać jego cierpienie. Z pomocą terapeuty zaczyna budować nowe, zdrowsze sposoby radzenia sobie z trudnościami.
W ciągu ostatnich kilkunastu lat psychoterapia uznawana jest za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji, często stosowaną równolegle z farmakoterapią.
Psychoterapia poznawcza została zapoczątkowana przez Aarona Becka, który zauważył ścisły związek między sposobem myślenia a występowaniem depresji. To podejście zakłada, że nasze myśli mają bezpośredni wpływ na emocje i zachowanie. Osoby zmagające się z depresją często nieświadomie utrwalają w sobie schematy negatywnego, zniekształconego myślenia, które pogłębiają ich stan.
Podczas terapii pacjent uczy się, jak rozpoznawać swoje myśli, analizować je, a także konfrontować się z nimi. Terapeuta pomaga dostrzec, w jaki sposób negatywne przekonania wpływają na codzienne funkcjonowanie i jak można je zmienić na bardziej realistyczne i wspierające.
Modyfikacja schematów myślenia pomaga lepiej radzić sobie z problemami i trudnymi emocjami. Dzięki terapii pacjent uczy się patrzeć na świat z większym dystansem, inaczej interpretować trudne sytuacje i odnajdywać nowe sposoby radzenia sobie w życiu.
Psychoterapia psychodynamiczna a depresja
Psychoterapia psychodynamiczna różni się od terapii poznawczej m.in. długością trwania oraz głębokością pracy nad problemami pacjenta. Jej celem nie jest jedynie rozwiązanie bieżących trudności, ale dążenie do głębszej, trwałej zmiany osobowości, zwłaszcza w obszarze stabilności emocjonalnej.
Terapeuta pomaga pacjentowi przeanalizować wewnętrzne konflikty psychiczne, które często mają swoje źródło w dzieciństwie lub wczesnej młodości. Ważnym elementem terapii jest uzyskanie przez pacjenta wglądu w swoje najgłębsze mechanizmy psychiczne — w to, jak nieuświadomione emocje, doświadczenia i relacje z przeszłości wpływają na obecne samopoczucie i sposób funkcjonowania.
Dzięki lepszemu zrozumieniu siebie i swoich emocji, możliwa staje się stopniowa zmiana osobowości, wzrost poczucia własnej wartości, większa dojrzałość emocjonalna oraz lepsze radzenie sobie w relacjach z innymi.
Terapia interpersonalna a depresja
Terapia interpersonalna (IPT) zakłada, że przyczyną depresji często są trudności w relacjach z innymi ludźmi. Twórcy tej metody zauważyli, że pogorszenie relacji z bliskimi, konflikty rodzinne, problemy w pracy czy poczucie osamotnienia mogą bezpośrednio wpływać na pojawienie się i utrzymywanie objawów depresyjnych.
W trakcie terapii analizowane są relacje pacjenta z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi czy współpracownikami. Terapeuta pomaga zrozumieć, jak te relacje wpływają na jego samopoczucie oraz uczy, jak je poprawić. Celem terapii jest rozwijanie umiejętności społecznych, takich jak skuteczna komunikacja, asertywność, umiejętność wyrażania własnych potrzeb i uczuć, a także rozwiązywanie konfliktów.
Dzięki tym umiejętnościom pacjent buduje zdrowsze, bardziej wspierające relacje, co wpływa pozytywnie na jego samopoczucie, zmniejsza objawy depresji i zapobiega nawrotom choroby.
czytaj też:
Negatywne myśli – w jaki sposób utrzymują depresję
Depresja a codzienne funkcjonowanie
Większość z nas ma tak, że kiedy pojawia się jakiś problem, zaczynamy o nim myśleć. To naturalne i często pomocne – pozwala uporać się z trudnościami, dojść do pewnych wniosków, wyciągnąć naukę na przyszłość. Jednak czym innym jest refleksyjne zastanawianie się nad problemem, a czym innym uporczywe, wielogodzinne rozmyślanie, które nie prowadzi do żadnych konstruktywnych wniosków.
Niestety osoby z depresją mają tendencję do ruminacji, czyli do nieustannego powracania myślami do tych samych, zazwyczaj negatywnych spraw. Analizują je w kółko, bez końca. Im dłużej nad nimi myślą, tym bardziej rosną w ich wyobraźni do rozmiarów życiowych katastrof. Takie rozmyślania nie prowadzą do rozwiązania problemów – wręcz przeciwnie, pogłębiają lęk, obniżają nastrój i pogarszają ogólne samopoczucie.
Ruminacje prowadzą do nasilenia negatywnych emocji. Jeśli wciąż rozpamiętujemy smutne wydarzenia, możemy być pewni, że nasze przygnębienie szybko się pogłębi. Podobnie dzieje się z lękiem – jeśli nieustannie myślimy o tym, czego się boimy, nasz strach narasta do niewyobrażalnych rozmiarów. Taki schemat myślenia sprawia, że depresja się pogłębia i przedłuża, a wyjście z niej staje się jeszcze trudniejsze.
Jak radzić sobie z ruminacjami?
Aby przezwyciężyć ruminacje, warto ćwiczyć uważność. Pamiętaj, że myśli to tylko myśli – pojawiają się w głowie, ale nie zawsze są prawdziwe ani logiczne. Dobrą metodą jest spisanie ich na kartce i odłożenie na później. Możesz wrócić do nich za dzień lub dwa, z innej perspektywy, bardziej racjonalnie. Nie traktuj każdej myśli jako faktu ani przepowiedni przyszłości. Zauważ, ile razy zamartwiałeś się na zapas, a obawy nigdy się nie spełniły. Nie przeżuwaj stale tych samych treści – pozwól myślom odpłynąć.
Ćwicz koncentrację na tym, co robisz w danej chwili. Gdy zauważysz, że znów zatapiasz się w roztrząsaniu problemów, wróć uwagą do bieżących czynności. Zajmij się tym, co realne, co dzieje się wokół ciebie teraz. Nie błądź myślami w przeszłości ani w przyszłości – życie toczy się tu i teraz.
czytaj też:
Dlaczego nic mnie nie cieszy? Aktywność a depresja
Depresja sprawia, że wycofujesz się z wielu aktywności. Zmniejszona aktywność może przyczyniać się do utrzymywania i pogłębiania objawów depresji, a także zwiększa ryzyko jej nawrotu. Dlatego warto podejmować jakiekolwiek działania, które sprawią ci przyjemność lub pozwolą poczuć satysfakcję i zadowolenie z siebie. Przypomnij sobie, co kiedyś sprawiało ci radość – może wyjście na spacer, czytanie książek, gra w piłkę. Nie siedź bezczynnie i nie użalaj się nad sobą, bo bezruch tylko pogłębia stan depresyjny. Maluj, gotuj, sprzątaj, pisz wiersze, graj w gry komputerowe – wszystko po to, by znów zacząć aktywnie żyć.
Ludzie, którzy nie cierpią na depresję, zwykle planują różne aktywności – ty również spróbuj tak robić. Zaplanuj swój dzień i postaraj się wykonać to, co zaplanowałeś. Powiedz sobie: „Jutro wstanę o 8, przygotuję śniadanie dla rodziny, o 12 wyjdę z psem na spacer, a wieczorem przeczytam książkę”. Każda aktywność, nawet ta najmniejsza, wzmocni cię wewnętrznie, doda wiary we własne siły i zmotywuje do kolejnych działań.
Ćwiczenia fizyczne to jedna z form aktywności, która ma niezwykle korzystny wpływ na psychikę, dlatego jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z depresją. Udowodniono, że już około 90 minut ćwiczeń tygodniowo ma działanie przeciwdepresyjne. Ruch wpływa korzystnie na mózg – w trakcie ćwiczeń wydzielają się hormony odpowiedzialne za dobry nastrój, takie jak serotonina i dopamina. Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną są szczęśliwsze i wyglądają młodziej. Nie muszą to być forsowne treningi – wystarczy szybszy spacer, a kontakt z naturą dodatkowo poprawi samopoczucie.
Relacje z innymi
Depresja często wiąże się z tendencją do unikania kontaktów z innymi ludźmi. Osoba chora zwykle wycofuje się z relacji, unika spotkań i niechętnie dzieli się swoimi problemami. Jednak utrzymanie dobrych relacji przyjacielskich czy koleżeńskich jest niezwykle pomocne w walce z depresją oraz zapobieganiu jej nawrotom.
Posiadanie kogoś zaufanego, komu możemy powierzyć swoje trudności i wiedzieć, że zostaniemy zrozumiani, a nie oceniani czy wyśmiani, pozwala nie tłumić emocji i nie rozpamiętywać problemów w samotności. Inna osoba może spojrzeć na naszą sytuację z innej perspektywy, doradzić, pocieszyć, a czasem po prostu przytulić.
Przebywanie wyłącznie w swoim towarzystwie pogłębia problemy, ponieważ trudno nam samodzielnie spojrzeć na nie inaczej, co zwiększa poczucie samotności i cierpienia. Kontakt z innymi poprawia nastrój, daje poczucie, że jesteśmy dla kogoś ważni. Czasem wystarczy sama obecność drugiej osoby, by nasz nastrój się poprawił.
Dbaj o swoje relacje z bliskimi, ale jeśli nie masz nikogo bliskiego, rozważ adopcję zwierzaka. Opieka nad małym pupilem oderwie Cię od ciągłych rozmyślań i pomoże zwiększyć aktywność oraz poprawić nastrój.
Wdzięczność, dystans i humor – klucze do wewnętrznego spokoju
Pielęgnuj w sobie wdzięczność – dziękuj sobie i światu za każdy przejaw dobroci, nawet ten najmniejszy. Najpierw jednak musisz go dostrzec, dlatego bądź uważna/y na to, co się dzieje wokół.
Dystans do siebie i poczucie humoru to kolejne wartości, które warto wzmacniać. Czasem wystarczy coś „wyśmiać”, aby spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Nie przejmuj się wszystkim – Twoje zdrowie jest najważniejsze. Nie na wszystko masz wpływ i nie wszystko da się zmienić, dlatego nie próbuj kontrolować wszystkiego. Czasem warto po prostu odpuścić.
Wiele rzeczy w życiu dzieje się bez wyraźnej przyczyny. Nie ponosisz odpowiedzialności za wiele zdarzeń, które Cię spotykają. Nie musisz na wszystko reagować – czasem lepiej machnąć ręką i wziąć oddech dla swojego dobra i zdrowia.
Depresja rzadko zaczyna się nagle i rzadko wygląda tak samo u każdego. Często pojawia się jako pytanie: czy to jeszcze zwykły smutek, czy już depresja? albo jako ciche poczucie, że nic mnie nie cieszy i nie wiem dlaczego. Jeśli zastanawiasz się, jak rozpoznać depresję, bo coraz trudniej jest Ci funkcjonować na co dzień, to już samo to zatrzymanie się przy sobie ma znaczenie.
Objawy depresji nie zawsze są widoczne dla innych – czasem są ukryte w zmęczeniu, w braku sensu, w myślach, że z Tobą jest coś nie tak. A to nieprawda. Depresja nie definiuje tego, kim jesteś, i nie odbiera prawa do szukania pomocy. Pierwszym krokiem nie musi być od razu diagnoza ani leczenie depresji, ale uważne przyjrzenie się sobie i próba zrozumienia, co się z Tobą dzieje. Z takiego miejsca łatwiej zrobić kolejny krok – ku rozmowie, wsparciu i powolnej akceptacji siebie, nawet wtedy, gdy jest trudno.
